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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身
    
      

      


      
    
      
        
      八個健美動作讓你保持好身材
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 23:38:18
        
      

        
      
           
      一、腿部運(yùn)動
      平臥
        ，左臂后伸平放，左腿伸直
        ，右腿屈膝撐起
        ，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面
      ，左臂前舉
      ，左腿后抬，盡量使兩者相碰
      ，重復(fù)12次，再換右臂
      、右腿做12次
      。要點是收腹，保持背部平直
      。
      二
      、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
      坐姿，兩臂自然下垂
      ，左腿屈膝放右邊
      ；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外
      ，上體向右扭轉(zhuǎn)
      ，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上
      ，眼睛看右肩
      。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作
      ，各重復(fù)2遍
      。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸
      。
      三
      、拱臂運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：跪撐
      ，抬頭
      ，背平直。
      2
        、動作：拱背
        ，低頭
        ，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘
        ，還原
        。反復(fù)做8次，收縮腹肌時口呼氣
        ，還原時鼻吸氣
        。
      四、體側(cè)屈運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：盤腿端坐
      ，雙手放在體側(cè)地上。
      2
      、動作：左手向左側(cè)方滑出
      ，上體左側(cè)屈，右臂上舉
      ，隨之向左側(cè)擺振
      ，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原
      。換右側(cè)做4次
      ，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時臀部不動
      ，運(yùn)動要做得慢而有節(jié)奏
      。
      五、劃船運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：坐姿
      ，兩腿屈膝分開，雙臂前舉
      ，手心向下
      。
      2、動作：雙手隨上體前屈而前伸
      ，頭伸向膝間
      ，還原，每間隔6秒鐘做1次
      ，反復(fù)做24次
      ，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣
      ，伸直時吸氣
      。
      六、收腹運(yùn)動
      仰臥
      ，雙腿分開
      ，腰不貼地
      ，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌
      ，使脊椎貼地面
      ，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原
      ，反復(fù)做12次
      。
      七、挺腰運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：仰臥
      ，背貼地，雙腿屈膝分開
      ，雙臂平放體側(cè)
      。
      2、動作：收腹肌
      ，緩慢挺起腰部
      ，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘
      ，然后緩慢放下腰部還原，反復(fù)做12次
      。
      八
      、轉(zhuǎn)體運(yùn)動
      仰臥，右腿屈膝
      ，右腳放在左大腿上
      ，兩臂平放體側(cè)，手心向下
      ，右膝盡量向左擺
      ，反復(fù)做8次，然后
      ，左腳放在右大腿上
      ，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次
      ，各重復(fù)做2遍
      。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/177982.html.
      
          
      
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