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      普拉提基本動作
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 06:54:36
        
      

        
      
           
      1
        。腹部動作：100次預備式
      雙腿屈膝
      ，腳掌放松，雙手直臂伸展
      。呼氣時將胸部抬起，雙手劃圓伸至體前
      ，掌心向下
      ；手臂在身體兩側(cè)上下直臂擺動，呼吸節(jié)奏為呼氣5次
      ，吸氣5次
      ，手臂共擺動100次。
      2
      。脊椎動作：脊椎旋轉(zhuǎn)
      坐在墊子上
      ，保持背部挺直，手臂在體側(cè)打開
      ，掌心向上
      ，雙腿分開與肩同寬，勾腳
      。呼氣（2次）時
      ，身體轉(zhuǎn)向一邊；吸氣時回到中心的位置
      ；呼氣（2次）時
      ，身體轉(zhuǎn)向另一邊；吸氣回到中心位置
      。
      側(cè)臥
      ，單手平展向前方，掌心向上
      ，另一只手撐在胸前
      。雙腿并緊，依靠側(cè)腰的力量將雙腿抬起
      ，持續(xù)一段時間后緩慢放下
      ，然后重復。注意保持身體的穩(wěn)定，腳尖離地
      ，動作舒緩
      。
      4。背部動作：泳式練習
      俯臥
      ，手指平展向前方
      ，胸抬起，兩臂和腿皆離開地面
      ，頸部放松
      ，頭自然俯視墊子，短促連續(xù)吸氣4次
      ，抬起右臂左腳上下振動4次
      ；短促連續(xù)呼氣4次，抬起左臂右腳上下振動4次
      ，然后循環(huán)
      。注意軀干的穩(wěn)定，胸膝保持離地
      ，振動要舒緩
      。
      5。綜合動作：前置支撐
      跪撐在墊子上
      ，手臂與地面成90度角
      ，大腿與地面垂直，大腿與小腿成90度角
      。吸氣時
      ，雙腿順序向外伸直，前腳掌撐地
      ，身體保持一條直線
      ；呼氣時雙腿順序收回
      。注意讓自己的腿
      、臀部和身體在一條直線上，不要將臀部抬起過高
      ，或放得太低
      。
      6。放松動作：
      用于動作與動作之間的放松
      。身體后坐
      ，肩膀下壓，盡量放松腰背部
      ，做3-5次深呼吸
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/179029.html.
      
          
      
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