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    女士腰腹的健身球5動作
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 12:16:57
        
    

        
    
           
    球上健身方案要領(lǐng)
    整個動作過程中，身體要保持挺直狀態(tài)
    ，寧可次數(shù)做少些
    ，也要保證姿勢的正確性
    。
    每種動作只要做12次即可
    ，動作的質(zhì)量永遠比數(shù)量更重要
      。
    骨盆傾斜
    對身體的好處：強壯下腹部肌肉
    ，讓下背部得到充分伸展
    。這是一項非常好的熱身練習(xí)，為腹部開始進行強度較大的練習(xí)做好充分準備
    。
    準備姿勢：坐在健身球上
    ，雙膝彎曲
    ，雙腳平放在地面上
    。雙臂在胸前伸展，與肩同高
    。
    鍛煉動作：呼氣
    ，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊
    ，將肚臍向脊柱的方向靠近
    ；吸氣的同時讓骨盆得到放松，回到初始位置
    。重復(fù)做這個動作12次
    。
    卷腹練習(xí)
    對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作
      。在健身球上進行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比
      ，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大
      。
    準備姿勢：坐在健身球上
      ，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上
      。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球
      ，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前
      。
    鍛煉動作：呼氣
      ，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮
      。下巴抬起
    ，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣
    ，回到初始位置
    ，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個動作12次
    。
    對側(cè)起身
    對身體的好處：讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅實
    ，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣
    ，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說
    ，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作。
    準備姿勢：身體仰臥
    ，雙膝彎曲
    ，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后
    ，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開
    。
    鍛煉動作：呼氣的同時將左肩抬起
    ，左肘向右膝靠攏
      ，也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動
    ，你要用腿部肌肉的力量控制住它
    。換個方向做同樣的動作
    ，直至12次為止。
    擱腿起身
    對身體的好處：強壯整個腹部肌肉
    。對于完成傳統(tǒng)卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說
    ，這個動作相對更容易完成。
    準備姿勢：身體仰臥
    ，雙膝彎曲
    ，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展
      ，雙手靠在膝蓋處
      。
    鍛煉動作：呼氣，雙肩抬離地面
      。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動
      ，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動
      。吸氣
      ，放低雙肩。重復(fù)做這個動作12次。
    腰腿緊致
    對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦
      ，背部和腿部強壯有力
      。
    準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)
      ，掌心朝下
      。用雙腳夾住健身球，舉向空中
      ，大腿與身體垂直呈直角
      。這時你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
    鍛煉動作 ：呼氣
      ，下腹部向上卷起
      ，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高
      。吸氣
      ，回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次
      。
    

          
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