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    健身飲食五大原則

    祝由網(wǎng) 2023-12-11 19:37:39

    健身飲食五大原則

    1

    、多蒸煮不煎炸

    這是健身飲食很重要的一點

    ,煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的
    ,油脂熱量普遍很高,以豆油是為例
    ,豆油最常見的烹調(diào)用油之一
    ,脂肪含量接近100%
    ,含少量維生素E
    ,但熱量較高,健身減脂期間要盡量避免
    。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低
    ,減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用

    2

    、少油少鹽少調(diào)料

    無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應(yīng)盡量保持三少

    。過度烹飪和多油鹽
    、調(diào)料的食物不僅不利于減肥
    ,還會增加心血管慢性疾病的風(fēng)險
    。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子,就會鎖住水分
    ,造成水鈉滯留性肥胖
    ,太油膩的東西吃多了會導(dǎo)致卡路里攝入過多必然引起人發(fā)胖。

    3

    、增加蛋白質(zhì)的攝入

    我們身體每一個細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)

    ,由其是肌肉
    。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補充有很多好處
    ,它能加快運動后的肌肉復(fù)元
    、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長,還能讓我們更耐餓
    。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因
    。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù)
    ,如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)
    。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉
    、魚蝦貝類
    、蛋奶豆類。

    4

    、適量的碳水化合物

    碳水化合物是身體能量最主要的來源

    ,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)
    、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源
    。因此,為保持身體機能正常的運行
    ,每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食
    。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類
    、粗燕麥粥替代白米飯
    。因為這些食物含有豐富膳食纖維,對消除肚腩有很好的作用
    ,是冬季減肥人士的好選擇

    5、三餐的合理分配

    一定要重視早餐

    ,而且一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望
    ,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐可以吃豐富些
    。晚間是人體腸胃調(diào)整休息的時候
    ,我們吃下去的熱量不易被消化,容易變成脂肪囤積起來
    。所以晚餐應(yīng)該適量攝取

    每天健身需要補充什么?

    維生素B6是很多運動員主要缺乏的物質(zhì)

    ,源于B6的攝入量一般在10MG左右一天
    ,但是通過飲食可以滿足的需要攝入的食物是很多的,比如拿胡蘿卜來講
    ,100G胡蘿卜中含有大概0.7MG的維生素B6
    ,一天如果要攝入1.5KG的胡蘿卜的話這明顯是非常困難的。而維生素B6還僅僅是諸多維生素當(dāng)中的一個小小的家庭成員
    ,故整個維生素家族的重要性是十分明顯的
    ,維生素,促睪類食物

      1
    ,維生素A:
    大家可能都知道維生素A一般是防止干眼病,對視力其很好的作用
    ,但其實維生素A還有一個名字叫做視黃醇
    ,視黃醇本身具備類似類固醇激素的作用,類固醇激素就是一般我們所說的藥物
    ,對于促進(jìn)蛋白合成
    ,骨骼發(fā)育,身體成長是有著極其重要的作用
    ,另外維生素A對于提高人體本身的免疫力是有著很大的好處的
    。故,很多兄弟之前認(rèn)為長個子最主要是要多攝入維生素D和鈣
    ,但其實維生素A的攝入也是必不可少的

      主要含有維生素A的食物:維生素A有一部分也叫做胡蘿卜素,顧名思義
    ,胡蘿卜里面富含著大量的維生素A
    ,另外西蘭花,菠菜葉
    ,生菜葉里面都含有豐富的維生素A
    ,此外,動物肝臟類含有的維生素A也不少
    ,但鑒于其本身的衛(wèi)生程度
    ,以及脂肪含量,故不作推薦
    。維生素A一日的攝入量如果能夠超過9000IU
    ,在9000-11000IU之內(nèi)都是對于高水平訓(xùn)練有著很好的作用的,但是注意維生素A不要攝入太多
    ,不然會有很多不良反應(yīng)
    。拿胡蘿卜或者西蘭花比較,如果一日攝入200G左右即可滿足維生素A的需求
    ,但由于我們還需要更多的別的維生素
    ,故不能僅僅攝入200G胡蘿卜或者西蘭花,對于蔬菜
    ,水果類的攝入要多種類
    ,均衡。
      2
    ,維生素B:這里不按順序?qū)懥?div id="d48novz" class="flower left">
    ,就寫幾個很重要的維生素B族,第一個要說的是維生素B12
    ,維生素B12對于合理調(diào)節(jié)脂肪
    ,碳水化合物,蛋白質(zhì)
    ,并使他們更合理的運用起著十分重要的作用
    ,也就是說維生素B12其實是一個很負(fù)責(zé)的營養(yǎng)調(diào)配者,把營養(yǎng)攝入合理化
    。維生素B12還具備強化記憶力
    ,提高集中程度,促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育有著不可磨滅的功勛
    ,另外對于促進(jìn)食欲也是很好的
    ,如果你感到?jīng)]有胃口,那便是缺乏維生素B族特別是12的象征
    ,維生素B12存在于魚類
    ,肉類比較多,但是他也有兩個不好的地方
    ,1是不容易被吸收
    ,故有人專門買維生素B的片劑作為補充,2就是他容易與維生素C相遇后其反應(yīng)
    ,導(dǎo)致無效
    。大家可能都聽過海鮮最好不要與水果同食,除了為了預(yù)防砷中毒以外還一部分原因就是這個

      維生素B6:重要性不言而喻
    ,其需求量跟我們每日的蛋白攝入是有關(guān)系的,高蛋白攝入的人一定要多吃這類元素
    ,不然很容易造成類似尿液發(fā)黃的問題
    ,胡蘿卜里面0.7MG的量雖然看似不足,但其實在蔬菜里面也是很多的了

      維生素B3:維生素B3也叫做煙酸
    ,他是荷爾蒙的重要組成部分,也是保持消化系統(tǒng)健康的最重要物質(zhì),很多朋友反映自己消化有問題
    ,跟此類物質(zhì)攝入不足有關(guān)系
    ,維生素B3在花生中含量非常豐富。

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