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    瘦身健美操-練出完美曲線
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 14:03:12
        
    

        
    
           
    一
      、拱臂運動
    1
    、預(yù)備姿勢：跪撐
    ，抬頭
    ，背平直
      。
    2
    、動作：拱背
      ，低頭
      ，收縮腹肌
      ，保持姿勢5秒鐘
      ，還原。反復(fù)做8次
      ，收縮腹肌時口呼氣
      ，還原時鼻吸氣。
    二
      、體側(cè)屈運動
    1
      、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上
      。
    2
      、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈
      ，右臂上舉
      ，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次
    ，還原
    。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍
    ，側(cè)屈時臀部不動
    ，運動要做得慢而有節(jié)奏。
    三、劃船運動
    1
    、預(yù)備姿勢：坐姿
    ，兩腿屈膝分開，雙臂前舉
    ，手心向下
    。
    2、動作：雙手隨上體前屈而前伸
    ，頭伸向膝間
    ，還原，每間隔6秒鐘做1次
    ，反復(fù)做24次
    ，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣
    ，伸直時吸氣
    。
    四、腿部運動
    平臥
    ，左臂后伸平放
    ，左腿伸直，右腿屈膝撐起
    ，右臂平放體側(cè)
    。背部貼緊地面，左臂前舉
    ，左腿后抬
    ，盡量使兩者相碰，重復(fù)12次
    ，再換右臂
    、右腿做12次。要點是收腹
    ，保持背部平直
    。
    五、扭轉(zhuǎn)運動
    坐姿
    ，兩臂自然下垂
    ，左腿屈膝放右邊
    ；右腿屈膝抬起
    ，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)
    ，左手置右腿跟上
    ，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘
    ，換方向做相同動作
    ，各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹
    ，深呼吸
    。
    六、收腹運動
    仰臥
    ，雙腿分開
    ，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)
    ，收緊腹肌
    ，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘
    ，然后放松還原
    ，反復(fù)做12次。
    七
    、挺腰運動
    1
    、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地
    ，雙腿屈膝分開
    ，雙臂平放體側(cè)。
    2
    、動作：收腹肌
    ，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地
    ，背部保持挺直4秒鐘
    ，然后緩慢放下腰部還原，反復(fù)做12次
    。
    八
    、轉(zhuǎn)體運動
    仰臥，右腿屈膝
    ，右腳放在左大腿上
    ，兩臂平放體側(cè)，手心向下
    ，右膝盡量向左擺
    ，反復(fù)做8次，然后
    ，左腳放在右大腿上
    ，左膝盡量向右擺
    ，反復(fù)做8次，各重復(fù)做2遍
    。擺腿時肩部保持不動
    ，兩手位置不變。
    堅持下去會讓你的曲線更突出
    ，皮膚更緊更光滑
    。
    

          
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