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    零基礎(chǔ)健身入門指南-制定訓(xùn)練計(jì)劃
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 11:30:54
        
    

        
    
           
    1
    。心肺訓(xùn)練
    持續(xù)、有節(jié)奏
    、調(diào)動(dòng)大肌群的訓(xùn)練
    。
    訓(xùn)練量：每周5次，每次30-60分鐘
    ，中等強(qiáng)度
    ；或者每周3次，每次20-60分鐘
    ，高強(qiáng)度
      。
    訓(xùn)練項(xiàng)目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧
      ，室內(nèi)單車
      ，有氧舞蹈，低/高強(qiáng)度有氧
      ，踏板運(yùn)動(dòng)，劃船機(jī)
      。
    2
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？棺栌?xùn)練
    抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械
      、重物、自重
      、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量
      、爆發(fā)力、耐力和肌肥大
    。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力，使用次極量訓(xùn)練（2-4組
    ，每組重復(fù)10-25次）
    。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力
    ，又希望肌肉的絕對(duì)力量有所提升的話
    ，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練（1-3組
    ，每組8-12次）
    ，因?yàn)檫@種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的
    。
    訓(xùn)練量：每個(gè)大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練
    。
    耐力訓(xùn)練項(xiàng)目：包括塑形訓(xùn)練
    、普拉提
    、把桿訓(xùn)練等
    。
    力量訓(xùn)練項(xiàng)目：包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練
    、循環(huán)訓(xùn)練
    、TRX懸掛訓(xùn)練等
    。
    3
    。靈活性訓(xùn)練
    讓關(guān)節(jié)可以在正?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ；?/strong>動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)
      。靜態(tài)拉伸
      、動(dòng)態(tài)拉伸和pNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度
      。
    訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次
      。
    訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽
      、拉伸
      、泡沫軸課程等
      。
    4
      。功能性訓(xùn)練
    功能性訓(xùn)練包括平衡
      、敏捷
      、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受
      ，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的活動(dòng)能力，對(duì)于老年人來說有預(yù)防摔倒的作用
      。
    訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次
      。
    訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽
      、太極拳
      、氣功以及平衡訓(xùn)練等
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/179685.html.
    
          
    
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    。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源