巧用4個跑步秘訣-健身效果更好
1。速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快
、身體出汗的速度
。這樣能快速消耗能量，增強耐力
。
方法：先熱身5分鐘
，再以該速度跑20分鐘
，最后5分鐘整理放松
。注意聽自己的呼吸
，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)
。
2。山地
訓練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面
。如果你通常跑5公里
，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度
。讓你將精力集中于步幅和身體的直立
，鍛煉到更多的肌肉
。
方法：上下坡使力相當。也就是說
，上坡時減速并減小步幅
，下坡時加大步幅并加速（但是要控制住自己的速度）。你眼睛可能得往下看
，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了
。
3。耐力
熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話
，這時你得跑8 ～ 10公里
。保持舒適的速度。讓你燃脂
，增強耐力
。
方法：開始時速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛
，很可能因為你的姿勢發(fā)生了錯誤
，努力將姿勢糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧
。
4。間隔跑
時間最短、強度最大的方式
。絕對的燃脂撒手锏
。
方法：先熱身，再沖刺（全速）一分鐘
，然后走一分鐘
，重復做8次。有人覺得慢跑比較有助于體力恢復
，其實行走效果更好
，你得恢復你的體力，這樣沖刺時心率才能迅速上升
。
跑步有什么秘訣嗎？
？
跑步機是一種較好的室內(nèi)健身器材。隨著人們生活水平的提高
，跑步機從以前健身俱樂部的寵兒變成了尋常老百姓的家用健身器材
。但是很多朋友不懂得跑步機的正確跑姿
，致使他們的健身效果大打折扣。如何改變這樣的局面呢
？首先
，跑步機的使用者應該明白，自己花很多錢買回了跑步機
，不等于同時買回了健康
。只有正確和堅持使用，才能達到良好的健身效果
。
跑步機的正確使用方法
1
、在正確使用跑步機之前，應該做一些簡單的準備活動
，主要做一些腿部肌肉
、關節(jié)的準備活動，比如側(cè)壓腿 活動腳腕等
。
2
、穿合適的服裝，尤其是運動鞋的選擇需要舒適
、合腳
。不能穿太長、太寬松的衣服
，以免衣服剮到跑步機上造成安全事故
。
3、使用跑步機前需要檢查跑臺的放置是否穩(wěn)定
，臺面是否干燥
。將電源線插頭插入帶有安全接地的電源插座中，若電源線發(fā)生損壞
，需要及時更換
。
4、跑步機為室內(nèi)健身器材
，不能在室外使用
。若要在陽臺使用，需要注意防雨防曬
。跑步機的擺放場所要干凈平整
，注意防潮，注意勿將跑步機放置在較厚的地毯上
，以免影響跑步機底遮板空氣流通
。跑步機在不使用時，應把電源線插頭拔掉收好。
5
、在開始運動之前雙腳要站在跑臺兩側(cè)的腳踏部分
，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有都調(diào)試完畢
，跑臺臺面開始轉(zhuǎn)動的時候
，再把腳放到臺面上，如果是第一次使用
，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上
。
6、在使用跑步機時
，請勿讓小孩和寵物靠近
，以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時需有成年人在旁陪護
，并佩帶好緊急制動夾。
7
、調(diào)整速度和角度的時候
，一定要慢慢地調(diào)整，因為臺面的機械變動一般會有一些滯后
。
8
、運動的時候眼睛看前方，不要突然扭頭
，更不要回頭
，否則會讓你失去平衡。如果你的平衡感不好
，跑步的時候不要手持重物
。
9、結(jié)束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下再停止
。
10
、下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，避免事故的發(fā)生
。
11
、在使用跑步機的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分
，但不可太多
。訓練次數(shù)每周不要超過4次，在飯后一個小時進行最好
。
12
、訓練強度不宜過大，不一定非要練的大汗淋淋
，這樣的效果并不見得就好
，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機
，室內(nèi)空氣要保持暢通，最好不要在開空調(diào)的屋子里使用跑步機
。
13
、如果是為了減脂而使用跑步機，可在練習期間配合力量訓練
，如仰臥起坐等
。
14、使用跑步機健身不是一兩天就能看見練習效果的
，要注意堅持
，同時最好能配合其他的戶外有氧鍛煉。
跑步機上的正確跑姿
很多跑步機的使用者為了擺脫運動的枯燥感
，在跑步機前面安置了電視
，在跑步過程中不時仰頭或者低頭看電視，大部分使用者不知道這樣長期下去會影響健康
。此外
，弓背、過分緊張也是常見的跑步問題
。據(jù)專家介紹
，仰頭、低頭跑會傷害頸椎
；弓背跑會傷害胸椎
、腰椎；握拳
、頸部緊張會使頸部肌肉勞損
。
正確的跑步姿勢是：頭部自然擺放；雙肩與身體微微夾緊
；腿不宜抬過高
；腰部保持自然直立，不宜過于挺直
；肌肉稍微緊張
，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊
；運動中一只腳落地時
，應是腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌
，可減少對膝關節(jié)的傷害
；跑步擺臂時盡量放松。
怎么跑步才科學
跑步運動參與人數(shù)越來越多，對于初跑者而言
，如果從一開始就懂得科學跑步
，不僅可以避免傷痛，還能保證最大程度通過跑步收獲健康
，對于資深跑者而言
，不管是如何開始跑步的，也有必要重新審視自己的跑步歷程和經(jīng)驗教訓
，用更科學的方式讓自己持久健康地跑下去
。那么什么才是真正意義的科學跑步呢？
一
、積極做好熱身
在堅持跑前熱身的跑友眼里
，做完熱身接下來才能更好地跑步，而在不做熱身的跑友眼里
，穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章
。更有甚者宣傳熱身主要通過慢跑實現(xiàn)，跑步本來就是慢跑
，所以不需要熱身
，這種說法對于跑者其實是很大的誤導。熱身作為運動的標準組成
，在任何運動前都需要進行，跑前熱身至少有十大好處：
1
、喚醒機體
，對即將到來的運動做好全面準備；
2
、升高體溫
，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷
；
3
、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量
，讓你跑得更快
；
4、調(diào)動心肺
，克服心肺惰性
，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生
；
5
、促進關節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛
；
6
、減少岔氣現(xiàn)象
，岔氣的專業(yè)術語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain
，ETAP）
；
7
、加強汗液分泌
，促進身體散熱
，防止跑步時體溫過高現(xiàn)象
；
8
、激活神經(jīng)系統(tǒng)
，讓你跑步更專注
，動作更協(xié)調(diào)；
9
、更大程度的激活核心
，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟
；
10
、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾
。
要實現(xiàn)上述好處
，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要
。原地模擬跑
、肌肉動態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者
。
二
、跑步時做到量力而行，循序漸進
跑步的確是一件需要耗費一定體力的事情
，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢
？當然不是的。
中等強度的跑步同樣顯著有益健康
，所謂中等強度就是指運動時可以自如說話
，當把跑步速度放慢再放慢，這時就是一種典型的中等強度運動
。而6:30以內(nèi)的跑步通常都是屬于高強度運動
，所謂高強度就是指運動時沒法自如說話。對于不同水平的跑者
，選擇適合自己的速度就是量力而行的體現(xiàn)
。用“沒有付出就沒有回報”來激勵自己是可以的
，但以此強迫自己跑得跟別人一樣快，在痛苦中煎熬就顯得沒有必要了
，比較輕松舒適的跑步照樣可以獲得顯著的健康收益
。
在以曬跑量為榮的跑圈，不跑個8公里
、10公里的
，都不好意思說出來，攀比跑量很容易讓一些跑友失去理性而盲目上量
。的確
，提升跑量才能提升能力，沒有跑量的增長
，你就無法提高跑力
，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高
，而不要猛增跑量
。
一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%
，是相對安全的
。周跑量增長達到50%，是危險信號
，周跑量增長超過60%
，基本上就屬于跑量增長過快，你距離傷痛也將不遠
。還有一種情況
，連續(xù)兩天不要安排一模一樣的訓練，今天量大強度大
，明天就該量小強度小，目的是給予身體足夠恢復和調(diào)整時間
。想要通過訓練提升能力往往是困難的
，但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。
三
、重視跑后拉伸
會不會做拉伸
，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要標志
。跑后拉伸和跑前熱身一樣
，都是跑步的標準程序，而不應該是可有可無
。
拉伸至少有10大好處
，分別是：
1
、跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張
，改善肌肉酸痛的效果
；
2、研究發(fā)現(xiàn)運動后肌纖維排列紊亂
，跑后拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列
，減輕肌肉損傷；
3
、通過拉伸消除肌肉疲勞
，加快肌肉恢復；
4
、通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)
，給予身體良好反饋；
5
、促進血液回流
，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活
；
6
、促進身心放松，給人一種良好舒適的感覺
；
7
、養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性
；
8
、通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大
；
9
、通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎
；
10
、拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)
，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)
。
動作要求：建議跑后上述動作都做，每個動作做2-3遍
，每遍15-20秒
，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以
，千萬不要以為拉伸時越痛越好
；
四
、讓運動更加多元化，至少也需要適當做做力量訓練
跑步是一項心肺耐力運動
，好處多多
，比如提高心肺功能、減肥
、減壓等等
，但從健康體適能角度而言，除了進行心肺訓練以外
，力量訓練也是不可或缺的
。用西方運動理論來說，耐力性運動和力量性運動是保持健康所需要的最重要的兩類運動
。
此外
，跑步是單一動作不斷重復的運動，這樣的確容易導致身體局部負荷積累的問題
，這也是為什么跑者容易發(fā)生膝痛的重要原因之一
。把不同的訓練方法在訓練中交替使用，就是所謂多元化運動或者交叉運動
，多元化運動可以讓你的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展
，減少受傷幾率，有助于持續(xù)提升運動能力
，同時也能增加訓練樂趣
。
五、絕對的最佳理想跑姿或許是不存在的
，但讓跑姿更合理更無傷是可以做到的
跑姿是跑友討論最多
，也時最具爭議的話題。姿勢跑
、太極跑等各種跑姿訓練也是大行其道
，無論怎樣，如果沒有外在表現(xiàn)出輕盈和放松的整體動作狀態(tài)
，任何刻意而為的跑姿都是費勁和難以持久的
。跑姿既是跑步技術嫻熟的體現(xiàn)，也是跑步能力的體現(xiàn)
，只有通過長期堅持跑步
，提升自己的整體能力
，才能從根本上形成較為合理的跑姿
。
對于大眾跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某種跑姿
，而是去努力糾正自己跑姿中不合理的地方
，比如跨大步跑
、左右擺臂跑、膝蓋內(nèi)扣腳外翻跑
、含胸駝背跑等等
。我們再怎么練恐怕也達不到運動員那樣瀟灑漂亮的跑姿，即使運動員的跑姿也千差萬別
，但讓自己的跑姿更合理
、更無傷，加以學習和訓練也許是可以做到的
。
合理跑姿有如下基本要求
不要以為跑姿只有一個模式
，它是隨速度變化的
跑步時如何才能達到最好的鍛煉效果 ？
跑步鍛煉是最簡單有效的鍛煉方式之一
，深受大眾推崇?div id="m50uktp" class="box-center"> ；\統(tǒng)地說
，鍛煉效果應該包括幾個方面，包括對于心肺功能的改善
、增肌減脂等等
。按照正確的方式跑步，鍛煉效果才能事半功倍
。
熱身對于所有運動來說都是必要的
。拉伸可以讓身體完成從休息狀態(tài)到運動狀態(tài)的平緩過渡，很好地應對即將到來的運動
。跑步時選擇合適的場地和裝備則可以減輕跑步為膝蓋帶來的壓力
。跑步的姿勢和方法則是最需要注意的。
跑步時
，應該做到從頸部到腹部保持直立
，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸
、保持平衡和控制步幅
。軀干尤其不要左右搖晃或起伏太大。下肢前擺時注意送髖
，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松
。大腿和膝要用力前擺，而不是上抬
。腿部要避免側(cè)向動作
，因為這很容易引起膝關節(jié)受傷，前擺一定要正
，保持腳尖超前
。著地時盡量用腳的中部
，可以讓沖擊力迅速分散到全腳掌，保護膝蓋
。
凡事過猶不及
，跑步時間和強度也要量力而行。對于有減脂需求的人來說
，對跑步時間和強度的控制更要注意
。運動時的心率達到個人最大心率的60%就開始燃燒脂肪了，一般說來慢跑持續(xù)30分鐘后可以達到
，但當達到最大心率的75% 以上時
，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質(zhì)，因此維持在這個燃脂心率區(qū)間內(nèi)是很重要的
。跑步之后還要注意拉伸
，使得身體慢慢恢復平和，減輕肌肉酸痛
，避免腿部肌肉線條粗壯
。
除了跑步本身，飲食也要配合
，不要空腹跑步
，更不要吃太飽。跑步后積極補充蛋白質(zhì)
，但不要吃太多酸性食物
。
跑步6大注意事項
1.控制好運動量
如果是長跑的運動者，要注意控制好運動量
，根據(jù)自己的身體素質(zhì)以及承受能力
，適當休息，不要過度運動
，安全第一
。
跑步時間不能太長，一般在30分鐘左右即可
，跑完步之后可以適當補充水分
，避免汗液太多導致缺水的現(xiàn)象。喝水應該一口一口喝
，均勻吞下
，效果更佳。
2.做好準備工作
在跑步前應該做好準備運動
，比如拉伸大腿
，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的彈性
，避免在跑步的時候出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象。
而且做準備運動也能夠塑造腿型
、避免渾身酸痛
。
3.控制跑步速度
跑步時要注意控制速度，很多人喜歡和其他賽跑著比較
，速度忽快忽慢
，有可能破壞呼吸均勻狀態(tài)，有可能降低減肥的效果
。
跑步過程中應該保持正確穩(wěn)定速度
，呼吸均勻。
4.不要空腹跑步
早上最好不要空腹跑步
，很多人選擇早上跑步
，沒有吃早餐的情況下，人體的血糖較低
，而跑步是一種耗能比較大的運動
，經(jīng)常空腹跑步
，可能會導致更嚴重的短暫性低血糖
。
所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆?jié){
，然后再到操場運動
。尤其是糖尿病患者，盡量不要空腹運動
，避免出現(xiàn)更嚴重的低血糖反應
。
5.適當停下休息
跑步耗能比較大，容易讓人覺得疲憊
，需要注意的是在跑步時不要馬上停下休息
。
應該要適當停下腳步，讓身體的各個部位放松之后
，才能坐下休息
。全身徹底放松后，應該結(jié)合一些適度的腰
、腹
、腿、臂的活動
，保障肌肉的放松
。
6.跑完步后可進行腿部韌帶拉伸運動
跑完步后拉伸腿部韌帶，有助于拉伸肌肉線條，讓肌肉變得更加流暢
。拉伸腿部韌帶有非常多種類型
，具體的方法和動作可以參考網(wǎng)絡的教程，比如兩腿伸直
，或者是用腳抵住臺階
，弓步壓腿等等。
你累死累活的跑40分鐘
，別人輕輕松松地跑半個小時
，你的效果還沒有別人的好！
現(xiàn)在很多人只知道跑
，只知道邁開雙腿
，但是很少有人知道提高跑步效果的正確方法，這也導致了費力不討好的后果
，整天累死累活的跑
，卻沒收獲什么好的效果！
我跑步也有十幾年了
，對于如何提高跑步的效果我是很有心得的
，下面我就來給大家講一講吧，希望大家都能夠收獲令自己滿意的跑步效果
！
1. 系統(tǒng)的熱身
熱身也是很講究的
，并不是隨便扭扭胳膊，搖搖腿就能夠充分熱身的
！
我們應該講究系統(tǒng)
，全面的熱身，這樣才能充分的調(diào)整身體的狀態(tài)
，提高跑步的效果
！
首先動態(tài)拉伸三分鐘，關節(jié)環(huán)繞三分鐘
，調(diào)整呼吸一分鐘
，小步慢跑兩分鐘，這樣我們的身體就能夠準備充分
，跑步就能夠直接進入狀態(tài)
，才能收獲更好的效果！
2. 跑步的配速
跑步的配速很有講究
，現(xiàn)在很多人想通過跑步減肥或者是健身
，所以對跑步的配速要求很高！
既不能太快也不能太慢
，一定要合理
，正常來說，1km六到七分鐘是比較合理的！
這樣的跑步速度比較合適
，既能夠很好的燃脂
，也能夠很好的健身，而且我們不會太累
，不會對身體產(chǎn)生負擔
，這樣跑步的效果才能更好！
3. 不能忽略飲食和睡眠
運動
，飲食，睡眠絕對是三位一體的
！缺一不可
，一個都不能忽略！吃的 健康 營養(yǎng)
，身體有勁兒
，睡得充足舒服，精神飽滿
，然后去跑步就能收獲更好的效果
！
如果我們忽略了飲食和睡眠，那么我們可能在跑步是精神不足
，體力不足
，跑起來也是搖搖晃晃，整個人一副要死要活的樣子
，這就會非常影響跑步的效果
！
4. 保證姿勢的正確
正確的跑姿不僅有利于減少運動損傷，而且有利于降低阻力
，讓我們跑的輕松
，讓我們堅持的更長久，所以我們一定要保證姿勢的正確性
！
跑步時雙臂自然擺動
，與邁腿的頻率，呼吸的頻率保持協(xié)調(diào)一致
，膝蓋和腳踝一定要彎曲
，千萬不能僵直打死，而且落地要輕柔
，最好做到?jīng)]有聲音
