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      辦公室如何健身-五招打造健康男人
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 02:17:20
        
      

        
      
           
      一
      、桌子俯臥撐
      動作：站立并將兩手分開
      ，稍大于肩寬
      ，放在桌子上
      ；將腳向后挪動
        ，形成一個俯臥撐的角度；彎曲手臂
      ，使胳膊肘向外打開之后
      ，緩緩地放低胸部，壓向桌子
      ；使頭
      、背、髖關(guān)節(jié)和腿保持在一條直線上
        。
      鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鐘
        ，之后回到初始姿勢，做12次
        。
      這個動作對于胸肌鍛煉和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常有效
        ，另外，它還利于骨骼的堅實
        ，關(guān)節(jié)的靈活
        。
      二、坐式平移
      動作：首先坐在一張有輪子的椅子上
        ，將雙腳放平
        ，同時雙手也平放在大腿上；腳尖抬離地面
        ，只讓腳后跟著地
        ；用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來
        ；要保持上半身放輕松
        ，之后再用腳后跟把椅子拉回來。
      鍛煉時間：每次做12到15次
        ，用3秒鐘推出去
      ，用3秒鐘拉回來。
      這個動作有助于拉伸腿部肌肉
      ，收緊小腿
      。
      三、頭部運動
      動作：頭俯仰
      ，頭部要用力地往胸部方向低垂
      ，然后向后仰伸
      ，停一會兒，以頸部感到發(fā)酸為宜
      ；頭側(cè)屈
      ，頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時
      ，停止一會兒
      ，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會兒
      ，反復(fù)進(jìn)行這個運動
      ；頭環(huán)繞，頭部首先是前
      、右
      、后、左運動
      ，然后再沿著前
      、坐、后
      、右運動
      ，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。
      鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右
      。
      這幾個動作都可以增強頸部肌肉
        ，緩解頸部肌肉的緊張，對于預(yù)防頸椎病非常有效
        。
      四
        、椅子扭轉(zhuǎn)
      動作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上
        ；先做一個深呼吸
        ，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去
        ，髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向
        ；將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背
        ，輕輕地做拉伸動作
        。
      鍛煉時間：堅持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘
        。
      這個動作可以鍛煉到側(cè)腰部的肌肉
        ，有美化腰部線條的作用。
      五
        、收腹抬腿
      動作：雙手掌心放于座椅上
        ，使下背部成拱形
        ，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏
        ，抬起雙腳
        ，兩腿收攏，維持5秒
      ，然后雙腿放回地面
      ，重復(fù)5次。
      鍛煉時間：堅持做10秒鐘后
      ，換另外一側(cè)做10秒鐘
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/178351.html.
      
          
      
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