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    怎樣跑步才是最科學(xué)？四點原則要謹記
    
        
    
            佚名
            2023-12-12 11:27:37
        
    

        
    
           
    我們都知道跑步對身體有極大的好處
    ，許多人也有每天堅持跑一跑的習(xí)慣
      。而近幾年的科學(xué)研究也已證明
    ，跑步能夠增加血液流動
    ，提高血液對氧氣的輸送能力
    ；跑步可使肺功能增強
      ，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力
      ；跑步可以改善心臟功能
      ，防止心臟病的發(fā)生
      ，使心肌變得強壯有力，改善心肌血液供應(yīng)
      ；跑步可以增加骨密度
    ，防止骨質(zhì)疏松。
    怎樣跑步是最科學(xué)的
    ？
    1
    、準備活動
    通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘
    ，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)
    ，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動
    。
    2
    、跑步活動
    這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證
    。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%）
    ，簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替）
    ，每周運動最好3至5次
    。
    3、肌力練習(xí)
    這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群
    ，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉
    。可做徒手或負重的肌力練習(xí)，如俯臥撐
    、引體向上
    、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等
    。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)
    。
    4、整理活動
    經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動
    ，不宜突然停止或坐下
      、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟
      ，而造成大腦缺血
      ，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺
      。正確的做法是放慢速度
      ，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動
      ，讓心率慢慢降下來
      。
    健康跑步應(yīng)遵循四個原則
    跑速慢
    不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和
      。一般來說
      ，用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。
    步幅小
    在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度
      ，目的是盡可能地延長跑步的時間
      。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞
      ，從而會降低跑步的興趣
    ，使人最終放棄跑步。
    跑程長
    跑程一般應(yīng)在3000米以上
    ，不過要量力而行
    。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂
    、血糖
    、血壓的最好的輔助方法。
    量力而“跑”
    這是從事“健康跑”的重要原則
    。一般來說
    ，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境等均有所不同
    ，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行
    ，如合理安排跑速、跑程等
    。當然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/176275.html.
    
          
    
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