運動健身后怎么放松
健身運動后的放松又叫休整運動
。專業(yè)運動員為了加強訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松
。放松可以加強訓(xùn)練質(zhì)量
，對訓(xùn)練計劃的進(jìn)行是有力的保證
。而大眾的群體休閑運動后的放松
，重視的人卻很少
。運動后認(rèn)真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖
、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松
，過速的脈搏逐漸減慢
，恢復(fù)正常
，升高的血壓逐漸降至正常
，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：
1
、上肢放松活動：站立，上肢前傾
，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止
。
2、下肢放松運動：仰臥
、舉腿、拍打、按摩
，顫抖大腿內(nèi)
、前
、后側(cè)和小腿后側(cè)
，以及臀、腹
、側(cè)腰部。
3
、團身抱膝放松運動：雙手抱膝
，下蹲
，低頭
，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4
、全身休整運動：站立，雙膝屈
，雙手體前扶地
，充分運用氣息，深吸氣于胸
，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）
。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起
、直立
，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止
。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果
。如果需要下肢減肥
，有氧練習(xí)一小時后
，可做下肢放松運動（方法同前）
。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)
。保證10分鐘以上的放松運動
，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上
。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好
，此時體脂的消耗主要便由大小腿
、腹、側(cè)腰
、臀部等多余脂肪完成
。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃
。
運動后自己一個人怎么放松？
放松
，首先是心境上的放松
。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用
，而疲憊
、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：
靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉
，直到感到它完全繃緊
，保持15到30秒，就可以了
。靜態(tài)拉伸能放松肌肉
，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感
。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰
、抖抖腿等
，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松
。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行
。開始可先做輕推摩、擦摩
、揉捏
、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動
。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴
，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是
，一般程度的肌肉酸痛和疲勞
，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復(fù)
、整理放松
，體能將會比以前有所提高。
健身之后有六忌
“強度適宜
、方法得當(dāng)
、安排合理”的健身運動有益健康，已被當(dāng)今越來越多的健身者所認(rèn)可
、接受
。然而，有些人同樣運動適時定量
，方式得法
，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身
。追其原因
，這多與健身運動后違背科學(xué)的做法有關(guān)。因此
，健身運動后人們應(yīng)注意到以下六個方面：
一忌蹲坐休息：健身運動后若立即蹲坐下來休息
，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)
，加深肌體疲勞
。嚴(yán)重時產(chǎn)生重力休克。因此
，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏
，步行甩臂
，并做一些放松、調(diào)整活動
，促使四肢血液回流入心臟
，以利還清“氧債”，加快恢復(fù)體能
、消除疲勞
。
二忌貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗
，運動后總會有口干舌燥
、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)
，功能低下
。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣
、腹痛
、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病
。 三忌立即吃飯：運動時
，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)
。在它的影響下
，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時
，在運動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配
，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要
，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱
，各種消化腺的分泌大大減少
。它需在運動結(jié)束2 0 —3 0 分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯
，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)
，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病
。
四忌驟降體溫：運動時肌體表面血管擴張
，體溫升高，毛孔舒張
，排汗增多
。倘若運動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩
，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)
，免疫功能下降而招致感冒
、腹瀉、哮喘等病癥
。
五忌吸煙：運動后吸煙
，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量
，不利還清“氧債”
，難以消除肌體疲勞；另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣
，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換
，導(dǎo)致人體在運動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘
、呼吸困難
、頭暈乏力等。
六忌“省略”放松整理活動：實踐表明
，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳
、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操
、步行
、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)
，而且
，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適
，并可避免運動健身后頭暈
、乏力、惡心
、嘔吐
、眼花等不良現(xiàn)象。
健身運動后的放松又叫休整運動
。專業(yè)運動員為了加強訓(xùn)練效果
，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強訓(xùn)練質(zhì)量
，對訓(xùn)練計劃的進(jìn)行是有力的保證
。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少
。
運動后認(rèn)真放松
，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖
、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松
，過速的脈搏逐漸減慢
，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常
，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜
。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動：站立，上肢前傾
，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止
。下肢放松運動：仰臥、舉腿
、拍打
、按摩，顫抖大腿內(nèi)
、前
、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀
、腹
、側(cè)腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝
，下蹲，低頭
，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止
。全身休整運動：站立，雙膝屈
，雙手體前扶地
，充分運用氣息，深吸氣于胸
，“屏息”（即不呼也不吸
，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）
。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起
、直立
，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。
放松方式的選擇正確
、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果
。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后
，可做下肢放松運動（方法同前）
。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)
。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65％—90％
，甚至90％以上
。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好
，此時體脂的消耗主要便由大小腿
、腹
、側(cè)腰
、臀部等多余脂肪完成。
如何做運動后的肌肉放松呢？有哪些實用的方法？
做運動后的肌肉放松的方法：靜態(tài)數(shù)據(jù)伸展，牽伸健身運動中活動比較多的肌肉
，直到覺得徹底緊繃
，維持15-30秒，就可以了
。靜態(tài)數(shù)據(jù)牽伸可以放松肌肉
，有利于減輕人體的肌肉僵硬和痛感
。梳理活動
，一般可以根據(jù)甩手臂、轉(zhuǎn)腰
、抖腿等活動推動血液循環(huán)
，進(jìn)而使肌肉積極的放松。推拿按摩
，應(yīng)在鍛練之后30min開展，逐漸先輕輕地推摸、捏揉
、輕按
，與此同時相互配合部分的震動和被動技能的活動。
溫開水泡浸
，在30-40℃溫開水中泡浸洗澡，對心的活動和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的功效
。必須留意的是
，一般水平的肌肉的疲憊，實際上是有益健康的
，這也證實了大家的健身運動
，獲得了一定的實際效果，根據(jù)歇息修復(fù)
、梳理
、放松，身體素質(zhì)比之前就可以提升
。運動后再做一些拉伸運動，除開能讓肌肉放松之外
，還能防止酸疼的發(fā)生
。運動后的低抗壓強度拉伸運動，能刺激性肌肉伸縮式
，那樣能協(xié)助血尿酸迅速的新陳代謝出身體之外
，防止尿酸結(jié)晶的產(chǎn)生。拉申還能夠改進(jìn)肩周肌肉僵硬
，長期對電腦非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。
除開推拿以外
，還能夠試著根據(jù)拉申來加快血液循環(huán)
，減輕肌肉的肌肉僵硬感。長期性堅持不懈拉申會讓肌肉具備更強的延展性
，使它能被拉得更長
，這可以提升骨關(guān)節(jié)活動力度
，提高人體的柔韌度。因而針對與生俱來筋較為硬的人而言
，拉漲也是更改柔韌度的一個有效的方法。
總體來說
，健身運動以后拉申是一定必須的
，也避免產(chǎn)生肌肉腿，且肌肉腿不易減下
，因此拉申是一定要的
。只需放松方法的選用恰當(dāng)
、放松時長的充分保證可能獲得事倍功半的減肥瘦身
。假如必須腿部減肥瘦身，有氧運動訓(xùn)練一小時后
，可做腿部放松健身運動(方式同前)
。平躺更改了腿部的作用力，改進(jìn)了腿部的血液循環(huán)系統(tǒng)
。確保10min以上的放松健身運動，身體內(nèi)不必要人體脂肪的磷酸原可達(dá)65%—90%
，乃至90%以上
。由于作用力功效，腿部血液循環(huán)系統(tǒng)比上臂好
，這時體脂率的耗費關(guān)鍵便由大小腿
、腹、側(cè)腰
、屁股等不必要人體脂肪進(jìn)行。
劇烈運動后如何放松的正確方法
不少人都喜歡參加一些劇烈運動
，可是劇烈運動之后大家懂得如何放松嗎?跟著我一起來看看吧
。
劇烈運動后放松 方法
1、上肢放松活動：站立
，上肢前傾
，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱為止
。
2
、下肢放松運動：仰臥、舉腿
、拍打
、按摩，顫抖大腿內(nèi)
、前
、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀
、腹
、側(cè)腰部。
3
、團身抱膝放松運動：雙手抱膝、下蹲
、低頭
，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱為止。
4
、全身休整運動：站立
，雙膝屈，雙手體前扶地
，充分運用氣息，深吸氣于胸
，屏息慢吐氣于腹
。
如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起
、直立
，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。
劇烈運動后放松流程
?div id="jfovm50" class="index-wrap">、賱×疫\動后，先要慢跑兩圈
，注意
，是慢跑。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">、谌缓笫抢g帶放松
，你仰臥
，叫你同伴拿起你的一個腳
，慢慢往你的臉的方向壓，這個方法可以拉大腿的韌帶
。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">、勰阋部梢宰诓萜荷希汛笸却蜷_(有點像一字腿)
，叫你的同伴站在你的背后推你的背
，你只管全身放松，手和臉慢慢接近草坪
。這個動作可以拉大腿兩側(cè)的韌帶
。
④還有就是
，依然是坐在草坪上，你雙腳并攏
，叫你同伴推你的背
，臉慢慢接近你的腿，這個可以拉你膝蓋的韌帶
。當(dāng)然
，最普通的方法如弓步壓腿這些我就不說了。
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、葑詈螅阋┡P
，叫你的同伴用腳踩你的大腿
，小腿，屁股
，這樣可以放松你的肌肉
。運動后按摩是一種最有效的消除疲勞方法
，可選在運動結(jié)束后20分鐘或運動當(dāng)晚睡前進(jìn)行
。從輕按開始，逐漸過渡到推拿
、揉捏
、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始
。
⑥然后去洗盆熱水澡
，這是很享受的
。這時，你的肌肉是很放松了的
，完全沒有剛劇烈運動完之后那種疲憊之感
。
劇烈運動后放松注意事項
1、在地面上做伸拉的時候
，一定要在地上鋪上墊子
，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉
、關(guān)節(jié)會出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感
。
2、心跳趨緩后再坐下休息
，運動后若立即坐下來休息
，會阻礙下肢血液回流
，影響血液循環(huán)
，不利于緩解疲勞。
3
、在進(jìn)行運動量比較大的活動后
，如打 籃球 、踢 足球
、 長跑 等，應(yīng)當(dāng)走動5～10分鐘
，等心跳趨于緩和再坐下來休息
。
4、由于劇烈的運動
，我們的身體會大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水
，所以做完運動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料
，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)
，所以就算口渴也不要馬上就喝水
，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補水，也不要喝過于涼的水
，很容易造成一些突發(fā)疾病
。
5、做完劇烈運動后
，由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉這些汗液，有的甚至用冷水來沖澡
，這樣很容易對我們的皮膚造成嚴(yán)重的傷害
，由熱突然間變冷會對我們的毛囊造成損害，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)成片成片的痘痘
，而且還特別的癢
。也不建議大家立即用熱水沖
，因為這樣還會增加血液的循環(huán)量
，導(dǎo)致人更加的勞累
，從而出現(xiàn)虛脫的現(xiàn)象。
6
、好多朋友都會有這樣的誤區(qū)
，就是當(dāng)我們劇烈運動以后，身體內(nèi)會缺少很多的糖分
，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食
，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實這種做法正好相反
，劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感
。
7、很多朋友喜歡在劇烈運動以后喝冰鎮(zhèn)的瓶酒
，一來是想解熱
，而來也認(rèn)為能補充水分
，其實這是非常錯誤的做法
，當(dāng)我們在劇烈運動后喝啤酒后，由于血液循環(huán)的加速
，啤酒里面的酒精就更加容易進(jìn)入我們的血液
，從而加重對我們的腎和肝的損害，所以切忌劇烈運動后喝啤酒解乏
。
劇烈運動后禁忌事項
1、立即休息
劇烈運動時人的心跳會加快
，肌肉
、毛細(xì)血管擴張，血液流動加快
，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈
，促使血液很快地流回心臟。
此時如立即停下來休息
，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止
，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低
，出現(xiàn)腦部暫時性缺血
，引發(fā)心慌氣短
、頭暈眼花、面色蒼白
，甚至休克昏倒等癥狀
。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法
，這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了
，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息
，其實，這是一個錯誤的做法
。 健身運動 后若立即蹲坐下來休息
，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)
，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克
。
因此
，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動
，例如慢步走走
，做做幾節(jié)放松 體操 ，或者簡單深呼吸
，促使四肢血液回流心臟
，以利于還清?氧債?
，加快恢復(fù)體能
、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走
。
3
、暴飲止渴
劇烈運動后口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料
，這會加重胃腸負(fù)擔(dān)
，使胃液稀釋
。這樣既降低胃液的殺菌作用
，又妨礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)
，引起體內(nèi)鉀
、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭
、胸悶腹脹等。
4
、馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定
，皮膚表面血管擴張，汗孔張大
，排汗增多
，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激
，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大
，同時機體抵抗力降低
，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量
，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足
，輕者頭昏眼花
，重者虛脫休克
，還容易誘發(fā)其他慢性疾病
。
5、飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài)
，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液
，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚
。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化
、胃炎
、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病
。運動后喝啤酒也不好
，它會使血液中的尿酸增加
，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激
，引發(fā)炎癥
。
6
、大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處
，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠
、食欲不振等
，影響體力的恢復(fù)。因此
，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品
，如蔬菜、肝
、蛋等
。
看過劇烈運動后的放松方法的人還會看：
1. 劇烈運動后怎樣放松小腿肌肉
2. 運動之后如何放松
3. 運動后放松膝蓋的方法
4. 運動完后如何放松肌肉
5. 長跑運動后放松肌肉的方法
鍛煉以后怎么放松
鍛煉放松：
1、上肢放松活動：站立
，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止
。
2
、下肢放松運動：仰臥、舉腿
、拍打
、按摩，顫抖大腿內(nèi)
、前
、后側(cè)和小腿后側(cè)
，以及臀
、腹、側(cè)腰部
。
3
、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲
，低頭
，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4
、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地
，充分運用氣息
，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸
，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)
。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起
、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止
。
只要放松方式的選擇正確
、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥
，有氧練習(xí)一小時后
，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力
，改善了下肢的血液循環(huán)
。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%
，甚至90%以上。因為重力作用
，下肢血液循環(huán)比上肢好
，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹
、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成
。
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