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    盤點(diǎn)適合老人的七式健身操動(dòng)作
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 18:23:07
        
    

        
    
           
    盤點(diǎn)適合老人的七式健身操動(dòng)作
    1
    、擴(kuò)胸活動(dòng)
    站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲
      ，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉
    ，伸直腿部
    ，雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉
    ，抬頭
    ，停下
    ，然后腿部在彎曲一次
    ，雙臂也平屈后振一次
    。
    2、交叉擺掌
    站立姿勢不變
    ，兩手下垂
    ，兩掌交叉
    ，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開
    ，張開幅度以自己適宜自然為度
    ，速度不求快，張開手臂之后
    ，隨即收臂
    ，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘
    。
    3
    、兩掌劃圓
    兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離
    ，兩掌高低與褲腰帶平
    ，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)
    。先身體略向左側(cè)劃圓
    ，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈
    ，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
    ，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈
    。
    4
    、起床活動(dòng)
    早晨起床后，洗漱完畢
    ，略帶微笑，雙足與肩等寬站立
    ，上身放松
    ，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地
    ，雙目遠(yuǎn)眺
    。
    5、頭部活動(dòng)
    以頭作筆尖
    ，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字
    。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向
    ，再反方向
      ，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘
      。
    6
      、弓步擴(kuò)胸法
    一只腳在前
      ，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢
      ，然后兩臂平伸開來
      ，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      ，動(dòng)作要慢
      ，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉
      。做完后
      ，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
    7
    、放松及整理并結(jié)束
    搓熱雙手
    ，身體四個(gè)方位按揉一邊，主要針對(duì)足三里穴和涌泉穴
    ，對(duì)于這兩個(gè)穴位一個(gè)是在膝關(guān)節(jié)髕骨下
    ，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，還有一個(gè)涌泉穴就不用多說了
    ，時(shí)間大該1分鐘左右
    。
    延年益壽的老年人健身操
     延年益壽的老年人健身操
                        延年益壽的老年人健身操，在日常生活中
    ，健身操越來越受歡迎了
    ，因?yàn)榻∩聿俨粌H能鍛煉自己的身體還能讓老年人打發(fā)時(shí)間，所以很多老年人都喜歡跳健身操
    ，下面我分享延年益壽的老年人健身操
    ，一起來了解一下吧。
      延年益壽的老年人健身操1   風(fēng)行歐美的“交替運(yùn)動(dòng)”： 
      交替運(yùn)動(dòng)
    ，是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)理論設(shè)計(jì)的一種全新的健身法
    。目前比較風(fēng)行的有以下六個(gè)“交替運(yùn)動(dòng)”項(xiàng)目：
      上下交替經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉
    ，但上肢卻沒有得到多少活動(dòng)
    ，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲
    、臂拉
    、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動(dòng)
    。實(shí)驗(yàn)證實(shí)
    ，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛煉。
      前后交替一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是”往前“，但如果同時(shí)也做一些”后退“為主的運(yùn)動(dòng)
      ，如后走
      、后跑、仰泳等
      ，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏
      ，大腦思維也更趨活躍，而且對(duì)老年人的腰背腿痛也有明顯的療效
      。
      左右交替平時(shí)習(xí)慣用左手
      、左腿者，不妨多活動(dòng)活動(dòng)右手
      、右腿;相反
      ，平時(shí)習(xí)慣用右手、右腿者
      ，不妨要多活動(dòng)活動(dòng)左手
      、左腿。實(shí)驗(yàn)證明
      ，”左右交替“的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了”全面發(fā)展“
      ，而且還使大腦左右部也得以”全面發(fā)展“，對(duì)老年人中風(fēng)
      、腦血管病有明顯的預(yù)防作用
      。
        
      體腦交替有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲
      ，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
      。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要”厚此薄彼“
      ，必須對(duì)體力運(yùn)動(dòng)和腦力運(yùn)動(dòng)同仁”
      ，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
      冷熱交替冬泳和夏泳
      、冷水澡和越野慢跑“冷熱交替”的典型運(yùn)動(dòng)
    。“冷熱交替”運(yùn)動(dòng)不僅能有顯著改善作用
    。
      動(dòng)靜交替在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時(shí)
    ，每出一個(gè)時(shí)間段(如清晨或深夜)
    ，有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中
    ，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體 器官功能的健康恢復(fù)
    。
       新加坡推崇的“散步五法”： 
      普通散步法普通散步法速度為每分鐘60-90步
    ，每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓
    、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人
    。
      快速行走法快速行走法速度為每分鐘90-120步
    ，每次應(yīng)走30—60分鐘
    ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病
    、高血壓病恢復(fù)期的人
    。
      后臂背向散步法即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部
    ，緩步背向行走50步，然后再向前走100步
    。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次
    。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人
    。
      擺臂散步法行走時(shí)兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)
    。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎
    、上下肢關(guān)節(jié)炎
    ，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人
      。
      摩腹散步法摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法
      。行走時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步
      ，每走一步按摩一周
      。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。
      延年益壽的老年人健身操2   老年人做有氧健身操的好處 
      有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)
      ，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪
    。而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)
    ，總共60分鐘時(shí)間
    。
      有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的`氧代謝功能
    ，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)
    ，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性
    ，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右
    ，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)
    ，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加
    。
        
      有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效
    、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位
    。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡單
    、易學(xué)
    ，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性
    。
      健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外
    ，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友
    ，還可通過鍛煉保持精神舒暢
    、活力充沛，擁有驕人的身段
    。
      通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉
    ，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些
    ，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)
    。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快
    。
      這種有效的減肥運(yùn)動(dòng)不僅能減去體內(nèi)過多的脂肪
    ，還會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，在減少脂肪的同時(shí)
    ，增強(qiáng)肌肉的彈性
    ，使體形顯出特有的曲線美。
      其實(shí)這種有氧健身操的運(yùn)動(dòng)方式不光是可以很好的去增強(qiáng)自己的體質(zhì)
    ，而且還可以使得老年人的心臟變得比以前更加的健康
    ，不會(huì)讓老年人特別輕易的就出現(xiàn)一些心臟方面的疾病，最重要的就是能夠加強(qiáng)抵抗能力
    ，不然的話就會(huì)讓自己的身體提前進(jìn)入亞健康
    。
    適合老年人的9種健身方式
          　　適合老年人的9種健身方式  
            　　1、散步 
           　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步
    ，既能鍛煉心肺
    ，還能欣賞景色，快走消耗能量多
    ，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力
    。
            　　2、騎自行車 
           　　如果你想欣賞山川的美景
    ，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望
    。與徒步走和長跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小
    ，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)
    。
            　　3、打籃球 
           　　喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑
    。上下肢得到鍛煉的同時(shí)
    ，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
            　　4
    、慢跑 
           　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉
    ，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過我建議
    ，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)
    ，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話
    ，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)
    ，有個(gè)人可以及時(shí)求救。
            　　5
    、醫(yī)療保健操 
           　　這套操也很適合
    ，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳
    、涼臺(tái)上做
    ，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難
    ，但時(shí)間長
    ，大約要五、六十分鐘
    ，而且五
    、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做
    。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處
    ，做起來也比較自由，很隨意
    ，就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持
    。
            　　6、太極柔力球 
           　　用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子
    ，太極球在那里都可以做
    ，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的
    ，大約三十塊錢左右一付
    ，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便
    ，辦公室、家里都可以做
    。書店有教練碟賣
    。
            　　7、廣場舞 
           　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人
    。隨著音樂
    ，身體舞起來，全身都動(dòng)起來
    ，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)
    ，大汗淋漓一場，是運(yùn)動(dòng)后的暢快
    。廣場舞還能陶冶情操哦
    ，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情
    。
            　　8
    、 倒退走路 
           　　別小瞧了倒退哦，人倒退的時(shí)候身體往后傾
    ，腰部的壓力也順著往后
    ，對(duì)于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的.，可以幫助減輕腰椎的壓迫感
    ，倒退完成后
    ，能換得一夜好眠的哦。
            　　9
    、太極拳 
           　　太極拳分有許多的派系
    ，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四
    ， 這是相對(duì)來說最簡單易學(xué)的
    ，但是每個(gè)派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的
    ，在新華書店可以買 到教練碟
    ，每次五六分鐘時(shí)間，在客廳
    、涼臺(tái)上都可以打
    ，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式
    ，八十八式等等
    ，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
             　　相關(guān)閱讀?世界各國的老人健身方式  
            　　馬來西亞?最古老的健身方式 
           　　馬來西亞的老年人比較喜歡一種叫?吹竹矢?的運(yùn)動(dòng)
    。這項(xiàng)馬來西亞最古老的運(yùn)動(dòng)
    ，深受老年人喜愛
    。吹竹矢的器具僅有2件，其一為長約2米的空心竹筒
    ，其二是一根又細(xì)又輕的短矢
    。別看道具簡單，但是要想成為一名吹矢好手
    ，也不是那么容易的事。如果只讓你憑一口氣就將短矢吹出百米之外
    ，并準(zhǔn)確擊中僅紐扣大小的目標(biāo)
    ，沒有平時(shí)的練習(xí)與一番氣力，是不可能完成的
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢姡抵袷敢彩菍?duì)氣息調(diào)節(jié)的一種鍛煉
      。
            　　日本?最優(yōu)雅的健身方式 
           　　?吟詩頌詞?在一般人看來是一種浪漫的
      、陶冶情操的、抒發(fā)人內(nèi)心情感的文雅活動(dòng)
      ，人們常常想不到它能與健身搭上關(guān)系
      。
           　　然而在日本，老年人卻將吟詩頌詞升級(jí)為健身的法寶
      。乍聽起來有些難以理解
      ，但是日本的老年人這樣告訴我們：?朗誦詩歌是一種既健身又健心的活動(dòng)。?在日本廣播公司10年前創(chuàng)辦的朗誦函授中心內(nèi)
      ，曾經(jīng)接納了四萬余名學(xué)員
      ，其中有六成以上的學(xué)員是60歲以上的老年人。他們紛紛將自己的詩朗誦錄音帶寄往函授中心
      ，再由教師做出評(píng)點(diǎn)和指導(dǎo)
      。
           　　日本老年人熱衷的這項(xiàng)活動(dòng)有益健康是有科學(xué)根據(jù)的。經(jīng)日本的保健專家們認(rèn)定
      ，老年人經(jīng)常進(jìn)行詩朗誦可增加肺活量
      ，改善記憶力，甚至還可預(yù)防老年癡呆癥
      。
            　　美國?最放松的健身方式 
           　　美國
    ，是引領(lǐng)著世界時(shí)尚的國家，個(gè)性十足的美國老人也不甘示弱
    ，他們偏愛的健身方式
    ，也是與眾不同的。
           　　浮箱
    ，在我們還不知道這個(gè)詞的時(shí)候
    ，美國老人已經(jīng)大膽地嘗試用它來健身了
    。其實(shí)，所謂的?浮箱?是以玻璃鋼為原料制成的箱子
    。使用時(shí)
    ，往箱內(nèi)注入一定濃度的鹽水和天然芳香劑。當(dāng)老年朋友來到SPA中心時(shí)
    ，就可以享受這項(xiàng)服務(wù)：只需裸身浸入?浮箱?(即處于半浮半沉的狀態(tài))
    ，將箱門關(guān)閉，在水溫漸漸升高時(shí)
    ，香味也愈來愈濃
    ，有些香味還可讓健身者漸漸進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠狀態(tài)??
           　　浮箱的好處在于它能降低血壓、軟化血管
    、減少中風(fēng)和心臟病發(fā)作
    ，與此同時(shí)，它還能預(yù)防和治療多種皮膚病
    。老年朋友在放松休息的過程中
    ，可充分享受浮箱的保健及治療效果。浮箱真不愧是一種非常放松的健身方式
    。
            　　巴西?最柔和的健身方式 
           　　在巴西
    ，老年人的健身方式多種多樣。而現(xiàn)在
    ，最受老年人喜愛的還要數(shù)?爬行?這種健身方式了
      。
           　　為了能把?爬行?這項(xiàng)有利于老年人身體健康的運(yùn)動(dòng)推薦給更多的人，巴西老年病治療專家不惜余力創(chuàng)建了?老年爬行俱樂部?
      。自從這個(gè)俱樂部成立以后
      ，在巴西老年人群中就掀起了一陣?爬行熱?。老年朋友們紛紛在家中臥室的地板上開始學(xué)起了爬行
      。
           　　對(duì)于那些患有心血管疾病
      、痔瘡、消化功能紊亂等癥的老人來說
      ，爬行是再適合不過的運(yùn)動(dòng)了
      。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)舒緩、柔和
      ，在爬行的過程中
      ，就可對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)動(dòng)。爬行能夠預(yù)防和緩解二十余種老年病
      ，而且由于它動(dòng)作柔和
      ，不易使老年人在健身過程中受到傷害。
            　　英國?最新潮的健身方式 
           　　慢跑是一項(xiàng)非常有益身體健康的運(yùn)動(dòng)
      。但是
      ，英國的老年人還要在這個(gè)?跑步? 的前面加上一個(gè)定語
      ，那就是?赤足?。我們可以想像一下
      ，一位老人赤足跑在柔軟的草坪
    、光滑的自行車道上的情景，就不得不感嘆
    ，英國老人已將跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)揮到了極致
    。因?yàn)椋嘧闩懿娇梢宰屇_下的穴位得到按摩
    ，從而提高身體各項(xiàng)機(jī)能
    。所以，在英國
    ，老年人中最新潮的健身活動(dòng)首推赤足跑
    。
           　　英國老人的這種健身方式也得到了醫(yī)學(xué)界的肯定
    ，這是因?yàn)槌嘧闩懿坏芗涌斐Ｒ姴〉目祻?fù)
    ，還可減輕抑郁、狂躁等病癥
    。
            　　德國?最刺激的健身方式 
           　　踢火球
    ，聽起來是件很不可思議的運(yùn)動(dòng)，首先讓人聯(lián)想到的就是安全問題
    。所謂?火球?
    ，就是將椰子干燥后浸透煤油點(diǎn)火燃燒。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)原本僅在東南亞流行
    ，而且
    ，表演者也多為中學(xué)生。但近些年這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來到了德國
    ，并在一些老年足球愛好者中被廣泛地流傳開來
    ，這些老人們竟然也踢起火球自娛。在踢火球前
    ，老人們會(huì)穿上為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的特殊的防火鞋
    ，這樣就安全多了。他們覺得
    ，踢火球不僅新鮮有趣
    ，而且還能激發(fā)出一種頑強(qiáng)的精神。
    

          
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