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    健身練肌肉應(yīng)該吃什么
    
        
    
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-10 13:33:42
        
    

        
    
           
    健身練肌肉應(yīng)該吃什么
    健身練肌肉應(yīng)該吃什么
    1
      、健身練肌肉應(yīng)該吃什么
    肥牛肉
      。肥牛肉蛋白質(zhì)較高
      ，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)
      。而且牛肉脂肪含量少
      ，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物
    。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果
    ，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用
    ，比如橙子
    ，菠蘿，草莓
    ，西蘭花，生菜
    ，青菜等等
    。
    多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭
    ，玉米，燕麥片等
    。多吃蛋類食物
    。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)
    ，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)
    。比如蒸雞蛋要蒸透了
    。
    2
    、做什么長(zhǎng)肌肉才更有效果
    在進(jìn)行增肌以后要多吃一點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的食物。質(zhì)的訓(xùn)練充分給予肌肉刺激
    ，拉開肌纖維，再做飲食補(bǔ)充
    。這樣才會(huì)長(zhǎng)肌肉
    。 如果平時(shí)訓(xùn)練肌肉不酸不疼的
    ，每次不能突破自己的力量極限
    ，不能達(dá)到更高的力量
    ，那肌肉就沒有得到充分刺激
    ，吃什么都不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。所以
    ，你先要知道，關(guān)鍵在于訓(xùn)練
    。長(zhǎng)肌肉需要的條件：優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練
    ，充足的營(yíng)養(yǎng)，良好的休息
    。健身吃什么都長(zhǎng)肌肉
    ，前提是你必須要練到位
    。
    3、健身訓(xùn)練后補(bǔ)充飲食的意義
    當(dāng)我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候
    ，肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂
    ，在這個(gè)時(shí)候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用
    。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時(shí)候肌肉就會(huì)變的很粗
    ，所以從整體上看肌肉就增大了，而其背后真正的原理是 （力量訓(xùn)練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收 ）因此
    ，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝取蛋白質(zhì)，肌肉里的蛋白質(zhì)合成刺激就愈大
    。所以在進(jìn)行增肌以后要多吃一點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的食物
    。肌肉成長(zhǎng)的簡(jiǎn)單概念
    ，透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損
    ，然后再透過蛋白質(zhì)去修補(bǔ)這些肌肉
    ，在破損及修補(bǔ)的過程中
    ，肌肉即會(huì)慢慢的長(zhǎng)大。
    增肌期吃什么補(bǔ)劑效果好又便宜？
    針對(duì)大部分熱愛健身的小伙伴來說
    ，除了每天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)以外
    ，為了促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)
    ，也可以在飲食之外服用一些補(bǔ)劑。這些補(bǔ)劑可以對(duì)咱們的健身效果起到一定的幫助作用
    ，那么增肌期間吃什么補(bǔ)劑效果好又便宜呢
    ？
    

一.乳清蛋白粉（某寶2千克200元左右）
    

    

    
乳清蛋白粉是從牛奶分離提取出來的
    ，蛋白粉中的最基礎(chǔ)款
    ，也是適用人群里面最高的一款
    ，一般蛋白質(zhì)含量在百分之七十到八十左右
    。
    
在健身鍛煉的過程中我們難免會(huì)出現(xiàn)肌肉損傷，導(dǎo)致肌肉蛋白的分解
    。而乳清蛋白粉則可以幫助我們?nèi)バ迯?fù)因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉造成不同程度的肌肉損傷
    ，甚至可以幫助我們超量的恢復(fù)提高肌肉的增長(zhǎng)效率。
    
食用方法：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)
    ，早餐或加餐中補(bǔ)充，一次一勺
    ，大約30g左右
    ，用30度一下的水或者牛奶沖服
    

　二.丙氨酸（某寶100克17元左右）
    

    

    
丙氨酸也叫做氨基丙酸，不僅是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位
    ，也是形成肌肽的一類重要胺基酸。
    
而肌肽可以提升我們的力量感
    ，同時(shí)也可以使咱們身體的耐力和復(fù)原力有一定的提高，還可以促進(jìn)脂肪的快速燃燒跟肌肉的增長(zhǎng)
    ，因此適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充丙氨酸可以提高我們的運(yùn)動(dòng)效率
    ，且肌肉產(chǎn)生疲勞感的時(shí)間也會(huì)拉長(zhǎng)，對(duì)于增肌非常有幫助
    。
    
食用方法：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，一次一勺
    ，一勺8g
    ，用溫水或者是牛奶沖泡即可
    。
    

　三.肌酸（某寶100克70元左右）
    

    

    
肌酸的主要成分就是水肌酸
    ，可以幫助我們的肌肉產(chǎn)生更多的能量，減少酸痛感
    。提升運(yùn)動(dòng)的整體表現(xiàn)，增加肌肉中水分的含量
    ，促進(jìn)肌肉的合成
    。
    
此外肌酸跟丙氨酸一樣
    ，可以提升肌肉的耐力
    。而其最大的優(yōu)點(diǎn)就是在于可以提升蛋白質(zhì)的合成效率，能夠推進(jìn)運(yùn)動(dòng)之后身體的快速恢復(fù)且增強(qiáng)肌肉磷酸鹽的系統(tǒng)
    ，提高我們運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力。
    
食用方法：訓(xùn)練前30分鐘或者訓(xùn)練后30分鐘
    ，一次一勺
    ，大概5g左右，用低溫水或者涼水沖泡
    。
    

四.支鏈氨基酸（某寶100克30元左右）
    

    

    
支鏈氨基酸主要由蛋白質(zhì)中三種常見氨基組成的
    ，分別是亮氨酸
    ，纈氨酸以及異亮氨酸
    。這類復(fù)合氨基酸可以在一定程度上促進(jìn)我們身體的代謝合成。
    
我們知道在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后
    ，咱們體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度會(huì)大大的下降，這就會(huì)導(dǎo)致蛋白加速分解
    。而支鏈氨基酸可以避免肌蛋白被分解
    ，且三分之一的肌肉蛋白都是由支鏈氨基酸組成的
    ，因此健身期間服用支鏈氨基酸可以預(yù)防蛋白分解和肌肉丟失
    。
    
食用方法：主要是在高強(qiáng)度訓(xùn)練前吃，訓(xùn)練后可以不吃
    ，一次一勺，大概8g左右
      ，用低溫水或者涼水沖泡
      。
    練完肌肉吃什么
    1、可以鍛煉結(jié)束后
      ，喝一些水。
    
2
      、理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類
      。25克～30克蛋白質(zhì)較理想
      ，因?yàn)榧纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉
      ，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單糖類的吸收速度。
    
3
    、可以的
    ，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)補(bǔ)充80—100克碳水化合物（比如糖類）
    。
    
練習(xí)肌肉的飲食推薦：
    
1、杏仁：杏仁等堅(jiān)果是纖維素
    、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源
    。
    
2、酸奶：想增重
    ，可選擇水果酸奶；想減重
    ，則可選擇低脂
    、脫脂酸奶。除了酸奶
    ，低脂奶酪的效果也不錯(cuò)。
    
3
    、水：脫水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉縮小
    ，能量耗竭
    。
    
4
    、雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A
    、D和E，有助肌肉生長(zhǎng)
      。
    
5
      、三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)
      。
    
6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)
      。
    

    
擴(kuò)展資料：
    
一日三餐：
    

    
第一餐：由于一夜沒有食物供應(yīng)
      ，身體急需熱量
      ，尤其是糖類
      ，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢
      ，能持久地提供能量
      ，是最好的選擇。當(dāng)然
      ，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入
      ，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！　?/p>
    
第二餐：早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了
      。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可
      。氨基酸來自蛋白質(zhì)
      ，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類
      ，如水果
      。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！　?/p>
    
第三餐：午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)
    ，同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜
    。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類
    ，是增肌階段的上好選擇
    ，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量（脂肪）
    。而且
    ，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康
    。至于糖類，可選擇任何想吃的復(fù)合糖類
    ，如土豆
    、米飯和面食等。
    
參考資料：人民網(wǎng)--練肌肉食譜
    練肌肉每天飲食應(yīng)該吃什么？
    我（轉(zhuǎn)帖請(qǐng)注明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創(chuàng)增肌食譜：x0dx0ax0dx0a早餐：適量全麥面包（可以根據(jù)口味用米飯
    、面條代替
    ，關(guān)鍵是夠量
    。下同）
    、2個(gè)雞蛋白（要求高的可以加，到10個(gè)）
    、幾片瘦紅肉
      、1杯牛奶、1個(gè)蘋果x0dx0ax0dx0a中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉
      、1盤青菜，2兩米飯x0dx0ax0dx0a訓(xùn)練餐（訓(xùn)練后20分鐘）：1個(gè)香蕉
      ，1杯酸奶或豆?jié){，幾塊梳打餅干（吃蛋白粉之類的補(bǔ)劑也在這個(gè)時(shí)間段?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。﹛0dx0ax0dx0a晚餐：適量魚肉
      、蝦肉
    、一些豆制品（如豆腐等
    。也可放在中午吃）、1個(gè)全麥饅頭
    、1盤青菜x0dx0ax0dx0a睡前：一小杯酸奶或豆?jié){、1個(gè)小水果（可在睡前1小時(shí)吃）
    

          
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