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      多種散步方式
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 08:26:49
        
      

        
      
           
      多種散步方式
      1、間隔散步法
      ，強(qiáng)身防病
      多數(shù)人散步時(shí)步速、姿勢(shì)都太隨意
      ，對(duì)提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對(duì)中老年人來說負(fù)擔(dān)又重
      。
      間隔散步法：慢走和快走每隔3分鐘變換一次
      ，循環(huán)進(jìn)行?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？熳邥r(shí)
      ，速度保持個(gè)人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度
      。散步時(shí)挺背收頜
      ，目視前方25米處；邁大步
      ，腳跟先著地
      ；肘部彎曲90度，大幅前后揮動(dòng)
      。每天做5~10遍
      ，總共持續(xù)30分鐘~1小時(shí)；一周做4天以上
      ，持續(xù)5個(gè)月
      。
      提醒：腿腳力量弱的老人，重心容易不穩(wěn)
      ，平衡能力差
      ，散步時(shí)應(yīng)該將雙臂甩開，邁大步走
      ，速度由慢到快
      ，循序漸進(jìn)，可將快走3分鐘改成2分鐘
      ，每天分成多次來做
      。
      2、沖刺快走
      ，收小腹散步
      ，瘦身減重
      研究顯示
      ，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥
      。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果
        ，可以參考以下兩種散步方式。
      沖刺快走：在熱身5分鐘后
      ，盡全力快走10分鐘
      ；然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐
      。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
      收小腹散步：散步時(shí)
      ，注意力集中在腹部
      ，用力收縮小腹，腿盡量抬高到肚臍的高度
      ；當(dāng)一腳跨向前時(shí)
      ，臀部也應(yīng)立即移向前，至少走10分鐘
      ，這樣會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)
      ，對(duì)減小肚子十分有效。
      3
      、掀襯衫法
      ，舒展筋骨
      坐久了腰酸背痛，時(shí)常感覺身體僵硬
      ，不妨嘗試專家蘇克提供的散步方法
      。
      掀襯衫法：走路時(shí)，雙臂在腰前交叉
      ，然后慢慢上抬至下巴部位
      ，就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂
      ，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂
      ，讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱
      ，舒展筋骨
      ，防止彎腰駝背。
      4
      、走坡路
      ，塑造曲線
      散步時(shí)一些小改變，可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng)
      ，雕琢臀與腿的曲線
      。
      走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘
        ，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘
        ，都可使臀部緊翹
        。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡
        ，每段路程為時(shí)2分鐘
        ，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可
        。
      5
        、山林散步，用腳感受土地
        ，改善心情
      即使走路10分鐘
        ，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調(diào)節(jié)情緒
        ，尋求快樂
        ，不妨按照下述兩種方法鍛煉。
      用腳感受土地：首先
        ，注意力放在腳上
        ，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2~3分鐘
        ；然后把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上
        ，身體盡量向上伸展，就好像有人在往上拉你
      ，以增強(qiáng)肺功能
      ；吸氣時(shí)想像吸進(jìn)新能量，吐氣時(shí)想像吐掉疲倦與酸痛
      。這樣散步至少10分鐘
      ，可以把緊繃的情緒放松下來。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/175822.html.
      
          
      
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