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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      有氧運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
      
        
      
            佚名
            2023-12-10 07:48:32
        
      

        
      
           
      說起運(yùn)動(dòng)減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉
      ，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐
      ，但經(jīng)過一段時(shí)間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外
      ，不會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍有明顯的變化。
      為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢
      ？原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)
      ，任何部位的肌肉也不能“就地取材”
      ？從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來貯存在血液
      、肝臟以至全身脂肪中的糖元
      。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘
      ，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）
      。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了
      ，脂肪才能被利用。
      什么運(yùn)動(dòng)才有助于減肥呢？明白了上面的道理
      ，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——低強(qiáng)度長時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走
      、慢跑
      、游泳、登臺階
      、騎車、滑冰
      、跳繩
      、健美操等一切運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性
      ，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)
      。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。
      有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快
      ，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉
      ，這就是在美國把有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一
      。
      當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣
      ，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟
      、血管輸送到身體的各部分
      ，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去
      。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好
      ，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高
      ，你可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長
      ，強(qiáng)度更大。換句話說
      ，就是常進(jìn)行有氧健身的人
      ，心臟更健康
      ，身心素質(zhì)也更好。
      有氧健身一周需要幾次
      關(guān)于健身的頻率
        ，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次
        ，如果你以前沒有健身習(xí)慣
        ，就要從少量開始
        ，每周兩次
      ，然后慢慢增加到三次、四次
      。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲
      ，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉
      ，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度
      ，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞
      、失眠、渾身過度酸痛等癥狀
      。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識到的是
      ，健身是個(gè)長期的習(xí)慣，想有健美的體魄
      ，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身
      。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到
      。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
      有氧健身的理想減肥速度
      一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費(fèi)越多）
      ，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘
        ，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
      當(dāng)然這只是理論上的推算
        ，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒
        ，專家建議的減肥速度是一星期半公斤
        ，這樣減下來的體重不易反彈
        。
      有氧健身的熱身與放松
      在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后
        ，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效
        。
      1、熱身（也就是準(zhǔn)備活動(dòng)）
      熱身
        ，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境
        ，體溫慢慢升高
        ，心率提高，呼吸勻速變快
        。血液循環(huán)也更迅速
        ，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉
        ，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備
        ，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗
        。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)
      ，熱身時(shí)間要長
      ，并多穿些衣服。
      有很多人為了節(jié)省時(shí)間
      ，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
      ，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)
      ，體溫也比較低
      ，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷
      。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)
      ，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長
      。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)
      ，你更容易疲勞
      。
      2
      、放松
      放松與熱身有同樣的作用
      ，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快
      ，血液的量也增加了，特別是四肢部分
        。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)
        ，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血
        ，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松
        ，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)
        。
      有氧健身要注意什么
      女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
      1、健身時(shí)要戴好胸罩
        ，以承托力較強(qiáng)的為好
      。
      2
      、經(jīng)期鍛煉
      ，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
      3
      、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操
      。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性
      ，在這期間也需要請教醫(yī)生
      ，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/171444.html.
      
          
      
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