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    男人健身的四大階段
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 08:04:15
        
    

        
    
           
    男人健身的四大階段
    20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失
    。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之
    ，20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重
    ，否則30歲以后再去減肥就很吃力了
    。鍛煉可隔天進行一次
    ，如星期一
    、二
    、五
    ，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物
    ，一直練到肌肉覺得疲勞為止（每次做10～12次）。如多次練習并不覺得累
    ，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌
    、肩肌、背肌
    、二頭肌
    、三頭肌
    、腹肌
    、腿?div   id="d48novz"   class="flower left">
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    。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉
    ，如慢跑
    、游泳、騎自行車等
    。
    30歲練柔韌 此時男人的身體關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆
    。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性
    ，應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次
    ，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強度不要像20歲時那樣大
    。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比
    ，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些
    。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉
    。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥
    ，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘
    ；仰臥
    ，兩腿分別上舉
    ，盡量舉高
    ，保持30秒鐘
    。若間斷一段時間
    ，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則
    ，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查
    。
    40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形
    ，而且能預防常見的老年性疾病
    ，如高血壓
    、心血管疾病等
    。鍛煉每星期一
    、五進行兩次
    ，選擇中等強度的運動
    ，可進行慢跑
    、游泳
    、騎自行車等
    。
    50歲以上活動各關節(jié) 此時的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習
    ，器械重量要比30歲時的輕一些
    ，但次數不妨多些
    。為防止意外
    ，最好不使用啞鈴
    ，而用健身器
    。5～10分鐘的伸展運動
    ，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉
    。周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉
    ，可做俯臥撐
    、半下蹲等
    ，重復多組，每組約20次
    。推薦運動項目：網球、長距離滑雪
    、游泳、慢跑
    、高爾夫球
    、跳舞
    、散步等
    。
    成年男士健身方法 分別有什么動作呢
    1
    、坐姿收腹舉腿
    ，這個動作主要是鍛煉腹部
    ，在家中的空地上擺放一張獨凳
    ，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿
    ，并將雙腿交叉向上
    。以此減少腹部多余肥肉
      ，使腹部肌肉結實
      、完美
      。每次向上抬15次
      ，做三組
      ，中間可稍作休息
      ，但不易太長
      。
      
     2
      、俯臥撐健胸肌
    ，這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌
    ，在家中客廳或是就餐區(qū)
    ，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐
    ，俯身在上就可以了，12個為一組
    ，要做三組
    。記住在做俯臥撐時
    ，要收腹挺胸
    ，盡量拉伸胸部
    ，使胸肌肉飽滿有型
    。另外，這個動作還有校正駝背的作用
    。
      
     3
    、二頭肌舉健手，這個動作主要鍛煉手部
    。只要坐在家中的獨凳上就可以完成
    ，非常的簡單
    。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉
    ，但要記住做時上臂緊靠軀干
    ，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量
      。15個一組
      ，做三組。
    男士怎樣健身
    男士健身技巧
    鍛煉時間最好固定
    每次鍛煉盡可能安排在同一時間
      ，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣
      ，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉
      ，否則會影響消化和睡眠
      。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間
      。

    鍛煉時間要適宜
    初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1
      。5小時
      ，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群
      。每天堅持鍛煉者
      ，可將肌肉群分為兩個部分
      ，隔天練習
      ，保證肌肉能有效恢復
      。如：今天練習肩
      、腹
      、胸
      ，明天就練習背、臂
      、腿等部分。
    負荷量要根據自己的體力而定
    一般說來
    ，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次
    ，這一數量應該是竭盡全力
    。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做
    ，不超過5次。
    發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次
    ，腰
    、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止
    。
    每一個動作需練習若干組
    每一鍛煉動作需練習若干組
    ，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)
    ，肌肉體積才能增大
    。一般大肌肉群鍛煉組數可多些
    ，小肌肉群組數可少一些
    。初學者每一動作在三組為宜
    ，不少于兩組
    ，有一定基礎后再根據力量的增長程度加至三至五組
    。

    休息時間不要過長
    每個練習組之間休息時間不宜過長
    ，一般為40秒-50秒之間，大負荷
      、大強度練習休息時間不要超過15分鐘
      。休息時間過長會影響鍛煉效果。
    掌握正確的呼吸方法
    正確的呼吸方法能幫助你集中意念
      ，使動作協調而有節(jié)奏
      ，在鍛煉中能舉起更多的重量
      。一般動作和小重量試舉
    ，都是用力
    、肌肉收縮時吸氣
    ，放松還原時呼氣。
    舉大重量或最后幾次試舉時
    ，則先深呼氣
    ，再憋住氣的情況下做舉放動作
    ，然后再深呼吸
    。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動
    ，以預防肌肉韌帶拉傷
    ，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張
    ，恢復疲勞
    。
    男士健身后注意事項
    一、不要蹲坐休息
    許多人在經過長時間的跑步運動后
    ，都想立馬就坐下休息
    ，其實這樣是不科學的，因為健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞
    ，所以在跑步后盡量避免蹲坐
    。
    嚴重時會產生重力性休克。因此
    ，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏
    ，步行甩臂，并做一些放松
    、調整活動
    ，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”
    ，加快恢復體能
    、消除疲勞。
    二
    、不要貪吃冷飲
    大多數人在運動后都喜歡立即的喝些冷飲
    。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉
    、嘔吐
    、等癥狀的發(fā)生。
    若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲
    ，極易引起胃腸痙攣
    、腹痛、腹瀉
    ，并誘發(fā)腸胃道疾病
    。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區(qū)補充一些白開水或鹽水
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/179193.html.
    
          
    
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    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
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    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身
    ，正常情況下如果要運動前，是需要做準備活動的
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