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    流行的收腹健美操
    
        
    
            佚名
            2023-12-12 14:14:18
        
    

        
    
           
    一、拱背運(yùn)動
    1
      。預(yù)備姿勢：跪撐
    ，抬頭
    ，背平直
    。
    2
    。動作：拱背
    ，低頭
    ，收縮腹肌
    ，保持姿勢5秒鐘
    ，還原。反復(fù)做8次
    。收縮腹肌時口呼氣
    ，還原時鼻吸氣
    。
    二、體側(cè)屈運(yùn)動
    1
    。預(yù)備姿勢：盤腿端坐
    ，雙手放在體側(cè)地上。
    2
    。動作：左手向左側(cè)方滑出
    ，上體左側(cè)屈，右臂上舉
    ，隨之向左側(cè)擺振
    ，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原
    。換右側(cè)做4次
    。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動
    ，動作要做得慢而有節(jié)奏
    。
    三、劃船運(yùn)動
    1
    。預(yù)備姿勢：坐姿
    ，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉
    ，手心向下
    。
    2。動作：雙手隨上體前屈而前伸
    ，頭伸向膝間
    ，還原。每間隔6秒鐘做1次
    ，反復(fù)做24次
    。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣
    ，伸直時吸氣
    。
    四、腿部運(yùn)動
    平臥
    ，左臂后伸平放
    ，左腿伸直，右腿屈膝撐起
    ，右臂平放體側(cè)
    。背部貼緊地面，左臂前舉
    、左腿后抬
    ，盡量使兩者相碰
    。重復(fù)12次，再換右臂
    、右腿做12次
    。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直
    。
    五
    、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
    坐姿，兩臂自然下垂
    ，左腿屈膝右放
    ，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外
    。上體向右扭轉(zhuǎn)
    ，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上
    ，眼睛看右肩
    。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作
    。各重復(fù)2遍
    。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸
    。
    六
    、收腹運(yùn)動
    仰臥，雙腿分開
    ，腰不貼地
    ，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌
    ，使脊椎緊貼地面
    ，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原
    。反復(fù)做12次
    。收腹時呼氣
    ，放松時吸氣
    。
    七、挺腰運(yùn)動
    1
    。預(yù)備姿勢：仰臥
    ，背貼地，雙腿屈膝分開
    ，雙臂平放體側(cè)
    2
    。動作：收腹肌
    ，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地
    。背部保持挺直4秒鐘
    。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次
    。
    八
    、轉(zhuǎn)體運(yùn)動
    仰臥，右腿屈膝
    ，右腳放在左大腿上
    ，兩臂平放體側(cè)，手心向下
    。右膝盡量向左擺
    ，反復(fù)做8次。然后
    ，左腳放在右大腿上
    ，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次
    。各重復(fù)做2遍
    。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變
    。
    

          
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