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    身體最易受傷的5個(gè)部位
    
        
    
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-12 08:48:02
        
    

        
    
           
    因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)造成的損傷有數(shù)百種
    ，但哪些是最常見(jiàn)的呢？近日
    ，美國(guó)“福克斯新聞網(wǎng)”援引美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)文章
    ，對(duì)身體最易受傷的5個(gè)部位做了一個(gè)大排名
    。
    身體最易受傷的5個(gè)部位
    第一名、膝蓋
    膝蓋損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的55%
    ，涉及的運(yùn)動(dòng)包括跑步
    、自行車
    、游泳
    、足球
    、籃球、排球等
    。建議：應(yīng)經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)鞋及鞋墊；運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要軟一點(diǎn)
    ；多進(jìn)行鍛煉四頭肌的力量練習(xí)
    ；膝蓋一旦感覺(jué)不適
    ，至少休息兩天
    ，可以服用一些抗炎藥物。
    第二名
    、肩部
    約20%的運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)涉及到肩部，比如錯(cuò)位
    、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球
    、游泳
    、舉重
    、棒球和排球中最常見(jiàn)
    ，癥狀主要有疼痛、僵硬
    、無(wú)力等。建議：平時(shí)應(yīng)多活動(dòng)肩部
    ；受傷后
    ，先冷敷受傷部位
    ，再壓迫及抬高受傷部位
    。
    第三名、腳踝
    腳踝扭傷在足球
    、曲棍球
    、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)
    ，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免
    。常見(jiàn)癥狀包括：腫脹
    、疼痛及行走障礙等
    。建議：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具
    ；受傷后要先冷敷
    ，但休息別超過(guò)1天
    ，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。
    第四名
    、肘部
    肘部損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷的7%。反復(fù)反手擊球會(huì)造成肘部肌腱損傷
    ，導(dǎo)致網(wǎng)球肘
    、高爾夫肘。建議：加強(qiáng)前臂訓(xùn)練
    ，如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等
    ，提高手臂擺動(dòng)技巧
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)肘等
    ；受傷后及時(shí)冷敷
    。
    第五名、肌肉
    熱身不足
    、疲勞、柔韌性差
    、體虛都會(huì)導(dǎo)致各種肌肉拉傷
    。最常見(jiàn)的拉傷部位包括腘繩肌和小腿肌肉
    。建議運(yùn)動(dòng)前后做拉伸練習(xí)
      ；疲勞時(shí)不要運(yùn)動(dòng)；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療
      ；受傷后及時(shí)冷敷。
    如何防止運(yùn)動(dòng)中的損傷
    熱身方法
    1
      、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)
      、韌帶
      、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)
      。還可借助跑步機(jī)
      、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
    2
      、全身熱身后
      ，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)
    。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身
    ，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉
    ，前、后各做1至2組
    ，用輕重量，每組做15次
    。
    3
    、熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些
    ，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)
    ，太短熱身不充分
    ，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗
    ，影響正式鍛煉。
    整理放松
    鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的
    。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”
    ，加速乳酸等廢物的排除
    ，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)
    。
    許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)
    ，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒(méi)有什么不適征兆
      ，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀
      。
    整理放松方法：
    1
      、慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)
      ；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車
      ，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性
      。
    2、反方向拉伸練習(xí)
      。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)
      ，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)
      ，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益
      。譬如，肩
      、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂
    、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)
    ，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)
    、韌帶和肌肉的壓力和酸痛
    ，促進(jìn)肌體恢復(fù)
    

          
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