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      男性預(yù)防運(yùn)動猝死要切記健身四點(diǎn)
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 14:48:24
        
      

        
      
           
      1、鍛煉時(shí)間最好固定
      。
      每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間
      ，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣
      ，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射
      。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠
      。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間
      ，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間
      。
      2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
      。
      一般說來
      ，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次
      ，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力
      。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%
        ，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做
        ，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次
        ，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止
        。
      3
        、鍛煉時(shí)間要適宜。
      初學(xué)者和平時(shí)勞動量較大者以每周三次為宜
        ，每次1-1.5小時(shí)
        ，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群
        。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分
        ，隔天練習(xí)
        ，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩
      、腹
      、胸
      ，明天就練習(xí)背、臂
      、腿等部分
      。
      4、掌握正確的呼吸方法
      。
      正確的呼吸方法能幫助你集中意念
      ，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量
      。一般動作和小重量試舉，都是用力
      、肌肉收縮時(shí)吸氣
      ，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)
      ，則先深呼氣
      ，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸
      。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸
      ，鍛煉前做伸展運(yùn)動
      ，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動
        ，幫助消除肌肉緊張
        ，恢復(fù)疲勞。
      

          
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