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      有氧運(yùn)動(dòng)的技巧-你真的會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?
      
        
      
            佚名
            2023-12-10 14:16:31
        
      

        
      
           
      有氧運(yùn)動(dòng)的技巧-你真的會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?
      1、運(yùn)動(dòng)前先測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和有氧心率組成
      ，有氧心率就是適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍
      。最大心率計(jì)算方法：220-年齡
        ；有氧心率計(jì)算公式：最大心率的60%～80%
      。
      如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180（次/分鐘）
      ，而這個(gè)人的有氧心率應(yīng)該是180×（0.6-0.80）=108-144（次/分鐘）
      。
      2、運(yùn)動(dòng)中自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      。鍛煉時(shí)“和自己談話”
      ，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢
      ，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
      ，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度
        。
      3
        、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏
        ，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘
        ，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)
        。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶
        ，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
      4
        、不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉
        。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊
        ，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)
        ，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
      5
        、有氧運(yùn)動(dòng)不是每周鍛煉次數(shù)越多越好
        。有氧鍛煉每周3-5次為宜，如果以減肥為目的
      ，每周不應(yīng)少于5次
      。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí)
      ；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步
      ，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢
      、時(shí)動(dòng)時(shí)停
      ，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
      6
      、從未鍛煉過的人及肥胖的人
      ，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可
      ，但不要選在飯前
      ，否則容易感覺餓
      。運(yùn)動(dòng)中若感覺餓，就要吃東西
      ，可吃些水果或喝些低脂牛奶
      、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖
      。
      7
      、不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立
      ，不能是脂肪燃燒酶充分活躍
      。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體
      。
      8
      、不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病
        ，如感冒
        、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)
        ，而且對(duì)身體十分不利
        。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息
        。嚴(yán)重失眠
        、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙
        、家務(wù)繁重
        、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。
      9
        、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋
        。用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)
        。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧
        ，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用
        ，它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如
        ，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。
      10
        、只要空氣質(zhì)量好
        ，選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可。室外運(yùn)動(dòng)最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力
      ，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多
      。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒
      、崴腳等不必要的損傷
      。
      騎車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做
       騎車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做
                          騎車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做？騎自行車開展有氧運(yùn)動(dòng)減肥是十分受人熱烈歡迎的一種運(yùn)動(dòng)方式
      ，很多人 都是搭伴騎自行車開展有氧運(yùn)動(dòng)減肥?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？墒球T車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做
      ，大家一起來了解一下吧！
          
        騎車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做1  騎自行車相比于跑步等健身運(yùn)動(dòng)
      ，對(duì)下肢導(dǎo)致的沖擊性較小
      。但很多人騎自行車后會(huì)埋怨膝關(guān)節(jié)疼，它是因?yàn)槟_部在爬行全過程中反復(fù)開展勻速圓周運(yùn)動(dòng)
      ，非常容易導(dǎo)致膝蓋骨壓力過大
      ，造成臏骨肌肉勞損。因而
      ，早已有膝關(guān)節(jié)炎
      、臏骨肌肉勞損等骨關(guān)節(jié)病病癥的人最好是減少騎車間距，特別是在要繞開過多的上坡道路
      。假如健身運(yùn)動(dòng)全過程中不安全提示
      ，產(chǎn)生摔倒，很容易導(dǎo)致骨折
      、扭傷害到
      、顱腦損傷等，建議挑選適合的道路
      ，健身運(yùn)動(dòng)前拉申骨節(jié)和肌肉
      ，尤其是在天氣冷時(shí)，肌肉會(huì)較為肌肉僵硬
      ，一定要花大量的時(shí)間去熱身運(yùn)動(dòng)
      。健身運(yùn)動(dòng)中若有身體不舒服，不必湊合再次健身運(yùn)動(dòng)
        。除此之外
        ，騎車時(shí)也有“四個(gè)留意”。
        最先
      ，要把握好時(shí)間
      ，一般應(yīng)控制在1鐘頭上下。英國倫敦大學(xué)學(xué)校研究發(fā)現(xiàn)
      ，騎自行車時(shí)間太久會(huì)提升男士患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)性
      ，這可能是男性前列腺長期性承擔(dān)很大工作壓力引發(fā)
      。時(shí)速可依據(jù)本人身體素質(zhì)開展調(diào)整，一般15公里/鐘頭下列的速率歸屬于中等水平抗壓強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)
      ，合適心臟功能一般者
      ，超出16公里/鐘頭就歸屬于較為大抗壓強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)了，合適心臟功能不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)健身者
      。最好是依據(jù)心跳控制騎車抗壓強(qiáng)度
      ，年青人能夠 維持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘
      ，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最好
      ，以覺得感覺好累、稍有喘氣為度
      。
        次之
      ，要調(diào)節(jié)好門把和座椅高寬比，并留意維持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)
      。座椅高寬比以腳后跟爬行到腳踏板上
      ，腿恰好能挺直為宜，那樣可確保騎自行車時(shí)不容易太過曲膝或踮腳
      ，且有益于使力
      。騎自行車時(shí)頭部稍往前伸，看著正前方
      ，上半身適當(dāng)前伸
      ，軀體往上躬起，兩手適當(dāng)用勁握緊手把
      ，手臂當(dāng)然彎折
      ，支撐點(diǎn)上體，屁股坐穩(wěn)正中間座墊
      。需要留意的是
      ，不必過長期選用單一姿態(tài)騎車，以防止身體疲乏
      。
        再度
      ，爬行腳底板時(shí)，腳的部位要適當(dāng)
      ，用勁勻稱
      ，留意維持一定的節(jié)奏感，不然會(huì)使膝關(guān)節(jié)和膝蓋骨疲憊
      。
        最終
      ，因?yàn)槌菂^(qū)空氣污染很大，尾氣排放及煙塵會(huì)給健身運(yùn)動(dòng)中的人產(chǎn)生非常大傷害。因而
      ，建議騎車時(shí)盡可能繞開環(huán)境污染比較嚴(yán)重的氣溫
      ，若遇霧霾天氣，即便佩戴口罩
      、三角巾等防護(hù)用具
      ，實(shí)際效果也不盡人意，因而不倡導(dǎo)騎自行車交通出行
      。期待根據(jù)騎自行車鍛煉的人
      ，應(yīng)盡可能挑選少人、實(shí)時(shí)路況佳
      、氣體好的地區(qū)
      。此外，比較嚴(yán)重的.心臟病
      、高血壓病人、癜癇病人及其孕婦和處在經(jīng)期中的女士都不宜騎自行車
      。
        在騎自行車交通出行之中一定要安全提示
      ，要把握好騎自行車健身運(yùn)動(dòng)的量，時(shí)速不能快過快
      ，要將自身車的門把和座椅高寬比調(diào)好
      ，維持恰當(dāng)?shù)尿T自行車姿態(tài)，此外在氣溫不太好的狀況下
      ，最好是不必騎自行車交通出行
      ，尤其是有霧霾污染的情況下，對(duì)身體的傷害情況嚴(yán)重
      。
        騎車有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做2   想要輕松安全地運(yùn)動(dòng)
      ，跑步還是騎車好？ 
        兩者間
      ，騎車比跑步帶給身體的負(fù)擔(dān)要小
      ，因此我們能夠堅(jiān)持更長的時(shí)間。如果你想要保持身材苗條
      ，至少要跑上4
      、8英里（約7公里），這讓很多人受不了
      。以10mph的速度騎車20分鐘
      ，則要輕松得多，可是消耗的熱量是一樣的
      。對(duì)于肥胖的人來說
      ，跑步很容易造成膝蓋、腳踝和背部受傷，騎車則不容易受傷
      。我們平均騎車1000小時(shí)只會(huì)受傷6次
      ，而跑步1000小時(shí)則會(huì)受傷11次之多。
        在騎車的時(shí)候
      ，注意調(diào)節(jié)座位的高度
      ，避免讓膝蓋完全伸直，上身放松
      ，略微前傾
      ，這樣就可以降低受傷的可能性。而在跑步的過程中
      ，要注意用前腳掌先著地
      ，減少地面對(duì)身體的沖擊。不過
      ，即使是姿勢正確的專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員
      ，在跑完一個(gè)馬拉松賽程后，因?yàn)榧棺凳艿降臎_擊
      ，身高也會(huì)暫時(shí)縮短1厘米左右
      。
        如果體重過重，最好先選擇騎車
      ，減輕一定體重以后再跑步
      。
         勝利者→騎車 
         想要擁有健壯的大腿肌肉，跑步還是騎車好
      ？ 
        推動(dòng)自行車向前的力量來自于臀部肌肉
      、四頭肌、大腿肌肉
        ，這是身體最大的肌肉群
        。長期騎車，下半身的肌肉量會(huì)增加
      ，大腿和臀部會(huì)變得健壯
      ，而這又會(huì)進(jìn)一步提高身體消耗脂肪的能力。
        跑步幾乎起不到增加肌肉量的作用
      ，即使你專門選擇在上坡路跑步也于事無補(bǔ)
      。跑步牽動(dòng)的是全身肌肉，所以并不會(huì)讓某一塊肌肉特別突出
      。健美運(yùn)動(dòng)員也很少跑步
      ，只有力量訓(xùn)練才能夠讓他們長出明顯的肌肉。不過反過來想
      ，如果女性害怕因?yàn)殄憻挾兊么笸却謮?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，那么可以選擇慢跑
      。
         勝利者→騎車 
         想要減肥，跑步還是騎車好
      ？ 
        減肥的關(guān)鍵在于消耗的熱量比攝入的熱量要多
      。熱量消耗多少與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和自身的體重有關(guān)。
        以體重200磅（約90公斤）的人為例
      ，以5mph（約8公里/小時(shí)）的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí)
      ，能夠消耗755卡路里的熱量，而如果是騎車
      ，只能消耗364卡路里
      。體重160磅（約72公斤）的人，以每小時(shí)5mph的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí)能夠消耗606卡路里
      ，騎車1小時(shí)只能消耗292卡路里
      。雖然每個(gè)人消耗的熱量不同，但大致來講
      ，騎車消耗的熱量只有跑步消耗的熱量的一半
      ，所以減肥還是跑步更給力。
        除了消耗熱量以外
      ，跑步也更有利于脂肪分解
      。脂肪氧化是脂肪分子分解的關(guān)鍵步驟，2010年卡普頓大學(xué)的研究顯示
      ，相比騎車，同樣強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)能夠有效加速脂肪氧化的速度
        。
         勝利者→跑步 
         想要增強(qiáng)體魄
        ，跑步還是騎車好？ 
        跑步和騎車都對(duì)身體健康有好處
        ，不過側(cè)重點(diǎn)稍有不同
        。跑步是鍛煉心臟肌肉最有效的運(yùn)動(dòng)方式。有規(guī)律地進(jìn)行跑步
        ，能夠促進(jìn)血液循環(huán)
        ，降低心臟病猝發(fā)、腦卒中和患高血壓的幾率
        。
        跑步還能夠增強(qiáng)免疫力
        。騎車是一種零負(fù)重運(yùn)動(dòng)，長期進(jìn)行可以鍛煉下肢的肌肉強(qiáng)度
        ，增強(qiáng)活動(dòng)能力和協(xié)調(diào)性
        ，這對(duì)于中老年來說非常重要。此外
        ，騎車還能夠降低患糖尿病和癌癥的幾率
        。
        在精神健康方面
        ，兩種運(yùn)動(dòng)都能夠讓你釋放壓力，減輕抑郁和焦慮情緒
        。
         勝利者→不分勝負(fù) 
         跑步＋騎車＞跑步vs騎車 
        兩種運(yùn)動(dòng)各有所長
        ，兩者相結(jié)合比只進(jìn)行其中一種對(duì)身體健康更有利。騎車能夠讓你堅(jiān)持更長的時(shí)間
        ，而跑步能夠讓你鍛煉到騎車忽略了的肌肉
        。騎車能夠讓你跑得更快，反過來跑步也能夠提高騎車的速度
      。
        1
      、恢復(fù)期間騎車如果你因?yàn)榕懿蕉械郊∪馑嵬矗敲纯梢栽诨謴?fù)期間進(jìn)行強(qiáng)度稍低的騎行
      。
        2
      、逐漸增加騎車強(qiáng)度剛開始騎車的時(shí)候，最好以每分鐘90轉(zhuǎn)的強(qiáng)度為目標(biāo)
      ，達(dá)到和適應(yīng)這個(gè)速度以后
      ，再加快速度或者在保持這個(gè)速度的情況下加大坡度。
        3
      、騎10跑1你可以先騎車10公里
      ，緊接著跑步1公里。
        跑步時(shí)
      ，你會(huì)感到雙腿無力
      ，如同自己已經(jīng)進(jìn)行了很長時(shí)間的跑步，這樣既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      ，但是又沒有像全程跑步那樣給身體帶來太大的負(fù)擔(dān)
      。一旦你習(xí)慣了這種強(qiáng)度，可以按照比例增加騎行和跑步的距離
      。
      有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
      有氧運(yùn)動(dòng)是甚么?只有跑步是有氧嗎?有氧運(yùn)動(dòng)的定義又是如何?更高強(qiáng)度的有氧
      ，HIIT 高強(qiáng)度間歇有氧如何訓(xùn)練?有氧運(yùn)動(dòng)的好處
      ，做有氧保有健康身體!健身房一定都會(huì)看到一定數(shù)量的跑步機(jī)、交叉機(jī)或是劃船機(jī)
      ，那些都是有氧運(yùn)動(dòng)很適合的機(jī)臺(tái)
      ，也代表著健身與有氧不可分的關(guān)?S，到底有氧運(yùn)動(dòng)是甚么呢?跑步算是一種有氧嗎?你?多的疑問這篇文章都會(huì)替你解答!
      
什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
      
有氧運(yùn)動(dòng)英文是 Cardio
        ，依據(jù)維基百科的定義
        ，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量，而 ATP 可經(jīng)由有氧或是無氧代謝合成
        ，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘
        ，過了時(shí)間點(diǎn)就開始以有氧代謝合成
        ，而如果運(yùn)動(dòng)中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運(yùn)動(dòng)中。
      
以上講的或許令你有聽沒有懂
        ，以為在上生物課
        ，簡單的定義當(dāng)你的心率到達(dá)最大心跳率的50%-90%時(shí)，可以認(rèn)定在進(jìn)行有氧訓(xùn)練
        ，而美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將種類大致分為三種：第一種是散散步
        、慢跑、快走
        ，這種邊做甚至還能說話的輕松有氧;第二種是有氧舞蹈
        、游泳、快跑這種會(huì)讓你喘
        ，不能邊做邊講話的;第三種是更強(qiáng)烈的
        ，像是飛輪、籃球
      、網(wǎng)球
      、沖刺，而所有的學(xué)說及報(bào)導(dǎo)都指向每次的有氧運(yùn)動(dòng)都需要在20分鐘以上才有效果
      。
      
有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)‘最簡單’的燃燒卡路里方式
      ，簡單的數(shù)學(xué)，每天你多消耗了300卡路里
      ，你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細(xì)胞所需
      。
      
不只有有氧，更要搭配重量訓(xùn)練
      
Well
      ，有在跑跑步機(jī)或是滑步機(jī)的人都知道
      ，跑久了超級(jí)無聊!，如果你是在外面路跑可能會(huì)好一些
      ，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者
      ，如果你在追求深才
      ，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)并不是最效率的方式，可能重量訓(xùn)練增加肌肉以及基礎(chǔ)代謝率是更好的方式
      。
      
不可否認(rèn)的
      ，有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)訓(xùn)練了我們的心肺能力，也是不可否認(rèn)的事實(shí)
      ，較為推薦的方式是穿插訓(xùn)練
      ，兩者互相搭配訓(xùn)練對(duì)身體絕對(duì)是好事!
      
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?
      
跑步
      
學(xué)會(huì)走之后就會(huì)開始跑了，而跑步是所有有氧里來說最容易接觸的運(yùn)動(dòng)
      ，可能趕個(gè)公車就讓你開始跑起來
      ，只要有一雙鞋子就能夠跑
      。每個(gè)人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對(duì)他們來說是有氧
      ，對(duì)一般人來說可能是沖刺
      ，選手跑一小時(shí)的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁
      ，這就是程度
      、身體情況上的差異。
      
備?：跑步看似簡單
      ，但如有身體不適請(qǐng)盡速就醫(yī)
      。
      
飛輪
      
先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧
      、肌力訓(xùn)練項(xiàng)目
      ，但是需要足夠的知識(shí)以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學(xué)起
      ，且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的強(qiáng)度
      ，以免造成橫紋肌溶解。有膝關(guān)節(jié)跑步會(huì)不適的朋友也能夠試試飛輪訓(xùn)練
      ，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓(xùn)練!
      
跳繩
      
跳繩也是一款便宜的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，一條適合的跳繩約莫在200-600元內(nèi);也非常便利，能夠在空曠的地方上使用;協(xié)調(diào)性高
      ，為了保持你的節(jié)奏所以同時(shí)訓(xùn)練到協(xié)調(diào)性;力量的增強(qiáng)
      ，許多運(yùn)動(dòng)員也會(huì)利用跳繩來增強(qiáng)垂直彈跳的能力。
      
備?：要找到足夠空曠的地方
      ，小心打到別人
      。
      
游泳
      
游泳是個(gè)較為有趣的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗杏凶枇案×?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，不?huì)給關(guān)節(jié)太多的壓力
      ，甚至需要更多的力量去對(duì)抗阻力，在有氧的效果上可說非常好
      。
      鍛煉肌肉的同時(shí)可以做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?
      我很高興你問了這個(gè)問題
      ，因?yàn)閷?duì)于正在鍛煉肌肉的人來說，有氧運(yùn)動(dòng)有利有弊
      。
      
很多人忽視了不同形式的有氧運(yùn)動(dòng)的好處
      。我并不反對(duì)它。我每天都做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
      。對(duì)我來說
      ，那就是每天盡可能多地走。我這樣做不僅僅是為了健康
      ，也是為了精神和情感上的提升
      。如果我這么做只是為了保持身體健康
      ，我早就對(duì)它失去興趣了。有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你感覺很好!
      

      
?我們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)和鍛煉肌肉時(shí)遇到的問題是
      ，有時(shí)人們會(huì)過度地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)——或者做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長
      。有些人可以這樣做，但如果你是一個(gè)很難獲得的人
      ，這可能不是一個(gè)好主意
      。每周進(jìn)行幾天HIIT訓(xùn)練與每天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練或早晚跑幾英里完全不同。
      

      
高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加你的皮質(zhì)醇水平
      ，這會(huì)削弱你的免疫系統(tǒng)
      ，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周圍)的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來壓力
      ，身體也會(huì)做出相應(yīng)的反應(yīng)
      。當(dāng)你想練出肌肉的時(shí)候，你可不想冒這個(gè)險(xiǎn)
      。這就像一場貓捉老鼠的游戲
      。我給你的建議是，當(dāng)工作和家庭生活在一段時(shí)間內(nèi)壓力非常大時(shí)
      ，相應(yīng)地減少你的訓(xùn)練
      ，只專注于休息、恢復(fù)和睡眠
      。這將增加你保持肌肉質(zhì)量和你的理智的機(jī)會(huì)!現(xiàn)在
      ，你無法反駁這一點(diǎn)。
      
現(xiàn)在
      ，我要給你真正的東西
      。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，在鍛煉肌肉的時(shí)候(如果你真的想這么做的話)
      ，你必須把重量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)之上
      。你怎么能這么做?讓我在下面說明我自己的策略來幫助你。
      

      
?4種優(yōu)先考慮重量的方法仍然可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
      。
      

      
舉重后做有氧運(yùn)動(dòng)
      。在你做有氧運(yùn)動(dòng)之前，最好先逐漸灌輸你的重量訓(xùn)練計(jì)劃
      。在你甚至還沒有嘗試舉重之前，不要變得容易疲勞
      。在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候在跑步機(jī)上走幾步來放松一下
      。沒有必要進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)是我們的終點(diǎn)
      
晚上做有氧運(yùn)動(dòng)
      ，早上練舉重
      。如果你的時(shí)間不夠
      ，那就把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開進(jìn)行。你不必非得去健身房做有氧運(yùn)動(dòng)
      。你可以選擇在下午或晚上進(jìn)行輕松的散步
      ，任何適合你的時(shí)候都可以。
      
把一天的有氧訓(xùn)練錯(cuò)開進(jìn)行
      。沒有時(shí)間再上第二節(jié)課或者晚上做點(diǎn)什么嗎?你最好的解決方案是交錯(cuò)在白天活動(dòng),中午出去外面散散步,使用樓梯而不是電梯,站起來,與人交談而不是使用手機(jī)和電子郵件,把長的路當(dāng)你需要一杯咖啡,在辦公桌上吃午餐,散步在你的休息
      。走路上班而不是開車。我相信你可以想出一些有創(chuàng)意的方法來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
      ，而不會(huì)有太多的麻煩
      。
      

      
為什么不讓你的一個(gè)療程基于循環(huán)?沒有時(shí)間做舉重或有氧運(yùn)動(dòng)，但想做點(diǎn)什么?讓你自己通過一個(gè)粗略的基于電路的訓(xùn)練計(jì)劃
      。把4-5個(gè)練習(xí)背靠背地進(jìn)行
      ，并連續(xù)地執(zhí)行，不間斷
      。然后在最后一個(gè)練習(xí)中
      ，休息15秒，然后再次啟動(dòng)
      。這是一種鍛煉肌肉
      、耐力和有氧運(yùn)動(dòng)的好方法。這是一個(gè)巨大的脂肪燃燒器
      ，你真的可以從一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中得到兩個(gè)好處
      。你甚至可以每周做一次這樣的運(yùn)動(dòng)來打破有氧運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的單調(diào)。
      
我真的希望這些小技巧能幫助你意識(shí)到有氧運(yùn)動(dòng)可以在不破壞肌肉儲(chǔ)備的情況下融入你的日常生活
      。記住
      ，在訓(xùn)練時(shí)，一定要分清目標(biāo)的輕重緩急
      ，把它作為你的第一個(gè)重點(diǎn)
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/172695.html.
      
          
      
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