<sup id="kwqog"></sup>
<strike id="kwqog"></strike>
<kbd id="kwqog"></kbd>
<ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul><ul id="kwqog"><pre id="kwqog"></pre></ul>
    • 

    <ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul>
    

    • 





    
    
    
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
    

    




    
    
    
       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    女生健身怎么練臀部
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-10 13:32:29
        
    

        
    
           
    1
    、深蹲
    深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌
    。
    沒(méi)蹲到大腿與地面平行
    。但那不叫深蹲
    ，叫半蹲
    。一定要深蹲
    ，而不要半蹲
    ，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌
    ，若蹲
    ，請(qǐng)深蹲。
    膝蓋不能超過(guò)腳尖
    ，超過(guò)越多
    ，對(duì)作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直
    ，那膝蓋不超過(guò)腳尖就很難做到
    ，要想不超過(guò)腳尖，必然要上身前傾
    。從這方面看
    ，腰與膝蓋是一對(duì)矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍
    。深蹲時(shí)一定要挺直腰背
    ，身體不要過(guò)分前傾，那樣會(huì)造成額外的壓力
    。
    不論下蹲還是站起
    ，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同！腳尖絕對(duì)不應(yīng)該朝向正前方
    ！也就是雙腳不要平行
    ，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會(huì)平行的
    ，不信你試試
    。
    深蹲前一定要熱身，潤(rùn)滑開(kāi)膝關(guān)節(jié)
    ，有些人一蹲下膝蓋就響
    ，不管怎么熱身它都響，在這里
    ，只要你充分熱身了
    ，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話
    ，就不要管它了
    ，這是生理性彈響，可能是缺乏潤(rùn)滑液，你慢慢的開(kāi)始訓(xùn)練后
    ，他就不會(huì)響了
    。
    站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬
    ，刺激大腿其他部位
    ，但重量不宜過(guò)大。
    2
    、站姿直腿上擺
    拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群
    。
    背對(duì)腿舉機(jī)站立
    ，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負(fù)重
    ，腳后跟處是力點(diǎn)
    。練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直
    ，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限
    ，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原
    。
    3
    、仰臥橋式挺臀
    是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群
    、大腿腘繩?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。垂珊蠹∪海⒏辜?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，但主要鍛煉臀大肌
    。
    上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部
    ，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移
    ，而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中
    ，保持腹肌處于收縮狀態(tài)
    。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地
    ，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)
    。
    4、仰臥頂臀
    和仰臥橋式挺臀類(lèi)似
    ，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大
    ，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳
    ，屈膝
    ，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重
    。
    呼氣
    ，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌
    ，并向上挺起臀部
    ，盡可能抬到最高，停留1-2秒
    。吸氣
    ，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
    。
    5
    、跪姿屈膝抬腿
    簡(jiǎn)便易行，效果良好
      。如果將小腿伸直
      ，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝
      ，就只能鍛煉臀肌
      。在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度
    ，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘
    。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，和更好的訓(xùn)練效果
    ，可在踝部捆扎沙袋
    。
    6、屈膝硬拉
    雙腳呈八字形站立
    ，杠鈴放于體前
    ，屈膝俯身，雙手正握杠鈴
    ，握距約與肩寬或?qū)捰诩?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊
    ，翹臀
    ，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴
    ，稍停
    。然后屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過(guò)程基本一致
    ，提鈴時(shí)切不可含胸弓背
    ，腰背要繃緊，抬頭
    ，上體始終保持張緊狀態(tài)
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/172562.html.
    
          
    
                聲明：  我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享
    ，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處
    ，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的
    ，請(qǐng)聯(lián)系管理員
      ，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)
      ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
      ，情況屬實(shí)
      ，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
             
    
  
    
          上一篇:
       
      
    
      
    
          下一篇:
       
      
    
        
    

  
    
    相關(guān)文章
    
        
    
             
                
            
    
                
    
                    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的有什么好處)
    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的一種方式
      ，我們比較常見(jiàn)的就是有氧運(yùn)動(dòng)
      ，有氧運(yùn)動(dòng)要比較無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康。你知道無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么嗎
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    推薦用啞鈴鍛煉肌肉
    
                        
    推薦用啞鈴鍛煉肌肉現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身
      ，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果
      ，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些(運(yùn)動(dòng)減肥方法)
    
                            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
    
                        
    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類(lèi)
      ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
    
                        
    跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
 
                
            
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
    
                            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法