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    怎么蹲馬步--如何增加蹲馬步的時長

    健身營養(yǎng)師 2023-12-12 09:55:31

    怎么蹲馬步

    1、怎么蹲馬步

    兩腿平行開立

    ,兩腳間距離三個腳掌的長度
    ,然后下蹲,腳尖平行向前
    ,勿外撇
    。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖
    ,大腿與地面平行

    同時胯向前內(nèi)收,臀部勿突出

    。這樣能使襠成圓弧形
    ,俗稱圓襠
    。含胸拔背,勿挺胸
    ,胸要平
    ,背要圓。

    兩手可環(huán)抱胸前

    ,如抱球狀
    。虛靈頂勁,頭往上頂
    ,頭頂如被一根線懸住

    這就是馬步的基本要求。初時不易站久

    ,能站5分鐘已屬不錯
    ,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了

    2

    、如何增加蹲馬步的時長

    每次蹲馬步時開始一首歌的播放,比如一首歌的時長是3分鐘

    ,第一次可以堅持到這首歌結(jié)束
    ,如果不行那么也不要緊,記下自己這次的時間以便以后作比較

    想要一下子堅持十幾或者幾十分鐘對于初學(xué)者幾乎是不可能的

    ,所以需要分段進(jìn)行,比如每次3~4分鐘
    ,一天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)

    以后如果適應(yīng)了,可以每次一點(diǎn)點(diǎn)增加時間或者將兩段訓(xùn)練合并

    ,堅持經(jīng)過一段時間鍛煉會有所提高

    3、蹲馬步的好處

    3.1

    、蹲馬步屬于武術(shù)的基本功
    ,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。通過練習(xí)馬步主要是為了完成對氣血的調(diào)節(jié)
    、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練
    ,鍛煉對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁
    ,可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉,其功能將得到改善
    ,從而使體內(nèi)氣血平衡
    ,內(nèi)氣充盈
    ,內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。

    3.2

    、有增強(qiáng)體能
    、提高耐力、腰力腿力
    ,聚氣凝神
    ,練內(nèi)壯之效。

    3.3

    、馬步蹲得好
    ,可壯腎腰,強(qiáng)筋補(bǔ)氣
    ,調(diào)節(jié)精氣神

    3.4、蹲馬步讓人下盤穩(wěn)固

    ,平衡能力好
    ,不易被人推倒、拉倒
    、和摔倒
    ,還能提升胸腹部的抗擊打能力。

    3.5

    、可以培養(yǎng)人的任力和耐性
    ,能鍛煉腿部肌肉力量。


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