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    冬季冷刺激健身要循序漸進
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 13:53:13
        
    

        
    
           
    冬季冷刺激健身要循序漸進
    干布摩擦：用干毛巾擦全身
    ，開始鍛煉時在15℃左右的氣溫中行之，逐漸適應且抵抗力增強后
    ，即使在0℃以下的低溫中也無所謂
    。鍛煉時間開頭時以三分鐘為度，以后適度逐漸延長
      ，如因環(huán)境不許可
    ，每天只能做一次的話
    ，則以早晨做較適宜
    。有高血壓或心臟病的人絕對不宜做
    。
    冷水摩擦：用毛巾浸冷水再擠干，摩擦全身
    ，或用十五六攝氏度的冷水約兩三杯至五六杯向全身澆
    ，隨即用干毛巾擦拭。不管用哪種方法
      ，摩擦時動作都要快
      ，順序是由上而下
      ，兩三分鐘就要做完
      。
    冷水浴：把身體泡在冷水里
      ，水溫要十五六攝氏度
      ，泡浴的時間為一兩分鐘
      。入水前須先將身體摩擦發(fā)熱，并在浸泡中身體要不停地動
      ，出水后隨即用干布將身體拭干
      ，穿好衣服后須有三十分鐘至一小時的適當休息。有高血壓或心臟病的人絕對不要輕易嘗試
      。
    冬季如何健身
    你好
      ，朋友！
    在寒冷的冬天
      ，鍛煉是有講究的
      。不然，健身不成
      ，反而傷身
      。
    冬季健身 這六類人須謹防運動損傷
    1.長期開車的人
    長期開車的人膝關節(jié)和踝關節(jié)都較僵硬。建議開車人群在工作的間隙
      ，每隔1小時休息5～10分鐘
      ，進行散步、慢跑或做體操
      。
    2.長期不運動的人
    有的人長時間不運動
      ，會覺得來健身館如果不加大運動量，就沒有意義
      。其實這是錯誤的想法
    ，這樣做很可能會給身體造成損傷，因此
    ，要量力而行
    。
    3.長期坐辦公室的人
    長期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài)
    ，頸椎
    、腰椎和膝關節(jié)都容易肌肉勞損，有的還有經(jīng)脈粘連的問題
    。除此以外
    ，這些人的關節(jié)力量普遍較差。因此
    ，不建議一開始就做大重量的力量練習
    。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走，望望遠處的樓房
    ，做做健身操
    、早操等。
    4.產(chǎn)后媽媽
    通常，產(chǎn)后半年是開始瘦身的最好時機
    ，但要注意運動的內(nèi)容和強度
    ，一些超負荷的拉伸運動就不適合。運動量不很大的健身操
    、游泳
    、散步、簡單的腳踏車練習
    ，都是可以的
    。
    5.身體某些關節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人
    如關節(jié)炎，即使已經(jīng)痊愈了
    ，在冬天做運動也是要尤其注意的
      ，一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法
      ，不僅不讓關節(jié)負重
      ，還能增加關節(jié)的運動量，促使炎癥好轉(zhuǎn)
      。
    6.關節(jié)部位受過損傷的人
    如果有過關節(jié)損傷的經(jīng)歷
      ，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動作是不能做的
      。
    相關鏈接：冬季健身有方法
    1.準備活動要充足
    無論室內(nèi)運動還是戶外運動
    ，都要做好充分的準備活動。因為
    ，冬季里場地
    、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大
    。而且
    ，冬季人體的肌肉、關節(jié)組織活動性降低
    ，具有一定惰性
    ，因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進
    。一般來講
    ，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了
    。
    2.增減衣服要漸進
    許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可
    ，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段
    ，一前一后十分容易受外界溫度的影響
    。因此休息以及鍛煉結(jié)束時
    ，應及時添加衣物。正確做法應該是在進行鍛煉的過程中
    ，隨著感覺邊練邊脫。
    3.運動前后及時補充水分
    冬季戶外鍛煉所需的水跟夏季一樣多
    ，飲用的水可以是普通水或運動飲料
    。另一方面，寒冷的天氣
    ，許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉
    ，這是不科學的做法，因為咖啡因會造成人體失水
    ，是鍛煉前最忌諱的飲料
    。
    4.注意護膚
    冬季氣溫低，干燥而且風大
    ，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護膚品
    ，防止皮膚粗糙、干裂
    。
    5.耐力項目最適宜
    冬季鍛煉身體
    ，耐力性項目也就是有氧運動多為首選，能鍛煉心肺功能
    ，提高自身體質(zhì)
    。項目包括長跑、健步走
    、拳類
    、操類、滑冰等
    。
    冬天想運動
    ，但是太冷，怕衣服脫了著涼
    ，不脫出漢也怕感冒怎么辦
    冬天戶外活動
    ，可增加熱量產(chǎn)生，調(diào)節(jié)新陳代謝機能
    ，增強大腦皮質(zhì)興奮和體溫調(diào)節(jié)
    ，因而冬煉是抗寒護陽的重要方法，但冬煉一定要注意方法
    。 
    (1)熱身活動要充分 
       在冬季進行健身鍛煉時
    ，尤其在室外時
    ，首先要做好充分的熱身準備，通過慢跑
    、徒手操和輕器械的少量練習
    ，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行較大強度的健身運動
    。如果不做熱身活動就鍛煉
    ，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷
    。 
    (2)衣著厚薄要適宜 
        冬季進行健身活動要特別注意頭
    、背、腳部的保暖
    。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖
    ，鍛煉完后切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內(nèi)
    ，擦干汗水
    ，換上干凈衣服。 
     在室內(nèi)進行鍛煉時
    ，一定要保持室內(nèi)空氣流通
    、新鮮。另外
    ，冬季也不宜在煤煙彌漫
    、空氣渾濁的露天環(huán)境里健身鍛煉。同時要注意
    ，氣候條件太差的天氣
    ，如大風沙、下大雪或過冷天氣
    ，暫時不要到室外鍛煉
    。室外鍛煉時應注意選擇向陽、避風的地方
    。 
     ( 4)鍛煉方法得當 
      冬季健身要提高鍛煉的強度和力度
    ，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容
    ，相應延長鍛煉時間
    ，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)
    ，消耗體脂
    ，防止脂肪過多堆積。另外
    ，注意鍛煉間隙要適當短一些
    ，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中
    。 
     ( 5)根據(jù)個人體質(zhì) 
    冬季戶外鍛煉，應根據(jù)個人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)
    。對心血管病患者
    ，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進
    ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支
    、肺氣腫
    、哮喘
    、肺心病
    、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力
    。在冬季寒冷季節(jié)
    ，要嚴格堅持用鼻呼吸，避免冷氣直人肺部
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；加邢到y(tǒng)疾病的中老年人，要加強腹肌鍛煉
    ，使消化道器官功能好轉(zhuǎn)
    。患有風濕性或類風濕關節(jié)炎的人
    ，進行戶外活動可以改進關節(jié)內(nèi)及其周圍器官內(nèi)的血液循環(huán)
    ，減輕疼痛?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；顒訒r
    ，對關節(jié)部位要適當增加保暖。
    天冷健身需要注意什么事項
    ？
    晨練不過早:
    三九天的早晨，氣流淤滯
    ，新鮮空氣較少
    。寒冬時節(jié)晨練不宜過早，特別是中老年人
    ，應待太陽升起后
    ，再行鍛煉為好，以防寒冷引起疾病
    。
    強風不健身:
    冬天最好不要在強風中健身
    。凜冽寒風
    ，更能致冷，人在寒風中
    ，基礎代謝率會增加10%—20%
    。加大運動量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒
      ，難以達到健身的效果
      。另外，在寒冷的環(huán)境中健身鍛煉
      ，由于各關節(jié)肌肉僵硬
      ，動作不協(xié)調(diào)，容易造成損傷
      ，也有悖于健身
      、娛樂的原則。
    鍛煉避霧霾:
    冬天霧大霾重的天氣里
      ，最好待在家里
      ，或做些室內(nèi)運動。因為霧
      、霾嚴重時
      ，對呼吸道黏膜會產(chǎn)生損害，降低其屏障和防御作用
      。細菌
      、病毒等致病微生物會乘虛而入，產(chǎn)生肺部疾病
      。
    練前要熱身 :
    冬天運動前的熱身很有必要
      。因為體力運動中代謝的增強是逐漸的。組織
    、細胞從相對平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài)
    ，至少需要五分鐘。運動學家認為
    ，環(huán)境溫度在12.8攝氏度時
    ，就可影響指、趾的活動能力
    。因此
    ，鍛煉前的熱身很重要。
    冬天冷怎么健身
    一個完全的健身方案應當包含吃（飲食）
    ，練（訓練）
    ，睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺
    ，力量
    ，柔韌三個主要部分組成
    。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身
    ，最后用5-10分鐘拉伸放松
    ，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）
    ；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
    ；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
    ；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
    ；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備注：訓練一周3次
    ，隔天進行
    ，每次1小時左右，練全身
      ，每個部位一個動作
      ，括號里的動作備用
      ，一個動作3組
      ，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘
      ，組與組之間間隔30-60秒
      ，用力時呼氣，放松時吸氣
      ，動作要穩(wěn)要慢
      。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應
      。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練
      。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應
      。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去
    。做動作時，無論是舉起還是放下
      ，都要控制好動作
      ，這樣就可以集中用力
      ，避免借力?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，適量多攝入蛋，奶
    ，肉
    。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)
    、較少的脂肪、高含量的碳水化合物
    。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右
    。饅頭、面條
    、米飯等主食及山芋
    、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高
    ，可作為首選
    。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主
    ，如脫脂牛奶
    、蛋清、魚
    、去皮家禽
    、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時
    ，中午若有時間可再午睡30分鐘
    。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段
    ，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)
    。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量
    、低次數(shù)
    、多組數(shù)、長位移
    、慢速度
    、高密度、念動一致
    、頂峰收縮
    、持續(xù)緊張、組間放松
      、多練大肌群
    、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時
    、寧輕勿假
    。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如
    ，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次
    ，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗
    ，發(fā)展力量和速度
    ；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高
    ，但耐力增長不明顯
    ；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量
    、速度
    、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多
    ，耐久力提高
    ，但力量、速度提高不明顯
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練
    。 2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了
    ，就做上2～3組，這其實是浪費時間
    ，根本不能長肌肉
    。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位
    ，每個動作都做8～10組
    ，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長
    。一直做到肌肉飽和為止
    ，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸
    、脹
    、發(fā)麻、堅實
    、飽滿
    、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
    。 3． 長位移：不管是劃船
    、臥推、推舉、彎舉
    ，都要首先把啞鈴放得盡量低
    ，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高
    。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾
    ，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過
    ，我并不否認大重量的半程運動的作用
    。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下
    ，對肌肉的刺激更深
    。特別是，在放下啞鈴時
    ，要控制好速度
    ，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉
    。很多人忽視了退讓性練習
    ，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下
    ，浪費了增大肌肉的大好時機
    。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度
    。要使肌肉塊迅速增大
    ，就要少休息，頻繁地刺激肌肉
    ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時
    ，要象打仗一樣
    ，全神貫注地投入訓練，不去想別的事
    。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
    ，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時
    ，就應有意識地使意念和動作一致起來
    ，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉
    ，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
    ，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
    ，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
    ，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置
    。我的方法是感覺肌肉最緊張時
    ，數(shù)1～6，再放下來
    。 8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張
    ，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）
    ，總是達到徹底力竭
    。 9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量
    ，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
    ，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)
    。 10． 多練大肌群：多練胸
    、背、腰臀
    、腿部的大肌群
    ，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長
    。有的人為了把胳膊練粗
      ，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢
      。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習
      ，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長
    。這一點極其重要
    ，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果
    。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉
    、深蹲
    、臥推、推舉
    、引體向上這5個經(jīng)典復合動作
    。 11． 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳
    。但不要訓練完馬上吃東西
    ，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練
    。如果進行高強度力量訓練
    ，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊
    。不過腹肌例外
    ，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激
    ，每星期至少要練4次
    ，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習
    ，只做3組
    ，每組20—25次，均做到力竭
    ；每組間隔時間要短
    ，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣
      。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)
      ，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)
      ，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度
      。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力
      ，訓練效果就不大
      ，甚至出偏差。事實上
      ，在所有的法則中
      ，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量
      ，也不要用不標準的動作舉起更重的重量
      。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步
      、跳繩
      、游泳，無氧運動：如果沒條件
      ，在家做俯臥撐
      ，可以練胸大肌和肱三頭肌
      、斜方肌和三角肌
      ；仰臥起做
      ，可以練腹肌
      ；深蹲
      ，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬）
    ，可以練小腿肌肉
    。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品
    ，如：蛋
    、奶、肉
    、魚等
    。
    手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌
    、三角肌四部分
    。肱二頭肌主拉，1
    、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了
    ，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力
    ，還有
    ，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮
    ，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候
    ，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行
    ，第一步下方90度做7下
    ，第二步上方90度做7下，第三步
    ，180度做7下
    ，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2
      、在單扛上做引體向上
      。肱三頭肌是主推的，1
      、俯臥撐
      ；2、臥推
      、3
      、在雙杠上做臂屈伸；4
      、頸后單臂啞鈴臂曲伸
      。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力
      。三角肌分前
      、中、后三束
      。前束做俯臥撐和臥推就可以練到
      ；中束，雙手抓住啞鈴
    ，垂于雙腿兩側(cè)
    ，然后做90度平抬，反復
    ；后束
    ，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度
    ，手臂向后上方抬起
    ，反復。 
    無氧運動每次做到肌肉有酸痛感
    ，切記不要每日都做
    ，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織
    ，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的
    。 
    科學健身，自然會擁有強壯的身體
    。
    

          
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    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
    。早在南北朝時期
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    。武術與道家有共同的哲學淵源
    ，老莊思想的“以靜制動
    ，以柔克剛〃
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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