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健身舞第一步、坐式膝蓋下移運(yùn)動(dòng)
保持脊椎伸直，膝蓋彎曲
，坐在你的坐骨上，雙腳平放在地上，腳踝并在一起，把你的雙手放在你的身后作為支撐。把注意力集中在你的腹部肌肉上
，把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置，保持你的腳踝壓在一起，肩膀前傾。滾動(dòng)你的雙腳，但始終不要離開地面。保持1秒鐘，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后轉(zhuǎn)向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側(cè)面，注意掌控你的動(dòng)作健身舞第二步、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
用你的身體右側(cè)冊(cè)躺在地上
用你的左邊的斜三角?div id="jfovm50" class="index-wrap">。ǘ皇悄愕挠冶郏?div id="jfovm50" class="index-wrap">，收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺
在剛剛過(guò)去的2017年夏季，在社交平臺(tái)上
，許多明星網(wǎng)紅等都在秀著A4腰和馬甲線，的確有個(gè)性感的小蠻腰不過(guò)需要指出的是，想要有那么好的性感腰腹
新年又到月底，下月就是過(guò)年了
降低體脂率可以通過(guò)飲食和有氧活動(dòng)來(lái)獲得
動(dòng)作一：登山跑
2-4組
雙手貼臥地板保持上肢和腰背固定不動(dòng)，雙腳交叉抬到胸正中心（就是胸溝處）
Tips:鍛煉時(shí)候頭部
動(dòng)作二：臀橋
2-4組
雙手貼握瑜伽墊，雙腳腳掌踩實(shí)地面
動(dòng)作三：仰臥起坐
2-4組
仰臥起坐是最為有效的練習(xí)腹肌的動(dòng)作
動(dòng)作四：側(cè)旋扭腰
2-4組，每組15-30次
雙腿并攏
以上就是給大家?guī)?lái)的四組鍛煉腰腹的動(dòng)作
如果你覺得你身材不好的主要原因是體脂過(guò)高的話，那么腹部脂肪體積大一定就是困擾你的關(guān)鍵
事實(shí)上
好多堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的小伙伴出現(xiàn)?胸變小了
，腹部依然肥大?就是這個(gè)原因。再者，沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性較強(qiáng)的局部減肥法。減脂都是全身性的，想要腹部變的平坦，小蠻腰露出來(lái)，除了控制飲食外高強(qiáng)度間歇性的有氧運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。
有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是加強(qiáng)健身者的心肺功能
，最終達(dá)到提升體能的效果。所有的訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，不間斷的提升自己的體能有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合一些訓(xùn)練腹肌的基礎(chǔ)性訓(xùn)練
1. 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
大部分人將跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)的第一選擇
跑步建議每周至少3次，每次40分鐘以上
，運(yùn)動(dòng)速度強(qiáng)度以自己實(shí)際身體狀況為準(zhǔn)。自然
，健身者要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)調(diào)整，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加大膝關(guān)節(jié)壓力，造成膝關(guān)節(jié)損傷，所以跑步時(shí)也要注意姿勢(shì)的正確。除了跑步機(jī)，小伙伴們也可選用健身房的橢圓機(jī)進(jìn)行有氧，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力也較小。除了跑步，游泳
，跳繩都是有氧的不錯(cuò)選擇，或者有些小伙伴喜歡學(xué)一些操課達(dá)到高速燃脂的目的。2. 多樣腹肌訓(xùn)練
提到加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練
，健身小伙伴首先想到的肯定是卷腹，卷腹是腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，可以有效訓(xùn)練到腹直肌，腹部屬于人體的耐疲勞肌，想要減脂的小伙伴可以選擇每天一練，想要增肌的小伙伴可兩天一練。除了卷腹
，腹部練習(xí)的花樣多種多樣，同一個(gè)動(dòng)作的持續(xù)性訓(xùn)練會(huì)讓肌肉產(chǎn)生麻木，減少肌肉刺激程度，多種樣式變換訓(xùn)練可增加對(duì)肌肉的刺激。側(cè)卷腹
側(cè)卷腹可以訓(xùn)練到腹部?jī)蓚?cè)的腹內(nèi)外斜肌
仰臥抬腿
仰臥抬腿可以訓(xùn)練到下腹部，很多腹部脂肪堆積不均衡
，下腹部脂肪較多的小伙伴可多做。自行車卷腹
仰臥于墊子上
，用雙臂將上半身?yè)纹?div id="d48novz" class="flower left">腹肌訓(xùn)練均根據(jù)自己身體狀況做到力竭為止。
除了減脂
，訓(xùn)練腹肌可加強(qiáng)自身核心肌群的打造，對(duì)于加強(qiáng)身體穩(wěn)定性，保證上下肢合理發(fā)力都有很大的用處。所以想要快速燃脂的小伙伴在高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上配套多樣腹肌訓(xùn)練，腹部減脂會(huì)變得更高效。本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/180138.html.
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