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    首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身

    隱形健身操-美腿又收腹

    佚名 2023-12-12 14:11:32

    隱形健身操-美腿又收腹

    1

    。閉目轉(zhuǎn)眼球法:先按順時針轉(zhuǎn)動6次
    ,再按逆時針轉(zhuǎn)動6次
    。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘
    。這樣有保護(hù)眼睛
    、調(diào)節(jié)視力的作用。

    2。分段放松法:將全身分為若干段,然后分段放松

    。先自上而下進(jìn)行放松
    。其順序?yàn)椋侯^部-頸部-兩上肢-胸腹-背-兩大腿-兩小腿
    。接著再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松
    。其順序依次為:兩腳-兩小腿-兩大腿-臀部-腰背部-腹胸部-頸部-頭部
    。連續(xù)做3個循環(huán)。這樣做對消除緊張情緒及身體疲勞有益

    3

    。腹式呼吸法:吸氣時放松腹肌,呼氣時收縮腹肌
    ,如此反復(fù)做3分鐘
    。一般可起到增加腸胃蠕動,促進(jìn)機(jī)體新陳代謝
    ,減肥美體的作用

    4。擴(kuò)胸聳肩法:坐在椅子上

    ,緩慢地用力挺胸
    ,使雙肩向后張開,恢復(fù)原狀后再反復(fù)做10-12次
    。然后做聳肩動作
    ,左、右肩各做12次
    ,能起到提高肺部生理功能
    ,防治頸椎病、肩周炎的作用

    不同健身操的知識

    關(guān)于不同健身操的知識

      關(guān)于不同健身操的知識

    ,不同的運(yùn)動適合在不同的時間做,運(yùn)動可以提高身體的抵抗力
    ,減肥的效果也是非常明顯的
    ,運(yùn)動鍛煉也是有很多方法的
    ,和我一起看看關(guān)于不同健身操的知識,知識

      不同健身操的知識1    胸部健美法

      牽拉運(yùn)動:采取站或坐的姿勢

      兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起

    ,達(dá)到頭
    、肩之間高度后,再緩慢向前舉
    ,直到兩臂快要相碰時停止
    ;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松
    。如此反復(fù)慢移5-8次

      反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐于椅兩側(cè)

    。上體后靠
    ,重心移至手臂,同時兩腿伸直
    ,臀部緊縮向前提髖
    ,抬頭挺胸,使身體成直線
    ,持續(xù)5秒鐘
    ,還原。注意自然呼吸
    ,兩臂和身體均伸直

      挺胸運(yùn)動:跪立,兩臂自然下垂

    。上體后移
    ,臀部坐在腳跟上,同時呼氣

      兩臂胸前平屈

    ,手背相對,手指觸胸
    ,含胸低頭
    。然后重心前移,挺髖
    ,上體立起
    ,同時吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,五指張開)
    ,抬頭挺胸
    。反復(fù)進(jìn)行此動作。

      俯臥運(yùn)動:俯撐

    ,雙腳分開與肩寬
    。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè)
    ,使上臂與地面平行
    ,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直
    ,同時抬頭挺胸
    ,還原成預(yù)備姿勢,呼氣
    。每次盡力重復(fù)數(shù)次

      仰臥運(yùn)動:仰臥在床上或長椅上,雙手握啞鈴

    ,兩臂平伸
    ,依靠胸肌收縮力直臂上舉
    ,然后放松還原
    ,每分鐘重復(fù)做20-30次。

      床上運(yùn)動:俯臥于床邊

    ,將胸部伸出床外
    ,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢
    。每分鐘10-15次

       腹部健美法

      仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起

    ,收腹
    ,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時
    ,背部觸板面
    。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做
    ,可充分后仰
    ,增加收腹的難度。

      舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉

    。身體平臥
    ,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次
    。雙膝彎屈做同樣的動作
    ,效果更好。

      屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉

    。坐式伸直膝蓋
    ,上身后仰,保持身體平衡
    ,然后屈膝收腹
    ,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面

      交替觸腳尖:平躺

    ,兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身
    ,同時舉左腿
    ,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀
    ,再抬起上身
    ,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾
    。重復(fù)做數(shù)次

      扭腰:一手握把手或拉一定重量的`重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)

    ,如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈
    ,再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后
    、左右各彎腰5次
    。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉

      不同健身操的知識2    腰背運(yùn)動操

      緊張而快節(jié)奏的工作生活方式

    ,使處于“樞紐地段”的腰背不停地發(fā)出“警報”,如何應(yīng)付這些如影隨行的毛病呢
    ,快來和我一起運(yùn)動吧

       1、腰部伸展運(yùn)動

      雙手高舉

    ,十指交叉
    ,雙腳分開站立,與肩同寬
    ,隨后徐徐側(cè)彎腰
    ,彎至極限,靜止10秒,然后換方向
    。重復(fù)5次

       2、舒背運(yùn)動

      呈自然坐姿

    ,雙肘彎曲
    ,雙臂側(cè)平舉,雙手握拳
    ,拳心向下
    ,含胸、低頭
    。隨后
    ,抬頭、挺胸
    ,做擴(kuò)胸運(yùn)動
    。重復(fù)10次。

       膝部保健操

      堅持鍛煉膝關(guān)節(jié)功能

    ,可以避免因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的疼痛

      1、自然坐在地上

    ,伸直雙腿
    ,雙手撐于地上。左腿屈膝內(nèi)旋
    ,膝蓋貼地
    ,身體重心后移,靜止20秒
    ,左右腿交換各運(yùn)動5次。

      2

    、站在桌前
    ,雙手撐在桌面上,抬高后腿
    ,靜止5秒后
    ,慢慢放下,換腿交替重復(fù)5次

      3

    、左手扶椅背,右手握住緩慢內(nèi)彎的左腿腳踝
    。盡量拉伸
    。靜止5秒后,姿勢還原,換腿各做5次

       腿部運(yùn)動操

      此時

    ,正是鮮花絢爛之時,時尚的美眉們早已迫不及待地?fù)Q上了裙裝
    ,修長纖細(xì)的美腿可是漂亮裝束的點(diǎn)睛之筆?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?/p>

      1

    、呈自然站立姿勢
    ,雙手叉腰,左腿彎曲后抬起
    ,同時右腿下蹲
    ,靜止2秒后姿勢還原。換腿交替重復(fù)4次

      2

    、雙手叉腰,抬高右腿與上半身垂直
    ,注意足尖要繃直
    ,維持5秒。換腿交替進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢

      3

    、呈站立姿勢,左臂前伸與地面平行
    ,右腿盡量上踢
    ,右臂前伸,維持3秒后
    ,換腳重復(fù)進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢

       消腫按摩操

      睡眠不足,精神過度緊張

    ,身體疲勞倦怠等
    ,有時會導(dǎo)致身體浮腫,幾天后才能自然消退
    。但是在等待中
    ,時間過得很慢,不妨試試消腫按摩操
    ,可以讓愛美的你
    ,大大地減輕煩惱哦!

       1

    、芳香泡浴

      泡身可是預(yù)防浮腫最為有效的方法之一哦

    ,因?yàn)轶w內(nèi)的血管擴(kuò)張
    ,會加速血液流動,血管周圍的水分不容易滯留
    ,就不會導(dǎo)致浮腫
    。浸泡的水溫為30攝氏度,浸泡半個小時為宜

       2

    、抬高雙腳

      腳離心臟的距離最遠(yuǎn),所以有時會造成末梢血管的血流不暢

    。所以
    ,休息時,最好能盡量抬高雙腳
    ,此舉可以促進(jìn)腳部的血液回流到心臟

       3、腳跟擊腳

      呈自然坐姿

    ,雙手抓住椅子兩側(cè)
    ,先用左腳跟按摩右腳,隨后擊打腳底
    ,慢慢用力
    。需要提醒的是雙腳要騰空進(jìn)行,雙腳互換重復(fù)30次

       4

    、按摩雙腳

      盤坐,將右腳架在左腿上

    ,雙手抓捏
    ,叩擊,揉搓腳趾和腳底
    ,力度由輕而重
    ,換腳交替重復(fù)15次。

       5

    、轉(zhuǎn)動腳踝

      呈自然坐姿

    ,右腳放在左腿上,手輕輕旋轉(zhuǎn)右腳踝5分鐘
    ,隨后,換腳重復(fù)進(jìn)行

    怎樣讓腿部瘦下去

    在日常生活中塑造美腿

    1

    、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重
    ,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉


    2
    、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿
    。反復(fù)此動作
    ,呼吸不要
    停止。這樣可以鍛煉小腿線條


    3
    、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲
    ,將一條腿抬起
    ,再放下,反復(fù)此動作8-10次再
    換另一條腿
    ,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉


    4、散步的時侯走路的時候加快速度
    ,盡量將步子邁得大些
    ,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路
    。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣


    站立提腿法:
    雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立并排
    ,提起腳跟
    ,保持二、三秒
    ,放下
    ,每日
    做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性
    ,線條更美


    坐著提腿法:
    在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角
    ,盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒
    ,然后放下,并且重覆動
    作直至小腿有疲倦的感覺為止
    。 這動作能收緊臀部與大腿
    ,使肌肉有彈性,而不會令臀部與大腿

    小腿變粗


    坐著直腿、提腳跟法:
    先把身體挺直坐著
    ,兩手扶著椅子兩旁
    ,提起雙腿并伸直腳尖
    ,同時收緊腹部肌肉,慢慢勾起
    腳尖
    、放下
    。這個動作能有效收緊小腿、大腿
    、臂位及腹部肌肉


    其實(shí)想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊
    。若是肌肉繃緊的話
    ,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃
    ,要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始


    方法1

    平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角
    ,以拳頭拍打小腿
    ,每邊可做5分鐘。 方法2

    當(dāng)假日時
    ,不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中
    ,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉松弛
    。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作
    ,加速血液循環(huán)。

    步驟二:加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動

    當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)
    ,下一輪的減肥工作
    ,便是加強(qiáng)消脂收緊效果,每日可以做些收形運(yùn)動
    。 運(yùn)動(1)

    1.腳的前端置于高起的平臺上
    ,腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起
    ,令整個人提高
    。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動作,做20-30次
    ,盡量使勁踮起
    、下壓,做到有點(diǎn)酸痛效果更好
    ?div id="m50uktp" class="box-center"> ?梢砸恢皇址鲋挝锷希员3制胶?div id="m50uktp" class="box-center"> 。

    運(yùn)動(2)

    1.躺在地上
    ,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背
    ,兩手伸直
    ,腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下
    ,腳掌也同時壓下
    ,保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動作40次
    ,便能收緊小腿
    ,令線條更修長。 步驟三:最后沖刺瘦腿物

    進(jìn)入最后階段
    ,當(dāng)然要加速瘦身效果
    ,大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手
    ,能夠瘦腿之余更有滋潤作用
    ,令雙腿艷光四射啦! 飲食法去水腫

    除了按摩之外
    ,適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿


    1.維他命E幫助去除水腫 血液循環(huán)不好,就很容易引致腳部浮腫
    ,含維他命E的食物
    ,可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等
    。含豐富維他命E的食物包括杏仁
    、花生、小麥胚芽等


    2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量
    ,而B2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物
    ,如冬菇
    、芝麻、豆腐
    、花生
    、菠菜等。

    3.少吃鹽去水腫 經(jīng)常吃多鹽的食物
    ,容易令體內(nèi)積存過多水分
    ,形成水腫,容易積聚在小腿上
    。飲食除了要減少鹽的吸收外
    ,也可多吃含鉀的食物
    ,因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分,含鉀的食物包括番茄
    、香蕉
    、薯仔、西芹等


    十四種讓腿變瘦變美的食物
    怎么吃能讓腿兒更修長勻稱
    ?相信你一定很有興趣知道!其實(shí)五谷雜糧里
    ,有許多垂手可得的食物
    ,含有大量美麗雙腿所需的營養(yǎng)素,但往往因?yàn)槊廊藘旱钠?div id="jfovm50" class="index-wrap">,被冷落在一旁
    。我們不但要告訴你哪些營養(yǎng)素是美麗小姐不可或缺的,還要得寸進(jìn)尺地向你提供14種嚴(yán)格精選出來的美腿食物
    。這些食物不但便宜又隨處可見
    ,每樣都含有讓雙腿呈現(xiàn)迷人豐采的營養(yǎng)成份。提起菜籃
    ,準(zhǔn)備去搜刮這些讓腿美美的食物吧


    首先,讓我們先來看看營養(yǎng)素區(qū)里的“減肥元素”

    1.維他命A
    缺少維他命A的下場是皮脂腺
    、汗腺機(jī)能變?nèi)?div id="d48novz" class="flower left">
    ,角質(zhì)層慢慢變厚,肌膚開始變得干燥
    。想想看
    ,這樣的腿美得起來嗎?

    2.維他命E
    維他命E可分解脂肪
    、膽固醇的囤積
    ,它還可以促進(jìn)血液循環(huán),讓新鮮的血液送達(dá)離心臟最過的腿部
    ,給予細(xì)胞全新的氧氣與營養(yǎng)
    。若靜脈產(chǎn)生停滯,組織液也隨著停滯
    ,腿部就容易變得粗壯


    3.鉀
    纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多
    ,身體就會想多喝水
    ,導(dǎo)致水份囤積體內(nèi),形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外
    ,改善肥胖癥狀


    4.鈣
    人體約有1公斤的鈣質(zhì),想擁有筆直的雙腿
    ,骨骼中的鈣質(zhì)絕對不能少
    。鈣攝取不足會影響神經(jīng)的傳達(dá)和智力的發(fā)展,甚至產(chǎn)生肌肉痙攣
    。為減少運(yùn)動造成的雙腿受傷,別忘了多補(bǔ)充鈣質(zhì)喔


    5.維他命B群
    雙腿經(jīng)常疲勞
    ,維他命B1可改善這種情形,缺乏時甚至?xí)媚_氣病
    。它可將糖類轉(zhuǎn)化成能量
    ,所以喜歡吃甜點(diǎn)的人,維他命B1的消耗量特別多
    。維他命B2能加速脂肪的代謝
    ,自認(rèn)體內(nèi)脂肪過多的人,要多補(bǔ)充維他命B2


    6.纖維素
    大家都知道纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動
    ,幫助消化,治便秘有上乘的功效
    ,卻不知道便秘會影響腹部血液循環(huán)
    ,妨礙淋巴液的流動,使廢物無法順利排除
    ,造成腰部以下的豐滿浮腫
    ,另外,以纖維互為滋長溫床的腸內(nèi)細(xì)菌,可促進(jìn)維生素B2
    、B6的生長
    ,對脂肪的分解有直接與間接的幫助。

    現(xiàn)在
    ,該輪到食物區(qū)的減肥標(biāo)兵們出場了:

    1.海苔
    維生素A
    、B1、B2海苔里都有
    ,還有礦物質(zhì)和纖維素
    ,對調(diào)節(jié)體液的平衡稗益良多,想纖細(xì)玉腿可不能放過它


    2.芝麻
    提供人體所需的維他命E
    、B1、鈣質(zhì),特別是它的“亞麻仁油酸”成份
    ,可去除附在血管壁上的膽固醇
    ,食用前將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養(yǎng)素


    3.香焦
    卡路里有點(diǎn)高的香焦
    ,其實(shí)可以當(dāng)正餐吃,它含有特別多的鉀
    。脂肪與鈉卻低得很
    ,符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。

    4.蘋果
    它是另類水果
    ,其含鈣量比一般水果豐富很多
    ,有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">!疤O果酸”可代謝熱量
    ,防止下半身肥胖。

    5.紅豆
    它里頭的“石堿酸”成份
    ,可嗇腸胃蠕動
    ,促進(jìn)排尿,消除心臟或腎臟病所引起的浮腫
    。另有纖維素
    ,幫助排泄體內(nèi)鹽份、脂肪等廢物
    ,對美腿有百分百的效果


    6.木瓜
    吃了太多的肉肉,脂肪容易堆積在下半身
    。木瓜里的蛋白分解酵素
    、番瓜素?div id="jfovm50" class="index-wrap">?蓭椭纸馊馊?div id="jfovm50" class="index-wrap">。減低胃腸的工作量,讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感


    7.西瓜
    清涼的西瓜
    ,擁有利尿元素,使鹽順利隨尿排出
    ,對膀胱炎
    、心臟病、腎臟病也具療效
    。此外它的鉀含量不少
    ,不可小看它修飾雙腿的能力


    8.蛋
    蛋里維他命A,給你雙腿滑嫩嫩的肌膚
    ,維他命B2則可消除脂肪
    ,其它的磷、鐵
    、維他命B1都對去除下半身的肉
    ,有不可忽視的功效。

    9.葡萄柚
    獨(dú)特的“枸椽酸”成份
    ,使新陳代謝更順暢
    ,卡路里低,含鉀量卻是水果中的前幾名
    ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?释尤朊劳刃〗愕男辛校葒L嘗葡萄柚的酸滋味


    10.芹菜
    它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣,容易被人體吸收
    ,補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)
    ,芹菜對心臟不錯,又有充沛的鉀
    ,可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象


    11.菠菜
    多吃蔬菜可以使血液特環(huán)更活絡(luò),將新鮮的養(yǎng)份和氧氣送到雙腿
    ,恢復(fù)腿部元?dú)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。怕腿部肌膚干燥、提早出現(xiàn)皺紋,請學(xué)大力水手多吃菠菜


    12.花生
    花生有“維他命B2國王”的雅稱
    ,有豐富的維他命B2,高蛋白含量極高
    ,除了能美腿
    ,也是蛋白質(zhì)不足造成的肝臟病的健康食物。

    13.獼猴桃
    獼猴桃的維他命C很多
    ,是眾所皆知的
    。其實(shí)它的纖維素含量也相當(dāng)豐富,纖維吸收水份膨脹
    ,避免過剩脂肪讓腿部變粗


    14.蕃茄
    它有利尿以及去除酸痛的功效,長時間站立的美女
    ,可以多吃蕃茄去除腿部疲勞
    。建議蕃茄盡量生吃,做成沙拉,果汁或直接吃都可以
    ,經(jīng)過烹飪后的番茄
    ,營養(yǎng)會大量流失。

    當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時
    ,全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥
    。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動是行走、騎自行車
    、越野滑雪
    、爬樓梯。

    跑步也是消耗熱量的好方法
    ,但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇
    。因?yàn)檫@些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服,就不愿意堅持下去
    。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多
    。當(dāng)您不感到艱難時,可以適當(dāng)增加跑步而減少行走


    游泳也是一項全身性增氧運(yùn)動
    、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿
    ?div id="m50uktp" class="box-center"> ?梢栽跍\水中行走,或者穿著救生衣在深水處行走
    。水的天然阻力會使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉
    。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

    為了使大腿減肥
    ,每次鍛煉需30分鐘
    。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉
    。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%
    ,可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力
    ,可以先從小運(yùn)動量進(jìn)行
    。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時間上靈活掌握
    。 若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行
    ,可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說,行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的


    在執(zhí)行鍛煉計劃之前
    。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查
    ,然后選擇一個容易進(jìn)行又無不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后鍛煉時間可以逐步增加
    ,但每周平均增加的鍛煉時間不應(yīng)超過20%
    。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。

    為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷
    ?div id="4qifd00" class="flower right">
    ?梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動等
    。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右
    。比如清晨和下午。

    進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動

    伸展運(yùn)動是使大腿健美的最有效的一種方法:兩臀下垂
    ,―腿屈膝下蹲
    ,背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行
    ;或者在同―位置
    ,另一條腿向側(cè)伸直,直至與身體成90度角
    ,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動這種鍛煉也可以在身體站立時進(jìn)行
    ,―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸
    、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動也可側(cè)身進(jìn)行
    。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥
    ,―腿緊靠地板,另―腿向上抬起
    ,直至該腿與身體成45度角.然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上
    。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉
    ,而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉
    ,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

    在你掌握了伸腿運(yùn)動后
    ,可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步
    。直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿
    。開始時最好每腿做兩組10次這種動作
    。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣,可以先慢―些
    。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉
    。這種鍛煉的好處之―是:可以改變肌肉的松弛狀態(tài)
    ,在外形上顯得更健美。

    講究吃的合理

    專家認(rèn)為
    ,大多數(shù)腿部減肥不成功者
    。主要是由于太依賴鍛煉,而不注意飲食
    。這些人常常明顯地限制熱量的攝入
    。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合
    。例如
    ,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食
    ,尤其是快餐等


    ````````````````````````````````````````````````
    1分鐘大腿瘦身操

    瘦整個大腿

    以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)
    。彎曲膝蓋
    ,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)
    。訣竅在于
    ,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋
    。再輕輕回到原來的姿勢
    。這個動作大約為3秒,剛開始做的時候
    ,以1O秒鐘做3次為目標(biāo)
    ,習(xí)慣后再加速吧。

    瘦大腿內(nèi)側(cè)

    從立正的姿勢開始
    ,將右腳向前跨一步
    ,輕彎膝蓋。兩手插在腰上
    。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)
    。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度


    瘦大腿內(nèi)外測

    以立正的姿勢站著
    。右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起
    。此時
    ,注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁
    。輕輕回到原來的姿勢
    。另外一側(cè)同樣做一遍
    、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候
    ,以1O秒鐘做5次為目標(biāo)
    ,習(xí)慣后多加快速度。

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