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    運(yùn)動(dòng)飲食10原則-健康又有效
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 13:32:22
        
    

        
    
           
    1
    、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果
    每天一道富含淀粉的主菜（通心粉
    、米飯
    、土豆）每餐要有面包干
    、面包
    ，或者其他谷類食品
    ；每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料
    。
    2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
    晨練前不宜吃東西
    ，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量
    。中年人及年輕人
    ，早晨起來可先吃一些水果
    ，多少提供一些能量
    ，再去鍛煉
    。
    晨練后
    ，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)
    ，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。
    老年人 不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)
    ，雞蛋吃1~2個(gè)，對(duì)于高血脂
    、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行
    ，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠
    ，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥
    。早餐必須有蔬菜
    ，水果可作為加餐用
    。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗
    ，早餐應(yīng)豐盛
    。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)
    ，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)
    ，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)
    ，另外加一份蔬菜
    、一杯牛奶
    ，提供人體必需的能量
    。
    3
    、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食
    對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人
    ，只有一個(gè)詞：吃！但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食
    。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂
    。同樣
    ，要避免食用難以消化的食物
    ，比如多汁的菜
    ，油炸食品等
    。理想地來說
    ，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分
    。
    4
    、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短飲用500cc以上的溫開水
    身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快，就算肚子覺得餓
    ，也千萬不可馬上吃東西
    ，以免血液快速流到腸胃道中
    ，影響脂肪燃燒的速率
    。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)
    ，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分
    ，很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康
    。
    因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的
    ，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分
    ，切忌飲用冰水
    ，有礙身體的熱量代謝率
    。
    5
    、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無糖的咖啡
    此外
    ，也有研究指出
    ，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率
    ，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無糖
    、不加奶油球的咖啡
    ，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸
    、失眠的人
    ，最好不要飲用咖啡
    ，以免造成不適。
    6
    、適量補(bǔ)充碳水化合物
    雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要
      ，但千萬不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分
      ，如果空腹運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用
      ，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多
      。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)
      ，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物
      ，如高纖餅干
      、優(yōu)酪乳
      、新鮮水果等容易消化的食物
      ，除了可避免運(yùn)動(dòng)過后血糖過度下降的不適癥狀外
      ，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感與饑餓感
      。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺得餓
    ，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等
    。
    7
    、運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品
    運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)
    ，可以適量飲用開水
    ，補(bǔ)充過度流失的水分
    ，也能減少饑餓感
    。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上
    ，如仍覺得肚子餓時(shí)
    ，再少量食用全谷類食物
    ，可有效幫助身體燃燒脂肪
    ，讓你的瘦身效果更加顯著
    。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率
    ，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物
    ，如鮮奶
    、雞蛋
    、魚皮等
    。
    8、運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料
    運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料
      ，例如咖啡、汽水
      、和茶
      ，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足
      。雖然汽水也可以提供水份和醣類
      ，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料
      ，大人和小孩最好避免喔
      ！
    9
      、運(yùn)動(dòng)后吃些堿性食物
    專家建議
      ，人在運(yùn)動(dòng)后
      ，應(yīng)多吃些富含堿性的食物
      ，如水果
      、蔬菜
      、豆制品等
    ，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡
    ，保持人體健康
    ，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞
    。
    美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出
    ，只有體液呈弱堿性
    ，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性
    ，人在體育鍛煉后，感到肌肉
    、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
    ，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解
    ，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸
    、磷酸等酸性物質(zhì)。
    10
    、高強(qiáng)度健身之后千萬不要吃魚
    體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量后，身體會(huì)覺得很疲憊
    ，這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸
    。魚肉是酸性食物
    ，運(yùn)動(dòng)后吃魚肉
    ，會(huì)使血液酸化
    ，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸
    ，會(huì)加重疲勞的程度
    。
    

          
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