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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    適合男性白領(lǐng)的健身操
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 15:55:36
        
    

        
    
           
    1：收腹舉腿
    練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上
    ，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物
      ，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)
    。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿
    ，依次進(jìn)行
    。
    要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況
    ，如腰腹力量較好
    ，斜板的坡度可大一些
    ，力量小
    ，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)
    ，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)
    ，速度減慢，可拉伸腹部肌肉
    ；一組做10-15次
    ，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)
    ，可做2-3組。每周做2-3次
    。
    作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部
    ，增強(qiáng)呼吸機(jī)能
    。
    2：仰臥兩頭起
    練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直
    ，兩臂于頭后自然伸直
    。起坐時(shí)
      ，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏
      ，以胯為軸使身體形成對(duì)折
      ，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)
      。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組
      ，每周鍛煉3-5次
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后
      ，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。
    要求：兩頭起坐時(shí)
      ，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋
      ，要同時(shí)動(dòng)作
      ，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣
    ，腿放下時(shí)呼氣
    ，不要有意憋氣
    ；初練時(shí)
    ，協(xié)調(diào)性可能較差
    ，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃
    。ㄊ帜_碰不到一起）。這沒關(guān)系
    ，隨著時(shí)間的推移
    ，可使動(dòng)作做得完滿。
    作用：增加腰腹力量
    ，提高身體的協(xié)調(diào)性。
    3：負(fù)重踢腿
    練習(xí)方法：
    1
    。身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物）
    ，另一小腿綁上沙袋或別的重物
    ，做前踢腿動(dòng)作
    ，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后
    ，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
    2
    。準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿
    ，而是向身體側(cè)方踢腿
    ，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)
      ，各交換3次
      。
    3
      。與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿
      ，而是屈伸
      。具體做法是
      ，坐在高凳上
      ，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋
      ，上體自然略含胸
      ，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂
      ，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行
    ，兩腿交換3-4次
    。
    要求：做前踢
    、側(cè)踢腿時(shí)
    ，腿要伸直，不要彎曲膝蓋
    ，上體不動(dòng)；做高凳屈伸時(shí)
    ，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)
    。
    作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量
    。
    

          
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