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      在家健身的注意事項
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-10 12:58:08
        
      

        
      
           
      在家健身的注意事項
      在家健身的注意事項
      1、很多人反映在家運動一會兒就累了
      ，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓(xùn)練對于消除枯燥感是有作用的
      。在家鍛煉由于沒有教練和朋友的監(jiān)督
      ，因此需要比健身房更加有計劃性
      、自覺性
      ，一定要持之以恒。
      2
      、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前后一定要做熱身和放松運動
      。
      3
      、在家健身更需要講究動作標(biāo)準(zhǔn)性
        ，健身方法不得當(dāng)容易造成健身效果不明顯
        。
      4、安全性在家鍛煉最需要注意的
        ，因此力量訓(xùn)練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些
        。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量
        ，由于無人協(xié)助和保護可能會造成不必要的受傷
        ，需要足夠的自我保護意識
        。
      自己在家健身有什么需要注意的
        ？
      其實健身不分場地，并不是說除了健身房以外的健身就不叫健身
        ，那么許多人在除了健身房之外
        ，更多的則是在家里進行健身運動
        。那么如果我們在家里進行健身運動
        ，我們應(yīng)該如何準(zhǔn)備以及注意什么地方呢？
      
首先我們要明白
        ，家里既是徒手健身的方式
        ，因為與健身房器械都有的情況不同，那么家里基本上是什么都沒有
        ，那么這個時候我們就要去準(zhǔn)備一些能適用于大部分健身動作的并且適合在家里進行運動的器械
        。那么其實家庭健身只需要兩個器械就可以完美匹敵健身房
      。
      
首先
      ，我們需要一個瑜伽墊，因為瑜伽墊能夠很好的隔絕與地面的寒氣，所以為了避免感冒我們應(yīng)該準(zhǔn)備一個瑜伽墊
      。那么由于地板的僵硬會導(dǎo)致皮膚進行不必要的摩擦
      ，那么瑜伽墊的防摩擦能力，以及對人體的親和力可以使我們很好的在進行某種健身訓(xùn)練時避免不必要的身體受傷
      。所以如果我們要在家進行健身時，我們應(yīng)該注意自己是否該擁有一個瑜伽墊來保持身體的柔軟度
      。
      
那么第二件需要準(zhǔn)備的器械
      ，就是啞鈴
      ，啞鈴可以說是一個讓人能夠進行全方面訓(xùn)練的器械
      ，而且啞鈴也同瑜伽墊是一樣的，它不受于任何場地的限制
      ，而且啞鈴非常便宜，并不需要多么昂貴的價格
      。那么在擁有了可以在家里自主建身的器械以后我們再來談?wù)勗诩依锝∩砦覀冃枰⒁饽男﹩栴}呢
      ？
      
首先
      ，我們要記住
      ，如果要在家里健身，那么我們是不能在起床后就立即健身
      ，因為這時身體的功能還未完全恢復(fù)，如果此時健身會讓身體有負荷的感覺
        ，所以我們要避免睡后立即健身
        ，其次我們要知道
        ，在家里健身
        ，不能在飯后立即健身
        ，因為這時胃處于一個飽滿的狀態(tài)
        ，如果不給胃一個消化的時間
        ，那么這個時候會導(dǎo)致我們在健身時會有嘔吐惡心的現(xiàn)象。
      
而且由于人在家里時常處于躺著坐著的情況
      ，那么我們在進行健身之前一定要做好充足的熱身準(zhǔn)備，因為熱身對于健身是非常重要的
      ，可以在家里健身時避免不必要的受傷
      。那么其實不管是在家中健身還是戶外健身，我們只需要記住在健身之前一定要調(diào)整好身體情況
      ，如果有哪不舒服
      ，不要逞強的去繼續(xù)健身。所以我們只需要記好這幾點
      ，那么在家一樣可以健身
      ！
      健身鍛煉注意事項
       健身鍛煉注意事項
                          　　健身鍛煉注意事項，對于最近幾年而來的一股健身熱潮
      ，很多人都選擇去健身房鍛煉自己的身體
      ，但是對于新手來講，有些健身的注意事項是不太清楚的
      ，以下分享健身鍛煉注意事項
      。
        　　健身鍛煉注意事項1  　　 1
      、健身注意事項之必要的熱身活動 
        　　要知道,這可不是梳一下辮子
      、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的
      。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
        　　 2
      、健身注意事項之極為必要的伸展運動 
        　　生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡單
      。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20～30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動
      。
          
        　　 3、健身注意事項之只做15分鐘 
        　　很多人以為,運動要30分鐘才有效
      。但其實不然,先把運動時間訂為15分鐘,只做15分鐘,身體就已經(jīng)開始燃燒脂肪
      。高強度間歇訓(xùn)練(HIIT),短時間內(nèi)以最大出力與速度進行訓(xùn)練,達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式,其效果勝過數(shù)小時的跑步或有氧運動,對于忙碌的現(xiàn)代人來說,這可以說是CP值最高的訓(xùn)練方式
      。選擇一項自己喜歡的',然后doit!
        　　健身鍛煉注意事項2  　　 1
      、求教要看時機 
        　　在健身房里的人都是面冷心熱的
      ，很多都是樂于分享自己的經(jīng)驗的
      ，但是有一個禁忌就是在別人正在鍛煉的時候千萬不要跟人說話聊天
      。
        　　你如果有問題想要請教別人一定要看好時機，通常在鍛煉的組間休息的時間
      ，大概有30s-60s的時間是有空的，或者是在換衣服洗澡的時候都可以
      。
        　　 2
      、不要在器械上休息 
        　　鍛煉就要專心
      ，健身房的器械有限
      ，不能長時間坐在器械上休息，玩手機
      ，這樣很容易引起別人的反感
      。
        　　 3
      、注重衛(wèi)生 
        　　健身的時候很多人都會帶著一條毛巾，這樣可以方便擦汗
      ，但是有時候又會覺得毛巾礙事，隨意就放在旁邊的器械上
      ，這樣是絕對禁止的
      ，因為你的汗水會弄臟器械，以己度人
      ，你會喜歡在別人的臭汗上健身么？
        　　 4
      、不要脫上衣 
        　　這個僅限男生
      ，如果是美女的話隨意，這個無關(guān)你身材好啊
      ，這完全就是素質(zhì)問題，公眾場合赤裸上身真的好么
      ，連舒瓦辛格鍛煉的時候都是穿著上衣的
      ，你這樣好意思么
      。
          
        　　 5
      、不要經(jīng)常自拍 
        　　健身的首要目的是為了美
      ，其次才是健康，自拍一下看看自己的勞動成果是情有可原的
      ，但是你練兩下就自拍一個就是你不對了，當(dāng)心別人看傻子這樣看著你
      。
        　　 6
      、多干少說 
        　　健身的目的并不是為了炫耀
      ，所以在自己還沒有做到之前
      ，千萬不要輕易去教導(dǎo)別人怎么做，半吊子是最招人煩的
      ，剛學(xué)了點東西就現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣，這種鍛煉的態(tài)度不好
      。
        　　 7
      、要矜持 
        　　健身房帥哥美女特多，而且身材都特好
      ，但是你要矜持啊，該健身就健身
      ，不要隨便勾搭別人
      ，別人去健身房可都是很認真的。
        　　 8
      、注意保潔 
        　　在鍛煉的同時，喝點蛋白質(zhì)粉
      ，是很多健身愛好者的習(xí)慣
      ，但是記得喝完蛋白質(zhì)粉的杯子
      ，一定要馬上
      ，迅速洗干凈。
          
        　　 9
      、保持安靜 
        　　其實健身房也跟圖書館差不多，也是一個需要安靜的地方
      ，別人都在專心鍛煉
      ，所以在放下器械的時候一定要輕一點，而且就算在做力量鍛煉的時候需要喊出來
      ，也是可以的
      ，就是注意不要叫得太銷魂就好。
        　　10
      、不要帶妝鍛煉
        　　在健身的時候絕對不要化妝
      ，因為在鍛煉的時候會出汗
      ，你的毛孔就會得到充分的打開
      ，化妝品很容易就會堵塞在毛孔里，容易起痘痘
      ，皮膚越來越差。
        　　健身鍛煉注意事項3  　　 健身常見病痛及防治： 
        　　 呼吸困難 
        　　初次參加鍛煉的人很容易出現(xiàn)這種現(xiàn)象
      ，覺得嗓子象是 被棉花堵住了
      ，呼吸十分困難，難以繼續(xù)運動下去
      。這是由 于平時鍛煉太少，身體機能低下
      。運動時
      ，肌肉系統(tǒng)能較快 地投人運動，這必然使需氧量大大提髙，但心肺系統(tǒng)的功能 則相對要慢半拍
      ，于是血液氧氣一時跟不上
      ，造成體內(nèi)缺 氧，乳酸增加
      。機能水平高的人能很快克服這種現(xiàn)象而繼續(xù) 運動下去。但平時少運動
        、機能狀況差的人卻難以耐受這種 缺氧和乳酸堆積
        ，覺得四肢沉重，呼吸困難
        。此時可停下休 息幾分鐘，再做強度小點的運動
        。通過鍛煉就會慢慢克服這 種癥狀
        ，你的機能水平也在不知不覺中得到提高。
        　　 腹痛 
        　　這在跑步時最易出現(xiàn)
        。腹痛原因很多
        ，但運動中出現(xiàn)的 腹痛多由于胃腸痙攣或肝脾瘀血引起。運動前飲食過飽
        ，喝了大量產(chǎn)氣的碳酸飲料或進食、飲水時帶人過多冷空氣刺激 胃腸道
        ，均可能導(dǎo)致胃腸道痙攣而腹痛
        。肝牌瘀血引起腹痛 主要表現(xiàn)為脹痛，這是由于心肺功能進入運動狀態(tài)時相對要 慢些
      ，致使靜脈血在肝脾內(nèi)一時瘀積所引起。
        　　腹痛發(fā)生時
      ，可減慢運動速度
      ，壓迫腹痛部位，加大呼 吸深度
      。如疼痛未見減輕或繼續(xù)加劇，應(yīng)停止運動
      ，即可自 然消除癥狀
      。要防止運動中腹痛的發(fā)生，應(yīng)注意運動前不要 吃得過飽
      ，飲食應(yīng)易消化，少飲或不飲碳酸飲料
      。運動前應(yīng) 認真做好準(zhǔn)備活動
      ，使機體逐漸適應(yīng)
      。運動中應(yīng)掌握正確的 呼吸方法
      ，盡量用鼻吸氣，減緩呼吸頻率
      ，加大深度
      ，這樣 會大大減少或避免腹痛發(fā)生
      。
          
        　　 胸悶與胸痛 
        　　運動中有時會出現(xiàn)心前區(qū)悶脹
      、疼痛，這是由于心肌缺 血引起的心臟疼痛或冷空氣剌激支氣管而引起的氣管痛癥 狀
      。如杲運動中出現(xiàn)明顯胸悶、胸痛，則應(yīng)立即停止運動
        。 心前區(qū)疼痛者多數(shù)有冠狀動脈硬化
        ，應(yīng)立即請醫(yī)生診治處理
        　　 胸肋部刺痛 
        　　有時運動后出現(xiàn)肋部刺痛，不能深吸氣
        。這多數(shù)是由于 鍛煉中用力過猛，呼吸方法不對造成肺泡損傷所引起
        。這在 青年鍛煉者中容易出現(xiàn)
        ，有時為了在人前炫耀
        ，有時相互間 為了較勁
        ，鍛煉器械過重，憋氣用力造成肺泡損傷或破裂
        。 于是出現(xiàn)肋部刺痛
        ，不能深吸氣
        ，痰中出現(xiàn)血絲
        ，嚴(yán)重的可能有出現(xiàn)發(fā)燒、寒顫等
        。此時應(yīng)停止運動調(diào)養(yǎng)，內(nèi)服七厘散 等
      ，并請醫(yī)生作相應(yīng)治療處理
      。
        　　 肌肉疼痛 
        　　運動后肌肉疼痛可能由不同原因引起，其處理也應(yīng)區(qū)別 對待
      ，對癥下藥。
        　　初次參加運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛
      ，是正常的生理反 應(yīng)，反應(yīng)輕者可繼續(xù)鍛煉
      ，反應(yīng)重者可減量或休息一兩天， 癥狀自然消失
      。
        　　跑步過程中出現(xiàn)的小腿前部肌肉酸脹痛
      ，是由于運 動鞋彈性差，著地動作太重
      ，使小腿前部肌肉負荷過重而疲 勞，產(chǎn)生酸痛。因此應(yīng)選一雙彈性好的運動鞋
      ，落地時以前 腳掌著地緩沖
      。疼痛嚴(yán)重的應(yīng)休息幾天
      ，并請醫(yī)生診治
      。
        　　運動中突發(fā)的肌肉疼痛，是由于動作不準(zhǔn)確
      ，用力 不當(dāng)
      ，造成肌肉或韌帶的拉傷，此時應(yīng)立即停止運動
      ，保持 鎮(zhèn)靜，參照后面的急性扭挫傷處理
      。
      健身的注意事項和安全要求,健身需要注意的事項
      1.健康健身的準(zhǔn)備和注意事項：多吃水果：每天一道富含淀粉的主菜（通心粉
      、米飯
        、土豆）每餐要有面包干
        、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果
      。
       
       2.在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料
      。
       
       3. 運動之前1小時進食：對于參加運動的人
      ，只有一個詞：吃
      ！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。
       
       4.這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂
      。
       
       5.同樣，要避免食用難以消化的食物
      ，比如多汁的菜
      ，油炸食品等。
       
       6.理想地來說
      ，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。
       
       7. 補水宜有量：大運動量的健身
      ，流汗
      、心跳加快、呼吸急促
      、口干舌燥等狀態(tài)下的你一定著急補充水分。
       
       8.于是，人們選擇純水
      、茶飲等無糖的飲料來解口渴
      。
       
       9.從運動科學(xué)角度來說，當(dāng)感覺口渴時
      ，已經(jīng)是“體渴”的表現(xiàn)之一了。
       
       10.因為出汗并不僅僅是水分的丟失
      ，隨汗液一同排出體外的還有鈉
      、鉀等電解質(zhì)。
       
       11.體內(nèi)缺水
      、缺碳水化合物、缺礦物質(zhì)
      ，即體液消耗
      ，導(dǎo)致“體渴”。
       
       12. 研究發(fā)現(xiàn)
      ，當(dāng)體液丟失達到1%時，體力下降
      、中暑的危險性增加
      、運動能力下降。
       
       13.當(dāng)體液丟失達到2%時
      ，還有可能出現(xiàn)中暑和運動損傷。
       
       14.所以
      ，單純的補充水是不夠的
      ，它們只能消除口渴，而不能解決“體渴”
      。
       
       15.也就是說
      ，機體的缺水狀態(tài)并未改善，“體渴”并未糾正
      。
       
       16.這樣，就會導(dǎo)致因為沒有及時補充能量而無法維持更長久的運動和健身
      。
      健身的注意事項和安全要求
       健身的注意事項和安全要求
                          健身的注意事項和安全要求，健身不僅能讓人保持完美的身材
      ，而且能夠強身健體
      ，但是健身也有需要注意的地方，要懂得科學(xué)合理的健身
      ，以下是健身的注意事項和安全要求
      。
        健身的注意事項和安全要求1  不要空腹健身，也不要飯后健身
      ，那樣對胃不好
      ，至少要在吃完飯一小時后再開始健身
      。
        健身前
      ，一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害
      。熱身的時間大概是5分鐘左右。
        運動的負荷要按照你的身體情況來
      ，如果有條件請一個私人教練給你合理安排健身項目
      ，不要為了求快而一開始就進行超負荷的運動，那樣會讓身體受傷
      。
          
        健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水
      ，每次喝水要少量
      ，次數(shù)要多，等口渴再喝并不科學(xué)
      。
        健身即將結(jié)束前
      ，讓動作緩慢下來
      ，直到心跳和呼吸穩(wěn)定
      ，再結(jié)束健身，不要突然就停止運動
      ，停止運動前先給身體一個緩和期。
        很多人健身后會流很多汗
      ，所以馬上就去洗澡
      ，這樣是不科學(xué)的，應(yīng)該等停止運動至少半個小時后再去洗澡
      。
        健身的注意事項和安全要求2   健身注意事項 
         1、健身注意事項之必要的熱身活動 
        要知道,這可不是梳一下辮子
      、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程
      。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的
      。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
         2
      、健身注意事項之極為必要的伸展運動 
        生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛
      。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20～30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動
      。
         3、健身注意事項之只做15分鐘 
        很多人以為,運動要30分鐘才有效
        。但其實不然,先把運動時間訂為15分鐘,只做15分鐘,身體就已經(jīng)開始燃燒脂肪。高強度間歇訓(xùn)練(HIIT),短時間內(nèi)以最大出力與速度進行訓(xùn)練,達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式,其效果勝過數(shù)小時的跑步或有氧運動,對于忙碌的現(xiàn)代人來說,這可以說是CP值最高的訓(xùn)練方式
      。選擇一項自己喜歡的,然后doit!
         健身吃什么水果好 
         1
      、香蕉 
        健身過程中會因出汗等原因而使得體內(nèi)的鉀、鈉等礦物質(zhì)元素的大量流失,而香蕉中正好含有豐富的鉀元素,能補充健身時流失的鉀,可以起到緩解疲勞,幫助身體恢復(fù)的作用
      。
         2、菠蘿 
        菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復(fù),緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞
      。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì),可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的
      。
          
         3、蘋果 
        蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素
      。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強肌肉力量的作用。
         4
      、牛油果 
        牛油果中含有多種人體所需的營養(yǎng)物質(zhì),其含有的蛋白質(zhì)對于健身增肌的人群來說,是幫助肌肉增長的很好的水果
      。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多會造成身體的負擔(dān),可能會發(fā)胖,而且營養(yǎng)過剩也不是什么好事,同樣會影響健康。
         5
      、櫻桃 
        櫻桃因其含有豐富的抗氧化成分―花青素,這是一種具強有力的消炎功效的植物化學(xué)成分,對訓(xùn)練產(chǎn)生的炎癥有特效。如果體內(nèi)沒有炎癥,肌體的恢復(fù)也快
      。
         健身吃什么蔬菜好 
        蘑菇:每100g蘑菇,含有碳水2g
      。還含有豐富的鉀、磷等礦物質(zhì)
      。可使用的菌類蘑菇,有白色有褐色等,這些蘑菇除了低碳,膳食纖維也很豐富,而且口感嫩滑,味道鮮美
      。
        西蘭花:西蘭花含有豐富的維生素A
      、胡蘿卜素、維生素K等
      。而且西蘭花屬于高纖維蔬菜,能夠有效的控制血糖
      。做法也非常簡單,可以水煮或蒸,還可以做成西蘭花泥來代替土豆泥。
        玉米:玉米含有豐富的纖維素,不但可以刺激胃腸蠕動,防止便秘,還可以促進膽固醇的代謝,加速腸內(nèi)毒素的排出
      。玉米胚炸出的玉米油含有大量不飽和脂肪酸,其中亞油酸占60%,可清除血液中有害的膽固醇,防止動脈硬化。
        生菜:生菜營養(yǎng)含量豐富,含有大量β胡蘿卜素
        、抗氧化物、維生素B1
        、B6
        、維生素E、維生素C,還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂
        、磷
        、鈣及少量的.鐵
        、銅
        、鋅。常吃生菜可以加強蛋白質(zhì)和脂肪的消化與吸收,改善腸胃的血液循環(huán)
        。
        健身的注意事項和安全要求3   季鍛煉需要注意些什么 
         冬季健身計劃要圍繞減肥來制定 
        冬季人體消化功能增強，胃口大開
        ，很多人在冬天體重都達到最重
        。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大
        ，是去除脂肪的好季節(jié)
        。
        據(jù)了解
        ，在美國國家體重操縱會所有上千名會員
        ，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年
      。在談到減肥經(jīng)驗時
      ，會員們都以為
      ，冬天是一年里維持減肥戰(zhàn)績最要害的時刻
      ，而其中最重要的手段就是運動
         冬季鍛煉要有規(guī)律 
        冬季人的免疫力下降，輕易生病
      ，因此冬季健身計劃的另一個重點是經(jīng)過有效的鍛煉來防范疾病
      。但是
      ，無計劃
      、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體
      ，還會因身體不適而生病。
          
         以有氧運動為主 
        冬季天氣寒冷
      ，爆出性的無氧運動輕易引起身體不適
      ，甚至造成運動損害，所以
      ，健身時一定要選擇動作幅度較小
      、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細項目上
      ，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動
      ，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走
      、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步
      、瑜伽
      、太極拳等項目
      。
        年青人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運動量
        ，時間可以長一些，比如跑步
        ，可以比春秋冬多10—15分鐘
        。
        中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要由于工作忙就不健身了
        ，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。
        冬季制定好健身計劃后
        ，要達到最好的健身效果
        ，要害還在于堅持，不能由于天氣冷或者下雪就輕易丟棄
        。運動強度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的
        。
      

          
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