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    幫你瘦腰的健身操
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 14:05:52
        
    

        
    
           
    塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎
    雙腿并攏直立
    ，身體挺直，雙手分開
    ，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)
    ，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量
    ，使得上半身往一側(cè)下方拉伸
    ，保持5秒。慢慢回復(fù)原位，換一個方向
    。10～15次為一組
    ，完成2～3組
    。
    動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰
    ，這樣可以保證側(cè)彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線
    。
    塑身優(yōu)勢：充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉，強(qiáng)度不大
    ，在辦公室里都能隨時操作的簡單動作
    ，效果卻是最立竿見影的
    。如果希望加大力度，可以適當(dāng)增加負(fù)重
    ，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可
    。
    塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿
    身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面
      ，大腿收緊，繃直小腿和腳
      ，抬腿
      ，呈45°，保持5秒
      ，慢慢放下歸位
      。10～15次為一組
      ，換方向換腿
      ，完成2～3組。
    動作自檢：上身保持伸展
      ，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用
      ， 臀部完全離開地面
      ，髖關(guān)節(jié)往前立
    。
    塑身優(yōu)勢：主要塑造腹外側(cè)肌
    ，并能同時塑造背部
    、臀部和腿部的曲線
    ，一舉四得
    。
    塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝
    右腿筆直站立
    ，左腿向斜后方繃直點地，上身挺直
    ，雙手握拳
    ，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心
    ，抬起左腿
    ，左肘與左膝同時向中間收攏
    ，保持2秒
    ，放下，換方向換腿
    。10～15次為一組
    ，完成2～3組。
    塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習(xí)
    雙腿直立
    ，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳
    ，拳心朝下
    ，保持下身的穩(wěn)定
    ，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒
    ，再向右平移上身
    ，堅持2秒，左右各一次為一組
    ，一組做10次，完成2～3組
    。
    動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡
    ，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量
    ，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果
    。
    塑身優(yōu)勢：動作幅度小
    ，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段
    。
    塑造“腰”嬈身段之中斷練習(xí)
    雙腿直立
    ，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳
    ，拳心朝下
    ，保持下身的穩(wěn)定
    ，用腰部力量向左平移上身
    ，堅持2秒，再向右平移上身
    ，堅持2秒，左右各一次為一組
    ，一組做10次
    ，完成2～3組。
    動作自檢：上身放松
    ，手臂要保持水平平衡
    ，臀部不能移動
    ，整個動作的用力點都在身體中段的腰部
    ，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果
    。
    塑身優(yōu)勢：動作幅度小
    ，只需集中意念在腹部用力
    ，卻能夠鍛煉整個腹部中段。
    

          
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