有氧運(yùn)動(dòng)的3點(diǎn)健身價(jià)值
脂肪代謝
對(duì)脂代謝影響的研究一直是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康影響的重點(diǎn)，大量的研究發(fā)現(xiàn)
，有氧運(yùn)動(dòng)可廣泛提高機(jī)體脂肪分解的速度，其機(jī)制在于提高肌肉
、肝勝等組織的脂蛋白脂酶
、肝脂酶等脂肪分解關(guān)鍵酶的活性
；有氧運(yùn)動(dòng)還可使致動(dòng)脈硬化的血脂指標(biāo)下降
，如膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等
；而使抗動(dòng)脈硬化的保護(hù)因素水平增加，如高密度脂蛋白
；并在高脂飲食條件下，使低密度脂蛋白受體不受影響
，減少患心血管疾病的危險(xiǎn)
。有氧運(yùn)動(dòng)還可降低脂質(zhì)過氧化反應(yīng)
，增加自由基清除能力
，減小自由基對(duì)人體的危害。
骨鈣代謝
在增加骨鈣吸收
、減少骨質(zhì)丟失的方法中，有氧運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為是較安全有效的
。有氧運(yùn)動(dòng)可降低血鈣
，增加甲狀旁腺素的濃度
，因而有抑制骨吸收
，增加骨合成的作用
，因此
，可以明顯增加骨密度。運(yùn)動(dòng)使骨密度增加的機(jī)理主要在于：機(jī)械用力產(chǎn)生對(duì)骨的刺激
，激活成骨細(xì)胞，增強(qiáng)骨的形成
。骨鈣素（ BGp ）是一種與骨的更新關(guān)系密切的蛋白質(zhì)
，運(yùn)動(dòng)對(duì)血液骨鈣素影響的研究結(jié)果不一
，但可以肯定
，對(duì)其的研究將有助于搞清運(yùn)動(dòng)對(duì)骨代謝的影響。
抗衰老
有氧運(yùn)動(dòng)抗衰老的作用表現(xiàn)在：（l）減少體內(nèi)的自由基
；（2）增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能
；（3）改善脂代謝
，降低血脂
、脂褐質(zhì)；（4）維持一定的肌肉力量
，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常；（5）改善內(nèi)分泌功能
。對(duì)其機(jī)制的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)之所以能抗衰老
，與它可使線粒體氧化磷酸化功能改善
，因而既能保障每個(gè)組織細(xì)胞的能量供應(yīng)
，又使自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物產(chǎn)生減少
，維持線粒體結(jié)構(gòu)功能完整有關(guān)
。
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用，大家都知道堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)健身的效果非常好
，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，可以改善一個(gè)人的身體狀態(tài)
。那么，以下來了解有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用
。
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用1 概念
都知道“有氧運(yùn)動(dòng)”對(duì)身體有好處
，但究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”，多數(shù)人卻不能說得清
，有人甚至直觀地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)。其實(shí)
，是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率
。
有氧運(yùn)動(dòng)
，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)）
，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）
、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心
、肺功能。從而讓全身各組織
、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況
。是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的體育運(yùn)動(dòng)
，很多時(shí)候也被用作減輕體重
。
所以
，有氧運(yùn)動(dòng)是指長時(shí)間的（大于15分鐘
，最好是30－60分鐘）、慢跑
、游泳、騎自行車
、步行
、原地跑
、有氧健身操等
。
而靜力訓(xùn)練
、舉重或健身器械
、短跑等運(yùn)動(dòng)稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力
，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能
，其健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)
。
進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)
，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的70%-75%
，就可認(rèn)定是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
，或者可以用自我感覺對(duì)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)測定
，在自我感覺“很輕松”
、“比較輕松”
、“有點(diǎn)累”
、“比較累”、“很累”五個(gè)等級(jí)中
，如果認(rèn)為是“有點(diǎn)累”，到“比較累”之間
，也可認(rèn)定是有氧運(yùn)動(dòng)
。要達(dá)到增強(qiáng)耐力的鍛煉效果
，有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是
，每天累計(jì)鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)三次
。
作用
1、緩解壓力
、運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情
，化解不良情緒
，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑
，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅
。
2
、降壓
、研究指出
，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg
，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示
，每天散步4次
，每次20～30分鐘
，降壓效果最好
。
3
、減肥
、散步可使脂肪燃燒
，降低血中的中性脂肪，可降低體重
。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少
。有利于減肥?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步
，即使是短距離的，也會(huì)見效
。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物
，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過量的食物
，而大部分脂肪已被吸收。
4
、改善血管內(nèi)皮機(jī)能
、研究已表明
，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能
，降低血不良細(xì)胞因子
，預(yù)防動(dòng)脈硬化
。所以，以上6項(xiàng)可預(yù)防預(yù)防動(dòng)脈硬化
、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。
5
、保持關(guān)節(jié)健康
、英國的一項(xiàng)研究表明
，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一
，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)
。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐
，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)
，就象門的和合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)
，特別是強(qiáng)行用力時(shí)，會(huì)使周圍的韌帶拉傷
。簡單的步行
、下蹲
，爬樓梯
，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行
、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇
，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
大家一定要對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的作用有哪些的內(nèi)容引起高度重視
，希望通過有氧運(yùn)動(dòng)能夠大大提高我們自身的身體素質(zhì)
，同時(shí)也一定要掌握科學(xué)的鍛煉方法能夠幫助我們更有效地達(dá)到減肥的目的，這一點(diǎn)一定要引起我們每個(gè)女性朋友的高度重視
。
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用2 選擇適合自己的.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧代謝運(yùn)動(dòng)種類繁多
，如
、快步走
、慢跑、登山
、游泳、打太極拳
、騎自行車
、劃船
、上下樓梯
、步行、健身舞以及多種球類運(yùn)動(dòng)等
，可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
快步走
快步走是適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)，非常方便
，而且不管什么時(shí)候都可以進(jìn)行，效果也是非常好的
?div id="4qifd00" class="flower right">
？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動(dòng)作和緩
，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)方式
。對(duì)于初練者來說
，可以選擇一個(gè)平緩的路面
，速度為1分鐘120步左右
，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
慢跑
跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式
。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意識(shí)品質(zhì)
。慢跑對(duì)中老年人群的健身效果更好
，但在從事慢跑之前
，要做一個(gè)全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥
。初練者可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時(shí)間
，直到能比較輕松地跑完全程為止
。
登山
登山不僅可以鍛煉身體
，還能欣賞自然風(fēng)光
，呼吸新鮮的空氣，慢速登山健身是有氧運(yùn)動(dòng)
，效果非常好，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉
，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性
，并使腰、背
、頸部和上肢的肌肉
、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便
，上山時(shí)注意力要集中，步伐要穩(wěn)健
，避免踩空
、摔傷
、扭傷
。老年人、超重者
，膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式
。
游泳
游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能
。由于游泳運(yùn)動(dòng)中人體不承擔(dān)體重
，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉
，此外對(duì)于骨質(zhì)疏松患者或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。
打太極拳
打太極拳對(duì)老年人非常適合
。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)
、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善
，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積
，減少患骨質(zhì)疏松的幾率
。
騎自行車
騎自行車相信大家都會(huì)吧！非常綠色環(huán)保的項(xiàng)目
，經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，堅(jiān)持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力
，血管壁更富彈性
，肺活量增加
，改善心肺功能
；騎自行車還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉
。
肌肉拉傷與酸痛的快速處理方法
肌肉拉傷的早期治療原則是制動(dòng)、止血
、防腫
、鎮(zhèn)痛
。首先做冷敷
，用冰塊敷患處，或?qū)湃肜渌?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，或在自來水下沖洗。冷敷后加壓包扎
，抬高肢體
，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛
、防腫的作用。包扎時(shí)先用海綿墊敷傷部
，再行彈力繃帶包扎
，松緊度適中
。包扎24小時(shí)后拆除
，視其傷情再作處理。早期不宜做按摩和理療
，否則會(huì)加重出血和組織的滲出
，使腫脹加重
。傷后三天內(nèi)避免重復(fù)致傷動(dòng)作
，三天后可進(jìn)行功能性練習(xí)
。一周后，可逐漸恢復(fù)鍛練
，但伸展時(shí)以不引起傷處疼痛為度。
肌肉酸痛是很常見的中現(xiàn)象
，很多長期不運(yùn)動(dòng)的人在激烈的運(yùn)動(dòng)后就會(huì)有明顯的肌肉酸痛的感覺
，這很正常
。一般肌肉酸痛多為延遲痛，是在運(yùn)動(dòng)后8～24小時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛
，可持續(xù)二三天，甚至更長時(shí)間
。
一般認(rèn)為
，肌肉酸痛的產(chǎn)生
，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足
，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時(shí)產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物
，如果不能及時(shí)排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來
，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激
，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛
。
肌肉酸痛是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整
，幾天后就會(huì)自動(dòng)消失
，只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉
，并保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量就不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了
。
預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時(shí)
，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快循序漸進(jìn)增大
。另外
，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
。在出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)
，局部肌肉的運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)?shù)販p小，可采用變換肢體練習(xí)的方式
，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞
。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的整理活動(dòng)，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉
，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。
運(yùn)動(dòng)性腹痛的處理
如今
，喜歡體育鍛煉的人越來越多
，但是我經(jīng)過了解，知道很多健身的朋友在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象
，醫(yī)學(xué)上稱為“運(yùn)動(dòng)性腹痛”，這要引起重視
。運(yùn)動(dòng)后引起腹痛
，大致有以下幾種原因
，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進(jìn)行治療
。
1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分
開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大
，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)
，搏動(dòng)無力
，影響靜脈血回流
，下腔靜脈壓力上升
，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹
，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛
。
預(yù)防這類運(yùn)動(dòng)性腹痛
，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使內(nèi)臟器官適應(yīng)
。
球類運(yùn)動(dòng)
大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng)適合于年輕人
。球類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多
，如籃球、足球
、排球
、乒乓球
、羽毛球、網(wǎng)球
、手球
、門球、臺(tái)球
、棒球
、保齡球、水球等
。前五項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)對(duì)場地、器材的要求不太高
，易于開展
，因此普及程度較高
。球類運(yùn)動(dòng)使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)
，使人反應(yīng)快，靈活敏捷
。各類球類運(yùn)動(dòng)又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅(jiān)韌而頑強(qiáng)
，沉著而果斷
。
常見的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達(dá)到理想的鍛煉效果
。
1、運(yùn)動(dòng)過度
持續(xù)性的過度鍛煉
，會(huì)使身體的自我保護(hù)能力下降
，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)
。過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)
，容易生病。
2、忽視力量鍛煉
力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機(jī)體形態(tài)和耐力水平
。力量鍛煉還可以增強(qiáng)老年人的骨質(zhì)密度
，改善肥胖者對(duì)胰島素的敏感性，這對(duì)減肥和提高抗病能力都有很大的好處
。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉
，力量鍛煉每周至少進(jìn)行兩次，可以先從輕量級(jí)的啞鈴鍛煉開始
，逐漸增加負(fù)荷。
3、周末偶爾鍛煉
很多健身者在周末拿出許多時(shí)間集中鍛煉
，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式
，其后果比不運(yùn)動(dòng)還要差。若健身時(shí)間間隔過長
，上一次鍛煉的效果會(huì)消失
，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此
，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3～5次。
4、被動(dòng)鍛煉
許多女性沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
，為了漂亮
，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)
，這種被動(dòng)鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始
，反而更易造成運(yùn)動(dòng)中的傷害。被動(dòng)鍛煉多是局部的運(yùn)動(dòng)
，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉
，因此，被動(dòng)鍛煉達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果
。
有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用3 有氧運(yùn)動(dòng)減肥
1、跑步（快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制
，選擇跑步機(jī)也挺好
，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率
，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手
，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉
，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)
。
2、跳繩減肥
跳繩減肥簡單易學(xué)，器械也簡單
，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)
，可以說是物美價(jià)廉
，跳繩減肥能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率
，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重
，職業(yè)拳擊手通常跳繩減肥作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度
。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車
，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練
，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)
，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度
，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效
。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話
，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好
。
4、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥
，太簡單的達(dá)不到心率要求
，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性
，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到
，如果動(dòng)作不到位
，也沒什么效果
，還容易造成傷害
，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操
，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
5、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)
，并且對(duì)提高心肺功能十分有效
，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代
，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥
，不是游泳比賽
，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了
，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處
，運(yùn)動(dòng)對(duì)人們的身體有好處這是眾所周知的事情
，運(yùn)動(dòng)的方式有很多的
，其中比較常見的是有氧運(yùn)動(dòng)
，下面我為大家分享有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處，一起來看下吧
。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處1 有氧運(yùn)動(dòng)是有礙于增肌的，另外鍛煉肌肉本身也有減脂的效果
，所以如果身上脂肪不是很多的的話
，男性直接練肌肉也可以減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法
，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉
。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)
，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多
。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些
，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪
、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源
。也就是說你練得越苦
，消耗的熱量也越多
。
有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)而言
。低強(qiáng)度
、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)
，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如
，走步、慢跑
、長距離慢速游泳
、騎自行車、跳舞等
。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官
，能改善心血管和肺的功能
。
高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量
、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無氧運(yùn)動(dòng)
，比如100米
、200米短跑，100米游泳
，跳高、舉重
、俯臥撐
、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無氧運(yùn)動(dòng)
。無氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼
、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶
。
有氧運(yùn)動(dòng)可以提升相應(yīng)肌肉的耐力，無氧運(yùn)動(dòng)主要鍛煉肌肉的力量
，兩者相結(jié)合才能更好的鍛煉肌肉
。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處2 女生減脂增肌怎么做
1、停止節(jié)食
節(jié)食會(huì)影響運(yùn)動(dòng)所需的營養(yǎng)物質(zhì)的攝入
，造成運(yùn)動(dòng)的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運(yùn)動(dòng)
。營養(yǎng)攝入不夠
，容易對(duì)身體和健康造成一定的損害，健康都沒了
，要身材有何用呢？所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇
，瘦不一定就是好身材
，健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質(zhì)的攝取
就算你吃的再少，也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取
。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì)
，同時(shí)也是肌肉的重要組成成分
。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程和運(yùn)動(dòng)后組織損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)的參與
，若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，將會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá)
，肌肉量減少
，更會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白下降
，引發(fā)貧血等癥狀
。
3、隨時(shí)補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分
，不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩
。同時(shí)水分也是肌肉的重要組成部分，肌肉的組成大約百分之70到80都是水分
，人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解
，影響運(yùn)動(dòng)增肌的效果
。所以為了更好的增肌減脂
，提升肌肉組織的產(chǎn)量，你必須要隨時(shí)補(bǔ)充水分
。
女生增肌做什么運(yùn)動(dòng)
1 、單腳弓箭步
右腳站穩(wěn)地面
，左腳往上抬至大腿與地面平行
，手臂彎曲，且右手在前
、左手在后
，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)
，為預(yù)備動(dòng)作。右腳微彎身體下壓
，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前
、右手在后
，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回
。
2、高沖擊跳躍
站姿
，手腿打開與肩同寬
，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。大腿向下蹲
，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)
。用力往上跳躍
，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次
。
3、高沖擊伏地挺身
雙眼直視地面，肩胛骨后收
、手臂夾緊
，腳尖點(diǎn)地。雙臂撐起呈一直線再下壓
，不碰地
，如做伏地挺身
。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空
，再回步驟2重復(fù)15次。
4、深蹲
主要起到鍛煉大腿肌肉的作用
，同時(shí)也需要健身愛好者具備肺活量足夠大
，心臟足夠強(qiáng)健有力
。深蹲時(shí)保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地面保持平行
，一般時(shí)間不要太長，視個(gè)人身體條件而定
。只要堅(jiān)持鍛煉
，還可以收獲減肥效果。
5、平板支撐
作為“俯臥撐”的小弟
，后來居上
，可以加強(qiáng)鍛煉你的核心肌群
，對(duì)你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果
，美化你的背部線條，給你的背部打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)
。
6、游泳
游泳，這個(gè)就比較有限制范圍了
，家里面有泳池的可以在家練，但沒有的.話最好還是去就近的游泳池
，對(duì)全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果
，減脂效果相當(dāng)不錯(cuò)
。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快熱量消耗
，減脂增肌。
健身塑形要注意什么
1、不宜穿高彈褲
高彈褲緊裹襠
、臀和大腿，通透性差
，影響血液和淋巴循環(huán)，妨礙關(guān)節(jié)伸屈和身體正常發(fā)育
