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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    哪些運(yùn)動(dòng)是可以稱之為日常健身運(yùn)動(dòng)嗎
    ？
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 14:42:00
        
    

        
    
           
    騎車
    騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達(dá)到鍛煉身體目的
    ，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次
      ；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者
    ，每分鐘蹬速可為75～100次
    。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘
    ，每周不少于4次
    。
    步行
    步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運(yùn)動(dòng)
    。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況
    、體力、年齡和習(xí)慣
    ，自行掌握強(qiáng)度
    。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米
    ，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后
    ，在空氣清新
    、環(huán)境幽雅的場所步行。
    慢跑
    慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法
    ，對保持良好的心臟功能
    ，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮
    ，防治冠心病
    、高血壓、動(dòng)脈硬化
    、肥胖癥等
    ，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快
    ，要保持均勻速度
    ，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜
    。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘
    ，每周不少于4次。
    跑走交替
    跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑
    ，即走1分鐘后跑1分鐘
    ，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量
    ，縮短走的時(shí)間
    ，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉
    ，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)
    ，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘
    ，每周不少于4次
    。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
    登樓梯
    登樓梯是一項(xiàng)健美與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)
    ，是一種簡便
    、有效、容易開展
    ，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健美運(yùn)動(dòng)方法
    ，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞
    ；登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)
    ，一般采用走
    、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式
    。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件
    ，選擇適合自己的鍛煉方法；初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始
    ，隨著體能的提高
    ，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)
    ，即可逐步過渡到跑
    、跳或多級跨樓梯。
    游泳
    夏天正是最好的季節(jié)
    。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力
    、阻力、磨擦力
    ，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)
    ，適合于各類人群。游泳運(yùn)動(dòng)健身的強(qiáng)度與跑步大體相似
    ，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)
    ，再減去10，比如一個(gè)60歲的人
    ，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次
    。
    

          
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