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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      男性健身-男人如何練出手臂肌肉
      
        
      
            佚名
            2023-12-13 02:18:42
        
      

        
      
           
      1、告別拜拜肉
      ①站姿
      ，雙腿打開與肩同寬
      ，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前
      ，與身體保持垂直
      ，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松
      ，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)
      ，壓肩
      ，緩慢吐氣
      ，停留10秒后換邊
      。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近
      ，壓肩，緩慢吐氣
      ，停留10秒后換邊。抬頭挺胸
      ，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘
      。
      ②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵
      ，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘
      ，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟
      。反復(fù)做15下后換邊做
      。
      2
      、平舉練力量
      ①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶
      ，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下
      ，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟
      。
      ②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度
      ，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)
      。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度
      ，再回到身側(cè)
      。重復(fù)1-2
      ，反復(fù)做15次
      。
      3
      、多練俯臥撐
      ①撐墻俯臥撐
      雙腳并攏面墻而立
      ，雙手分開與肩同寬
      、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離
      。身體重量向前傾
      ，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地
      ，背部保持挺直
      。
      ②傾斜俯臥撐
      次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬
      ，身體保持平板姿勢和地面成45°
      ，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直
      。反復(fù)做12-15下
      。雙手距離越寬
        ，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)
      ，對塑造手臂線條效果較為明顯。
      ③寬版傾斜俯臥撐
      找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子
      ，雙手分開與肩同寬
      ，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地
      ，背部及雙腿在一直線上
      ，身體和地面成45度角
      。身體保持平直
      ，下沉到手肘彎曲成九十度
      ，稍停留1-2秒
      。
      ④膝蓋著地俯臥撐
      四肢跪地
      ，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直
      ，彎曲手臂讓身體重心下降
      ，直到手肘呈九十度
      ，稍停2秒后回到前一步驟
      。
      ⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
      身體平直
      ，雙腳并攏腳尖著地
      ，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方
      ，分開略比肩寬
      ，重心放在手部
      。彎曲手臂降低身體重心
      ，直到手肘彎曲成直角
      ，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離
      。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下
        。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/178354.html.
      
          
      
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