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      徒手來做健身運動
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 10:21:09
        
      

        
      
           
      徒手來做健身運動
      頸部：頸部自抗力前
        、側(cè)
        、后
      ；角力橋。
      肩部：兩臂向前
      、后繞環(huán)
      ；交替推舉
      ；聳肩（向前
      、向后繞環(huán)）。
      胸部：俯臥撐
      ；印度式俯臥撐（又名擔得）
      ；背后撐。
      腰背：深呼吸（伸展運動）
      ；左右曲體觸趾
      。
      腹部：仰臥屈膝；仰臥雙足提起
      ；抱膝胸前
      ；踢腿。
      腿部：橫行蹲
      ；單腿蹲
      ；提踝深蹲；箭步壓腿；開合跳躍
      ；慢跑
      。
      臂部：單臂彎舉（自抗力）；背后撐
      。
      徒手健身也能練出好身材
      ，第一步應(yīng)該做什么？
      徒手健身
      ，是一種相對于室內(nèi)健身的健身方式
      。徒手健身和在健身房里面的室內(nèi)健身相比，不同之就在于
      ，在健身房里面所進行的室內(nèi)健身
      ，是需要借助一定的器械，以及各種啞鈴和杠鈴才能夠得以完成
      ，但徒手健身就不需要很多的器械
      ，徒手健身訓練時依靠的基本都是自身的重量，從而去完成一種抗阻的訓練效果
      。
      
但徒手健身和健身房的室內(nèi)健身也有很多相同之處
      ，就比如說，不管是什么樣的健身方式
      ，我們都需要在進行訓練之前
      ，有一個較為詳細的訓練計劃，然后才能較為良好的開始自己接下來的健身訓練
      。
      
對于被很多人所熟知的健身房室內(nèi)健身
      ，他們一般都會有自己的健身房訓練計劃。但對于一般人來說
      ，徒手的健身訓練相對于來說會比較難
      ，很多人可能就沒有比較詳細徒手的健身訓練計劃，那么接下來
      ，我就給大家介紹一個基本的徒手健身計劃
      。
      
?
      
一，熱身
      
首先
      ，不論是徒手健身還是健身房的室內(nèi)健身
      ，開始訓練的第一步永遠都是熱身，因為只有先把自己的身體熱開了
      ，肌肉和關(guān)節(jié)之間的縫隙打開了
      ，關(guān)節(jié)的粘滯性有所降低時，我們才能更好的去讓自己的肌肉發(fā)力
      ，更好的讓自己的關(guān)節(jié)活動
      ，從而讓我們有一個更好的訓練效果
      。
      
如果我們熱身沒有做好的話，會對自己接下來的徒手健身造成很大的影響
      ，一個很大的問題就是
      ，沒有經(jīng)過熱身就去進行比較大負荷的訓練，很可能會讓自己的關(guān)節(jié)造成一定的損傷
      ，嚴重的會對關(guān)節(jié)造成特別嚴重的傷害
      ，也就是說在以后的訓練以及日常生活中，都會受到這個傷害的影響
      。
      
二
      ，開始訓練
      

      
對于徒手訓練，和健身房的室內(nèi)訓練很大的一個不同就是
      ，徒手健身訓練很難以去做阻力很大的訓練
      ，也就是很難有很大的重量訓練。對于一般的徒手健身新手
      ，我們可以做一些比較初級的徒手健身訓練動作
      ，比如徒手的俯臥撐，徒手的卷腹
      ，有單杠的話
      ，還可以進行引體向上之類的訓練。
      
因為是徒手訓練
      ，負荷比較小
      ，所以徒手訓練的量，肯定是要比健身房的室內(nèi)訓練要大很多的
      。首先
      ，俯臥撐推薦一組做20個以上，如果能力夠的話
      ，可以一組做40個左右
      ，做6-8組即可，做完俯臥撐接下來可以進行卷腹訓練了
      。
      
因為我們腹部的肌肉是身上耐力性較強的肌肉
      ，所以一組卷腹應(yīng)該最少做30個以上，能力強者也可以做50個左右
      ，組數(shù)在4組到6組即可
      ，然后做完這些訓練以后，我們就可以做一些靜力性的拉伸
      ，讓我們的肌肉得到更好的恢復
      ，從而減緩我們第二天感到肌肉酸痛。
      
?
      
三，在經(jīng)過一段時間訓練手
      ，盡可能多嘗試一些新的徒手動作
      
徒手健身訓練中
      ，有很多較為困難或者極其徒手的訓練動作，比如倒立
      ，人體旗幟
      ，龍旗，立臥撐等等
      。這些動作對于很多剛開始徒手健身的新手來說
      ，一時間是很難以掌握的。所以
      ，我們必須要進行大量的
      ，長時間的基礎(chǔ)訓練以后才能夠完成。
      新手徒手健身鍛煉方法
       　　 十字交叉 
        　　相關(guān)：腹肌
      ，肋間肌
        　　仰臥，雙手打開
      ，掌心向下
      ，雙腿伸直朝天，與身體成90度
      ，頭稍微離開地面
      ，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形
      ，但是在腿觸到地面前
      ，抬起，回到起始位置
      ，然后向另一側(cè)做相同動作
      。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作
      。
        　　 陸地游泳 
        　　相關(guān)：大腿肌群
      ，下背部
        　　俯臥，雙手朝前自然平伸
      ，盡可能的抬高右腿和左臂
      ，頂點處保持3秒，緩慢放下
      ，然后相同姿勢
      ，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面
      ，頭微微抬起
      ，平衡整個身體。
        　　 超人起飛 
        　　相關(guān)：大腿肌群，下背部
        　　俯臥
      ，雙手朝前自然平伸
      ，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面
      。在頂點處停留3秒
      ，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下
      。還可以在起始位置把雙手張開
      ，與身體成90度，可以同時鍛煉上背部
        ，難度加大
        。
         　　站立提膝 
        　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
        　　站立，雙手平舉
        ，與肩同寬
        ，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘
        ，然后緩慢放下
        ，換右腿，動作相同
        ，提起時呼氣
        ，落下吸氣。
        　 　側(cè)臥剪刀腿 
        　　相關(guān)：臀部肌肉
        ，腹斜肌
        　　左側(cè)臥
        ，左手支頭，右手支撐
        ，盡可能高的抬右腿
        ，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒
      ，回落
      ，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同
      。
        　 　俄羅斯回轉(zhuǎn) 
        　　相關(guān)：腹橫肌
      ，肋間肌，腹斜肌
        　　坐姿
      ，手交叉
      ，提膝，腳離地
      ，空中回轉(zhuǎn)
      ，左肘部接觸右膝
      ，右肘部接觸左膝，做到力竭
      ，注意過程中
      ，一直保持腳面離地。
         　　側(cè)臥提臀 
        　　相關(guān)：腹斜肌
      ，肋間肌
        　　右側(cè)臥
      ，右肘支地，左手叉腰
      ，軀干與腿在一個平面
      ，左腿疊加在右腿上，提高髖部
      ，保持身體平直
      ，然后緩慢落下，單側(cè)做十次
      ，然后換另外一側(cè)
      。
        　　 卷腹 
        　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
        　　屈膝
      ，手交叉在胸前
        ，卷腹，讓肘部靠近大腿
        ，注意：腰傷未好的'JR，謹慎起見
        ，這個動作做半程就好
        ，保持背部貼著地面!
        　　 仰臥提腿 
        　　相關(guān)：臀部肌群，下腹肌
        　　仰臥
        ，手放到臀部下方
        ，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)
        ，腿筆直
        ，腳踝伸直，腳跟離地約15CM
        ，膝蓋不要彎曲
        ，緩慢將腿提高，與地面約45度
        ，保持3秒后
        ，將腿放下。
        　　 仰臥擺動提腿 
        　　相關(guān)：下腹肌
        ，臀部肌群
        　　仰臥起始姿勢與上圖相同
        ，不同之處在于
        ，分開提腿，同時過程中
      ，保持另一只腿在起始位置
      。
        　 　仰臥分腿 
        　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群
        　　仰臥起始姿勢與上圖相同
      ，不同之處在于
      ，上面的是提腿，這里是分腿
      ，盡可能打開
      ，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings
        　 　仰臥單車 
        　　相關(guān)：全身
      ，難度較大
        　　仰臥
      ，雙手抱頭，一腿完全屈伸
      ，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前
      ，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后
      ，開始仰臥單車的動作
      ，收腿，伸直另一腿
      ，去夠異側(cè)的肘部
      。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢
      ，以達到最大的鍛煉效果
      。
      徒手肌肉鍛煉的方法是什么
       徒手肌肉鍛煉的方法是什么
                          　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條
      ，都想要鍛煉出一身肌肉
      ，顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型
      ，以下分享徒手肌肉鍛煉的方法是什么
      ？
        　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么1  　　 1、頸部 
        　　(1)兩腳自然開立
      ，十指交叉抱于頭后
      ，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，不讓手將頭壓下
        。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
      。
        　　練習時
      ，應(yīng)挺胸收腹
      ，不得弓腰駝背。
        　　(2)右手置于頭右側(cè)
      ，將頭向左側(cè)壓下
      ，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)
      。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。再換方向練習
      。
        　　練習時
      ，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)
      。
        　　 2
      、胸部 
        　　(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐
      。做俯臥撐
      ，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　　(2)面對墻站立
      ，兩臂前平舉
      ，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直
      ，上身前傾
      ，兩手掌扶墻，指尖朝上
      。屈肘，上臂與前臂成90度角
      ，上身用力靠近墻
      ，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻
      ，胸大肌極度繃緊
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
      。
          
        　　 3
      、肩部 
        　　打開房門，站立于門框內(nèi)
      ，兩臂下垂松握拳
      ，手背朝前
      。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框
      ，好像要將門框撐開一樣
      ，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松
      。
        　　 4、背部 
        　　立姿或坐姿
      ，兩手叉腰
      ，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　　 5
      、臂部 
        　　(1)坐于桌前
      ，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角
      ，好像要將桌子托起一樣
      ，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松
      。
        　　(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)
      ，兩手松握拳
      ，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起
      ，上身可略前傾
      ，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　　(3)立姿或坐姿
      ，兩臂下垂
      ，兩手握拳，手背朝后
      。手腕盡力彎起
      ，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      。然后放松
      。
        　　 6
      、腹部 
        　　(1)仰臥，腳踝部固定
      ，上身坐起
      ，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　　(2)仰臥
      ，下肢和上身同時翹起成“V”字形
      ，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松
      。
        　　 7、腿部 
        　　(1)半蹲
      ，大腿保持水平
      ，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前
      ，股四頭肌極度繃緊
      ，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
      。
        　　(2)坐姿
      ，腳尖點地，腳跟盡量抬起
      ，小腿三頭肌極度繃緊
      ，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
        。
        　　徒手肌肉鍛煉的'方法是什么2  　　 背部 
        　　立姿或坐姿
        ，兩手叉腰，背闊肌繃緊
        ，向兩側(cè)張開
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
      。
        　　 臂部 
        　　（1）坐于桌前
      ，兩手托住桌子下沿
      ，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣
      ，肱二頭肌極度繃緊
      ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?）直立
      ，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳
      ，手背朝后
      。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾
      ，兩臂抬至不能再抬為止
      ，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松
      。
        　　（3）立姿或坐姿
      ，兩臂下垂
      ，兩手握拳，手背朝后
      。手腕盡力彎起
      ，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間
      。然后放松
      。
          
        　　 腹部 
        　　（1）仰臥
        ，腳踝部固定
        ，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度
        ，腹直肌極度繃緊
        ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
        。
        　?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。?）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形
        ，腹直肌極度繃緊
        ，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松
        。
        　　 腿部 
        　?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。?）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直
        ，兩臂交叉抱于胸前
        ，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間
        ，然后放松
        。
        　　（2）坐姿
        ，腳尖點地
        ，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊
      ，保持此姿勢8～10秒或稍長時間
      ，然后放松。
        　　以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些
      ，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材
      ，只需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框
      ，然后進行做上下運動的
      ，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。
        　　徒手肌肉鍛煉的方法是什么3  　　1
      、俯臥撐  這個男生基本都會做
      ，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過
      。 在地板上或者家里的床上都可以做
      。
        　　首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地
      。雙臂打開略寬于胸部
      ，與肩膀平行。身體保持一條直線
      。然后吸氣
      ，肘部向兩側(cè)平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行
      。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力
      。接著吐氣，雙臂發(fā)力伸直將身體撐起
      。注意撐的過程中腰腹不可塌陷
      ，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛煉的目的
      。
        　　2
      、快速蹲起  這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的好處很多
        ，提臀，增強腿部力量
        ，增強心肺功能
        。是最好的徒手健身動作之一。
        　　自然站立
        ，雙腳打開與肩同寬
        ，腳尖向前。雙臂向前水平伸直
        。然后吸氣向下蹲
        ，蹲到最低點，腰部保持豎直
        。接著吐氣
        ，大腿發(fā)力站起，身體直上直下
      ，動作不要變形
      。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前后左右移動，由快到慢
      ，循序漸進
      。
        　　3、 兩頭起 這個是仰臥起坐的加強版
      。仰臥起坐只能鍛煉到腹部上方的肌肉
      ，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛煉到
      ，當然做一個的消耗也要比仰臥起坐大
      。
        　　平躺于帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂
      。然后腰腹發(fā)力向上抬腳
      ，注意雙腿并攏伸直，不要彎曲
      。同時雙臂去夠你的腳尖
      ，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起
      ，不要用胳膊去找腿
      。
          
        　　4、仰臥起坐  仰臥起坐也叫卷腹運動
      ，可以很好的鍛煉腹部肌肉
      。在家做最好了，家里的大床就是仰臥起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子
      ，要不會硌的脊椎很疼
      。
        　　平躺于床上，屈起雙腿
      。兩手置于耳朵兩側(cè)
      。很多人使用雙手抱著后腦勺，其實這種方法是不對的
      ，會給頸椎帶來很大的壓力
      ，長期這樣影響頸椎健康。然后腰腹用力坐起
      ，用肘部接近膝蓋
      。不要探肘去找，而是用腹部的力量帶動
      。
      

          
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      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期，佛門的少林寺習武即已發(fā)端
      ，而道家與武術(shù)也開始了交融