、強(qiáng)身健體 3、增強(qiáng)自信 4
、提高氣質(zhì) 四
、健美操與其他體育課程的區(qū)別你要明白，健美操也是屬于體育課程范圍內(nèi)的一種
。健美操是一種有氧運(yùn)動(dòng)旨在提高身體全方位的協(xié)調(diào)性
，注重品味修養(yǎng)及內(nèi)在修養(yǎng)，不只是一種為了提高身體素質(zhì)的體育課程
！ 一
、健美操鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。這種最佳的鍛煉效果的取得是要有科學(xué)依據(jù)的
。從生理學(xué)角度看
，只有適宜的負(fù)荷刺激才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。若負(fù)荷過(guò)大，刺激量超過(guò)了身體所承受的范圍
，不但不能健身健體
，反而還會(huì)對(duì)身體有害。而負(fù)荷過(guò)小
，則不能引起身體的適應(yīng)性變化
，也起不到強(qiáng)身健體的作用。因此
，科學(xué)地確定適合于自己身體情況的鍛煉負(fù)荷
，是獲得健美操鍛煉效果的前提。研究和實(shí)踐表明
，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的65% ~ 85%時(shí)
，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時(shí)的心率確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法：
第一步：計(jì)算出你的最大心率
。其方式有兩種：
（1）如果你是一個(gè)沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：220次/分—年齡=最大心率
（2）如果你是一個(gè)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：205次/分—年齡的一半=最大心率
第二步：計(jì)算出你健身的心率范圍
（1）美國(guó)健身研究協(xié)會(huì)推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ~ 80%）
（2）美國(guó)人心臟學(xué)會(huì)推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（60% ~ 75%）
（3）美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ~ 90%）
心率在上述指標(biāo)范圍內(nèi)均屬有氧運(yùn)動(dòng)
，故稱健身指標(biāo)區(qū)。百分比的指數(shù)越高
，對(duì)身體的影響就越大
，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過(guò)上述范圍
，則屬無(wú)氧訓(xùn)練
，對(duì)一般健身無(wú)益。但過(guò)低
，對(duì)健身又無(wú)任何作用
，只能是一般的活動(dòng)而已。因此
，只有確定適合于自己的負(fù)荷
，才能收到最佳的鍛煉效果。
二
、健美操鍛煉的自我監(jiān)督體系
健美操鍛煉的自我監(jiān)督是一種在健美操鍛煉時(shí)
，對(duì)自己的身體健康狀況和功能狀況經(jīng)常進(jìn)行自我觀察的方法。它不但能科學(xué)地保證鍛煉者的健康和健美
，而且還是自我評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的一種方法
。自我監(jiān)督的內(nèi)容包括自我感覺(jué)和自我監(jiān)測(cè)兩個(gè)方面。此外
，還可通過(guò)對(duì)疲勞程度的判斷來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜
。
（一）自我感覺(jué)
1．良好的自我感覺(jué)
參加健美操鍛煉后，感覺(jué)身體輕松
，心情愉快
，性格開(kāi)朗
，食欲好，睡眠沉且無(wú)夢(mèng)
，精力充沛
，記憶力提高，身體充滿活力
，皮膚光澤有彈性
。鍛煉后，身體有輕微的酸痛
，清晨起床后癥狀消失
，并有強(qiáng)烈的活動(dòng)欲望。這些都是良好的鍛煉后反應(yīng)
。
2．不良的自我感覺(jué)
在健美操鍛煉過(guò)程中
，若出現(xiàn)下列現(xiàn)象時(shí)，則應(yīng)引起重視
，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整
。
（1）當(dāng)鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)頭痛、惡心
、頭暈、氣喘
、胸痛
、心悸或其它部位的疼痛時(shí)，可能是沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)
，突然活動(dòng)
，身體沒(méi)有及時(shí)的適應(yīng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大所造成的。此時(shí)
，應(yīng)逐漸減小運(yùn)動(dòng)量或用放松走動(dòng)等形式給以調(diào)整
、緩沖，不要驚慌
。若持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)
，則應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)或請(qǐng)教醫(yī)生。
（2）若鍛煉后出現(xiàn)精神萎靡不振
、四肢軟弱無(wú)力
、倦怠或容易激動(dòng)，則可能是教學(xué)方法不當(dāng)或疲勞的象征
。此時(shí)
，應(yīng)停止鍛煉，休息1~3天或調(diào)整鍛煉負(fù)荷
、縮短鍛煉時(shí)間
，當(dāng)癥狀完全消失后再循序漸進(jìn)地鍛煉。
（3）健美操鍛煉后，若出現(xiàn)失眠
、屢醒
、多夢(mèng)、嗜睡
、清晨起床后頭暈
、精神不好、食欲減退等癥狀
，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或是初學(xué)者還沒(méi)有適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)
。此時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整
，但不宜停止鍛煉
。
（4）若近期鍛煉，突然大量排汗
。這種情況除了由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而引起外
，則是身體功能狀況不良、健康狀況下降的反應(yīng)
。此時(shí)
，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，并要注意觀察
，必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行檢查
。
（二）自我監(jiān)測(cè)
在健美操鍛煉中，脈搏和體重是檢測(cè)人體機(jī)能狀況的兩種客觀而簡(jiǎn)捷的指標(biāo)
。
1．脈搏
脈搏與參加健美操鍛煉者的訓(xùn)練水平有關(guān)
。經(jīng)常參加健美操鍛煉的人，其安靜時(shí)的脈搏較慢
，而間斷地或很少參加健美操鍛煉的人
，其心率則較快。當(dāng)訓(xùn)練水平提高或下降時(shí)
，脈搏也將會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化
。
在自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督中，常用清晨臥位的脈搏頻率來(lái)評(píng)定訓(xùn)練水平和身體功能狀況
。據(jù)調(diào)查
，清晨臥位脈率若下降或不變，則說(shuō)明身體功能反應(yīng)良好
，有潛力
；若每分鐘增加12次以上，則說(shuō)明機(jī)體反應(yīng)不良
，這可能與睡眠不好或患病等因素有關(guān)
，必須分析其原因并及時(shí)處理
。若在排除其他原因后，清晨臥位脈搏率仍保持較快的水平
，則可能與過(guò)度訓(xùn)練有關(guān)
。
此外，清晨脈率與自我感覺(jué)之間也有一定的關(guān)系
。有人調(diào)查
，當(dāng)晨脈率每10秒增加1次時(shí)，有20%的人自我感覺(jué)不良
；若每10秒增加2次時(shí)
，有40%的人自我感覺(jué)不良；若每10秒增加3次時(shí)
，有100%的人自我感覺(jué)不良
。若發(fā)現(xiàn)脈搏節(jié)律不齊或有停跳現(xiàn)象時(shí)，則必須做進(jìn)一步檢查
。
在測(cè)定清晨臥位心率時(shí)
，一般記錄10秒內(nèi)的脈搏次數(shù)，但需以其穩(wěn)定值為標(biāo)準(zhǔn)
，即連續(xù)測(cè)量?jī)纱蔚臄?shù)值是一樣的
，否則就需重測(cè)。當(dāng)然
，也可以測(cè)量30秒鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)
，然后再計(jì)算每分鐘的心率數(shù)。
在自我監(jiān)督中
，檢查心率變化的規(guī)律時(shí)，還必須注意年齡
、性別差異和體溫狀況
。中國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)查組提供：我國(guó)18~20歲的城市青年學(xué)生的心率，其中男生平均心率為75.2次/分
，女生為77.5次/分
。另外，心率與體溫的關(guān)系也非常密切
，體溫每升高1℃
，心率約會(huì)增加8~12次/分。
2．體重
系統(tǒng)地參加健美操鍛煉后
，體重的變化可分為三個(gè)階段：
第一階段：體重有逐漸下降的趨勢(shì)
，這是機(jī)體失去多余水分和脂肪的緣故。這個(gè)階段會(huì)持續(xù)3~4周或更長(zhǎng)的時(shí)間
。對(duì)于肥胖或較少鍛煉的人來(lái)說(shuō)
，其體重下降的幅度會(huì)更大一些
。
第二階段：體重穩(wěn)定階段，運(yùn)動(dòng)后減輕的體重完全恢復(fù)
。這個(gè)階段會(huì)持續(xù)5~6周以上
。
第三階段：即由于肌肉等組織逐漸發(fā)達(dá)，體重會(huì)有所增加并保持在一定的水平上
。
進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)時(shí)
，每周可測(cè)量體重1~2次，并應(yīng)在同一時(shí)間內(nèi)進(jìn)行（最好在早晨）
。此外
，還可測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的差數(shù)，以觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響
。如果出現(xiàn)體重“進(jìn)行性下降”
，身體有其他異常征兆時(shí)，可能是過(guò)度訓(xùn)練或患有慢性消耗性疾病所致
，此時(shí)應(yīng)查明原因
。
（三）疲勞的判斷
疲勞的程度可分為輕度、中度和非常疲勞三種（見(jiàn)表6—2）
。一般情況下
，可以根據(jù)鍛煉者的某些外部表現(xiàn)和自我感覺(jué)，來(lái)判斷疲勞的程度
，有時(shí)也可將某些生理指標(biāo)作為判斷疲勞程度的依據(jù)
。如果是輕度疲勞，則可以放心地繼續(xù)鍛煉
；如果是中度疲勞
，就得適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量；如果是非常疲勞
，則得完全停止一段時(shí)間的鍛煉
，必要時(shí)還需請(qǐng)醫(yī)生治療。
為了便于進(jìn)行自我監(jiān)督
，可采用以下自我監(jiān)督記錄表
，根據(jù)實(shí)際情況，在有關(guān)欄內(nèi)打“√”即可
。
健美操鍛煉的自我監(jiān)督是一種在健美操鍛煉時(shí)
，對(duì)自己的身體健康狀況和功能狀況經(jīng)常進(jìn)行自我觀察的方法。它不但能科學(xué)地保證鍛煉者的健康和健美
，而且還是自我評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的一種方法
。
自我監(jiān)督的內(nèi)容包括自我感覺(jué)和自我監(jiān)測(cè)兩個(gè)方面。此外
，還可通過(guò)對(duì)疲勞程度的判斷來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜
。
三
、健美操鍛煉的原則
（一）循序漸進(jìn) 持之以恒
眾所周知，健美操鍛煉可以強(qiáng)身健體
，健康減肥
。而這個(gè)變化是一個(gè)由量變到質(zhì)變的過(guò)程，并非一朝一夕可以達(dá)到的
。人體結(jié)構(gòu)的改變
，運(yùn)動(dòng)能力的提高，內(nèi)臟循環(huán)功能的改善
，都是由于神經(jīng)系統(tǒng)通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)及其它內(nèi)臟
、循環(huán)系統(tǒng)反復(fù)多次調(diào)節(jié)而形成的適應(yīng)性反應(yīng)。這種適應(yīng)性反應(yīng)不是靠幾次鍛煉就可以實(shí)現(xiàn)的
，而是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的協(xié)調(diào)過(guò)程
。只有長(zhǎng)期積累，經(jīng)常堅(jiān)持
，才能達(dá)到良好的效果
。因此，參加健美操鍛煉
，首先應(yīng)該有信心和持之以恒的精神
，尤其是對(duì)初學(xué)者和減肥者，切忌心急
，應(yīng)遵守科學(xué)的鍛煉方法及循序漸進(jìn)的原則
，避免造成半途而廢及不良的身體反應(yīng)。
（二）靈活掌握及時(shí)調(diào)整
在健美操鍛煉時(shí)
，若身體健康狀況欠佳
，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀（如四肢無(wú)力、疲倦
、頭暈
、惡心、心悸等）時(shí)
，應(yīng)立即停止鍛煉，不要勉強(qiáng)
。如果勉強(qiáng)鍛煉
，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體健康帶來(lái)不良影響
。若出現(xiàn)的疲勞癥狀較輕
，則可以采用適當(dāng)?shù)男菹⒒蛘{(diào)整鍛煉負(fù)荷及縮短鍛煉時(shí)間等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)緩沖。此外
，要注意區(qū)分疾病性和運(yùn)動(dòng)性的疼痛
，若是肌肉酸疼或脹疼
，則不必停止鍛煉，應(yīng)盡量堅(jiān)持
，并作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整與放松
，通過(guò)超量恢復(fù)，以使機(jī)體得到進(jìn)一步的改善與提高
；若是疾病性的疼痛
，則應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。
（三）熱身運(yùn)動(dòng)必須做
在健美操鍛煉之前
，首先要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)
，然后才能轉(zhuǎn)入正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準(zhǔn)備
，使機(jī)體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過(guò)渡到活動(dòng)的興奮狀態(tài)
，為即將進(jìn)行的較為劇烈的身體活動(dòng)作好各種準(zhǔn)備，從而提高機(jī)體的工作效率
，預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷
。
熱身運(yùn)動(dòng)一般以伸、拉動(dòng)作為主
，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大
，避免做跳躍運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)間的長(zhǎng)短
、活動(dòng)量的大小應(yīng)根據(jù)天氣情況而定
。熱天時(shí)，由于新陳代謝旺盛
，身體容易活動(dòng)開(kāi)
，故熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些；天冷時(shí)
，由于血液循環(huán)比較緩慢
，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)均較僵硬
，不夠靈活
，因此，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些
。通常情況下
，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺(jué)發(fā)熱
、微微出汗為宜
。
（四）放松運(yùn)動(dòng)不可少
放松運(yùn)動(dòng)是健美操的內(nèi)容之一，決不是可有可無(wú)的。所以
，健美操教練員及廣大健身者應(yīng)對(duì)此高度重視
。通過(guò)放松運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到以下目的：
1．放松運(yùn)動(dòng)可使靜脈血液較快回流到心臟，使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)
。
2．放松運(yùn)動(dòng)可使神經(jīng)系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官由緊張的工作狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入正常狀態(tài)
，從而能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)。
3．放松運(yùn)動(dòng)能加速乳酸的消除
，可避免肌肉充血
、僵硬。如不注意放松
，肌肉的收縮能力會(huì)下降
，彈性會(huì)減弱，從而會(huì)影響力量的提高
，妨礙肌肉的增長(zhǎng)
。
四、健美操鍛煉與飲食
參加健美操鍛煉
，必須注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食衛(wèi)生
。一般，進(jìn)食后需間隔1.5~2.5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉
。因?yàn)?div id="d48novz" class="flower left">
，在進(jìn)食后的一定時(shí)間內(nèi)，胃中食物充盈
，橫膈膜上頂
，會(huì)影響呼吸，而且此時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)使消化器官的血液供應(yīng)減少
，機(jī)能減弱
，這不僅影響食物的消化，還易引起腹痛
、嘔吐等不良反應(yīng)
。若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些
。原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過(guò)多
，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖
、維生素和磷的食物
，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性
、過(guò)敏的食物
，因這類食物所需的消化時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？偟膩?lái)說(shuō)
，糖類是最易消化的，蛋白質(zhì)次之
，脂肪是最難于消化的
。而運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以上再進(jìn)食
。
五
、健美操鍛煉與飲水
健美操鍛煉時(shí)，一次性大量飲水對(duì)身體不好
。因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)
，會(huì)使血液稀釋、血量增加
，這樣會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)
。此外，大量的水進(jìn)入胃中
，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（以吸收水的速度每小時(shí)最多800毫升來(lái)計(jì)算）
，就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液
，影響消化
。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)
，則會(huì)使人不舒服
，容易引起嘔吐。所以
，鍛煉中的飲水應(yīng)以“少量
、多次”為原則。一般在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前10~15分鐘
，可飲400~600毫升水
，以增加體內(nèi)水的臨時(shí)儲(chǔ)備，而運(yùn)動(dòng)中也可每15~20分鐘飲100~150毫升水
。這樣既可以隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡
，較好地維持運(yùn)動(dòng)中的生理機(jī)能，又不會(huì)增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)
。同樣
，運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)遵循“少量、多次”的原則
。
六
、健美操鍛煉中的保健問(wèn)題
通常，練習(xí)者在參加健身健美操運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行身體的全面檢查，包括身高
、體重
、體脂百分比等，并要重點(diǎn)檢查心血管系統(tǒng)的機(jī)能
。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運(yùn)動(dòng)
，以免加重病情。而對(duì)于有患有心臟病
、糖尿病
、肝炎、腎炎等疾病的人
，在鍛煉時(shí)要慎重
，練習(xí)前首先要做體質(zhì)檢查，然后應(yīng)征求醫(yī)生和專業(yè)教練的意見(jiàn)
，酌情確定自己鍛煉的起點(diǎn)
。
另外，鍛煉時(shí)的著裝也很重要
。練習(xí)者應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度
，穿合適的服裝。一般情況下
，穿棉質(zhì)彈性好的服裝較適合于運(yùn)動(dòng)
。尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的
、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子
，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子。因?yàn)?div id="jfovm50" class="index-wrap">，健美操練?xí)對(duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定的沖擊力
，而穿舒適的鞋襪對(duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓則可起到保護(hù)作用。
健美操的功能作用是什么啊 ？
朋友你好
！下面我來(lái)為你回答： 健美操運(yùn)動(dòng)的功能 增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)
。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步
，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)
，有研究表明
，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)
。一個(gè)具有“健康美”的人除了自我感覺(jué)良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外
，還有充沛的精力參加各種社交
、娛樂(lè)及閑暇活動(dòng)，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)
。 一個(gè)具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量
、平衡性
、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性
