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       首頁 >> 健康生活 >> 運動健身
    
      

      


      
    
      
        
      白領(lǐng)輕松健身的小動作
      
        
      
            佚名
            2023-12-14 00:06:25
        
      

        
      
           
      白領(lǐng)輕松健身的小動作
      點點頭：
      站立，兩腳分開
        ，與肩同寬，兩手叉腰
        ，做前屈（下巴貼近胸部）后伸（抬頭后仰）、側(cè)屈（耳朵貼近肩膀）和旋轉(zhuǎn)動作
        ，動作要求做得緩慢
        、到位，到了某一位置
      ，要稍為用力拉伸一下
      ，有酸脹感，效果會更好
      。每節(jié)做一分鐘左右
      。
      拍拍肩：
      腰部轉(zhuǎn)動和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)
      ，另一手背拍腰骶部
      ，反之亦然
      。因肩部有肩井穴
      ，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用
      。
      扭扭腰：
      同準備姿勢
      ，拇指在前，其余四指在后
      ，胯部向右
      、向左，然后可做順時針或逆時針轉(zhuǎn)動
      ，轉(zhuǎn)動要緩慢有力
      。
      跳跳繩：
      徒手跳繩
      ，手腳動作要配合、協(xié)調(diào)
      。此動作可活絡(luò)氣血
      ，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)
      ，堅持一分鐘左右
      。
      踢踢腿：
      原地踏步，上肢擺臂
      ，下肢伸直
      ，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線
      ，盡量踢高一些
      ，就像操練時正步走動作。
      梳頭拉耳拍腰腿（整理運動）：
      用手指當梳
      ，用指甲背面梳頭
        ，前向后梳30-50下，然后拉耳朵
      ，拉耳尖5次
      ，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次
      。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟
      ，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次
      ，全套結(jié)束
      。
      哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉
       哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉
                          　　哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉，如今白領(lǐng)們久坐辦公室一天
      ，日積月累亞健康橫行
      ，那么哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉？一些簡單又有效的運動
      ，既有娛樂性又可以提升白領(lǐng)們的體質(zhì)
      ，驅(qū)趕亞健康。那么又有哪些運動適合白領(lǐng)鍛煉
      ？和我一起來看看吧
      。
          
        　　哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉1  　　 1、逛街 
        　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性
      。
        　　理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一
      ，也是一種很好的有氧運動，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體
      ，還愉悅了心情
      ，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？
        　　效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天
      ，不停的運動可以增加腿部力量
      ，消耗體內(nèi)大量的熱量，達到健身的效果
      。
        　　 2
      、登山 
        　　適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
        　　理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里
      ，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻 射困擾
      ，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里
      ，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的.抗議
      。周末登山，讓自己置身于大自然中
      ，盡情呼吸
      ，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉
      。
        　　效果：登山是極佳的有氧運動
      ，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)
      ，還可以提高耐力和腿部力量
      ，增強心肺功能。
        　　 3
      、潛水 
        　　適宜人群：天天朝九晚五
      、按部就班地工作，沒有什么變化的人群
      ，如政府公務(wù)員
      、文秘等。
        　　理由：生活的一成不變
      ，你已經(jīng)煩了
      ， 也許在你的心底早已渴望變化和刺激
      ，只是不敢嘗試
      。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界
      ，在這里
      ，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚
      ，那份感覺真是快樂似神仙
      。從水底回到現(xiàn)實世界，你會有脫胎換骨的感覺
      ，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)
      、煩惱也變得那么無足輕重。
        　　效果：潛水是全身運動
      ，其運動效果和游泳不相上下
      。另外不會游泳的人也可以噢。
        　　 4
      、長跑 
        　　適宜人群：工作從來都在久坐中度過
      ，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等
      ，如編輯
      、自由撰稿人等。
        　　理由：按理說長跑對這類人比較適用
      ，但*周末集中跑兩天
      ，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動
      ，不宜在周末進行
      ，自由自在的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動
      。因為在水中慢跑
      ，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢
      ，而且在深水中
      ，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷
      ，運動后會有通體舒暢的感覺
      。
        　　效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時
      ，水中慢跑對肥胖者尤其適用
      。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多
      ，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪
      。
        　　 5
      、滑冰 
        　　適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人
      。
        　　理由：滑冰是集鍛煉
      、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說
      ，是最輕松的
      、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰 主要鍛煉腿部肌肉
        ，并能提 高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性
        。
        　　效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量
        。
        　　 6
      、騎馬 
        　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險
      ，如自己開公司者或公司的管理層等
      。
        　　理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累
      。想想周末做個牧馬人
      ，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能 滿足你那顆想飛的心嗎
      ？天地之大
      ，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子
      ，渴望更廣闊的天地
      ，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間
      ，我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半
      。
        　　健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉
      ，尤其是腿部肌肉
      。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同
      。
        　　說到運動是為有達到改善身體素質(zhì)的效果
      ，且能讓大家長期堅持做到的。而以上的所介紹的這么一些項目既有鍛煉的功效又具體一定的娛樂性
      ，相信大家現(xiàn)在就開始計劃這么一方面的鍛煉了吧
      。
        　　哪些健身運動適合白領(lǐng)鍛煉2   　　白領(lǐng)鍛煉需要注意5個事項 
         　　一、持之以恒 
        　　大多數(shù)辦公室白領(lǐng)不愿運動
      ，但在認識到運動健身的重要性后
      ，就應(yīng)持之以恒
      ，堅持到底;特別要克服“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的心理
      ，這樣才能收到良好的運動健身效果
        。
         　　二
        、循序漸進 
        　　在進行運動健身時
        ，要遵循由低強度運動量逐漸增大到高強度運動量的原則，因為人的體力
        、耐久力
        、靈巧度等都是逐步提高的。人體的內(nèi)臟器官
        、功能活動也需要一個適應(yīng)過程
        ，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度
        。
         　　三
        、動靜適度 
        　　無論何種運動，都應(yīng)使全身各部肌肉
        、骨關(guān)節(jié)等得到鍛煉
        ，但過度的運動，對健康反而不利
        ，容易引起疲勞
        ，甚至造成內(nèi)臟或軀體的傷害。所以
        ，在運動時應(yīng)注意適當休息
        。所謂動靜適度，應(yīng)以“輕
        、柔
        、穩(wěn)”為原則，在運動鍛煉初期
        ，寧少勿多
      ，寧慢勿快，逐步遞增
      ，同時避免快速
      、旋轉(zhuǎn)或低頭的動作，或者有可能跌倒的動作
      。
         　　四
      、運動時間 
        　　早晨空氣新鮮，精神飽滿
      ，是鍛煉身體的最好時間
      。剛吃完飯后
      ，不宜馬上進行運動，應(yīng)休息1-2小時后
      ，在開始鍛煉
      。
         　　五、運動前后注意事項 
        　　運動前
      ，應(yīng)做好準備活動
      ，以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促
      、暈倒等現(xiàn)象;運動后
      ，應(yīng)進行整理活動，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)
      ，以有利于全身臟器的調(diào)整
      ，也可預(yù)防對身體不利的因素發(fā)生。
      白領(lǐng)男人兩分鐘健身方法
       白領(lǐng)男人兩分鐘健身方法
                          　　白領(lǐng)男人兩分鐘健身方法
      ，因為現(xiàn)在的很多白領(lǐng)們每天都忙著工作
      ，因此沒有時間來健身，不過只需要擠出兩分鐘的時間
      ，就可以進行健身
      ，來看白領(lǐng)男人兩分鐘的健身方法。
        　　白領(lǐng)男人兩分鐘健身方法1  　　早晨本來時把枕頭墊在背后
        ，兩手向后伸直并伸展身 體
        ；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后
        ，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸
        ；手抱頭，兩膝彎曲并攏
        ，輪流倒向左右側(cè)
        ，并使膝蓋接觸到床面
      ，但兩手時不動仍緊貼床面
      。
        　　穿衣服時
      ，兩手在背后相握
      ，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂
      ，兩手左右擺
        ，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn)
        ；兩手抱頭將頭部下壓
        ，同時吐氣
      ，抬頭時吸氣。
        　　穿好褲子做快速深蹲
      ，兩腳開立
      ，與肩同寬
      ，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉
      ，兩腿均勻用力
      ，蹲要蹲到底，起要起得快
      。
        　　開始時輕跳幾次
      ，然后可換為原地連續(xù)輕跳，這樣
      ，既增強了腿部力量
      ，同時還鍛煉了心臟
      ，提高心肺功能
      。
          
        　　起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿
      。甚至貼墻做倒立
      ，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)
      。
        　　跳繩是一項簡便的活動方法
      ，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉
      ，跳繩可用單腳
      、雙腳、兩腳輪流跳
      ，速度因人宜
      。跳時，應(yīng)用鼻吸氣
      ，口呼氣
      。
        　　洗臉刷牙時可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運動，體側(cè)運動
      ，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動
      ，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運動，以上僅舉幾個例子
      ，說明只要有心
      ，兩分鐘健身時間總是找得到的。
        　　更何況許多運動是可以“隨意”進行的
      。比如打電話
      ，寫字、打字時
      ，可以順便作腿部鍛煉
      ；平時走路或上樓梯
      ，可有意識地伸直臂。
        　　挺起胸
      ，收緊臀部
      ，保持胸部和腰部的曲線；工間休息時
      ，可坐在椅子上作臀部鍛煉
      ，背挺直稍離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方
      ，然后抬起放下手臂
      ，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時
      ，
        　　不要彎腰
      ，而是膝屈曲，蹲下身體
      ，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉
      。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”
      ，刷牙時做“提肛運動”等
      ，都是極可取的健身方法。
        　　白領(lǐng)男人兩分鐘健身方法2  　　 白領(lǐng)男人健身 
        　　 no.1俯臥撐健胸肌 
        　　這個動作主要是鍛煉男人的'胸大肌
      ，在家中的客廳或是就餐區(qū)
      ，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐
      ，俯身在上就可以了
      ，12個為一組，要做三組
      。
        　　記住在做俯臥撐時
      ，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部
      ，使胸肌肉飽滿有型
      。另外，這個動作還有校正駝背的作用
      。
        　　 no.2坐姿收腹舉腿 
          
        　　這個動作主要是鍛煉腹部
      ，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面
      ，靠腹部的力量抬起腿
      ，并將雙腿交叉向上。
        　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實
      、完美
      。每次向上抬15次，做三組
      ，中間可稍作休息
      ，但不易太長。
        　 　no.3二頭肌舉健手 
        　　這個動作主要鍛煉手部
      。只要坐在家中的獨凳上就可以完成
      ，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴
      ，平行往上舉
      ，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌
      ，以增加手部力量
      。15個一組，做三組
      。
         　　no.4扶墻半蹲健腿 
        　　需要在家中選一面墻
      ，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲
      ，手中最好能拿一個小物件
      ，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉
      ，還能消除腿部多余的脂肪
      ，使腿的形狀也更好看。15個一組
      ，做三組
      。
         　　n0.5俯身劃船健背 
        　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說
      ，還能減少背部脂肪
      ，修飾背部線條。選一家中空地站好
      ，手拿兩瓶未開啟的礦泉水
      ，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰
      ，挺胸翹臀
      ，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時
      ，肩部內(nèi)收
      。12個一組，做三組。
      都市人生活節(jié)奏快健身的時間不多，白領(lǐng)養(yǎng)生小動作有什么
      ？
      我們會發(fā)現(xiàn)
      ，現(xiàn)在都市人的生活節(jié)奏是非常快的
      ，所以說他們的鍛煉時間就會減少很多
      ，平時也是缺乏了運動，如果缺乏了運動的話
      ，也是很有可能會導(dǎo)致自己的身體出現(xiàn)各種各樣的問題
      。而在這里，小編也是要建議大家可以選擇去進行一些運動
      ，第一個運動就是適當?shù)纳鞈醒?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，適當?shù)纳鞈醒彩悄軌蛴行У淖屪约旱纳眢w感覺到更加的舒適一些。
      

      

      一
      、適合白領(lǐng)的養(yǎng)生運動
      。
      
如果大家是想在辦公室里面進行運動的話，小編也是要建議大家可以選擇多去參一伸懶腰
      ，這樣的話也會讓自己的身體感覺到更加的舒服
      。其次，大家也是可以經(jīng)常的去用梳子梳一下自己的頭
        ，在梳子梳頭的梳頭的過程當中
        ，也是能夠給頭皮按摩，對自己的身體有非常大的好處
        。其實我們就可以選擇去深呼吸
        ，深呼吸劣勢能夠讓自己的身體感覺到更加的舒服一些。并且小編也是建議大家
        ，如果是做的時間比較長的話
        ，那么我們也是可以選擇去進行走一走去上個廁所轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，也是能夠讓自己身體更加的舒適
        。
      

      

      二
        、不對的行為。
      
小編發(fā)現(xiàn)
      ，很多的人在進行工作的時候
      ，就會選擇長時間的坐著，長時間的坐著也是會對自己的身體造成非常嚴重的影響
      。而在這里
      ，小編也是建議大家最好是適當?shù)倪M行運動，這樣的話，也是能夠讓自己的身體更強的健康一些
      ，能夠讓自己的身體更加的少
      ，也能夠讓自己感覺到自己家的舒適。
      

      

      三
      、總結(jié)
      。
      
我們在夜晚下班之后，如果是天氣比較早的話
      ，也是可以選擇出去走走路
      ，或者是選擇在吃完飯之后去散散步，這樣的話也是有助于自己身體健康
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？偸遣贿\動，不僅會讓自己變得更胖
      ，而且也會讓自己變得更加的不健康
      。
      白領(lǐng)女性的辦公室健身操
       白領(lǐng)女性的辦公室健身操
                          　　白領(lǐng)女性的辦公室健身操，運動是保持身體健康的基本途徑
      ，運動的過程中我們也要注意補充水分
      ，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的
      ，明白白領(lǐng)女性的辦公室健身操
      ，就快快動起來吧！
          
        　　白領(lǐng)女性的辦公室健身操1  　　 一
        、上半身拉伸運動 
        　　坐在一個有輪子的椅子上
        ，雙手分開與肩同寬，抓住你的桌子
        。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的腳抬離地面
        ，收縮你腹部
        ，慢慢向后推你的椅子，直到你在看著地面
        ，你的頭在你的雙臂之間
        。然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵
        。重復(fù)做12到15次
        ，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來
        。
        　　 二
        、下半身拉伸運動 
        　　坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上
        。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面
        ，你可能需要脫掉你的鞋子。)把你的腳趾抬離地面
        ，只讓你腳后跟著地
        。用你的'腳后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來
        。保持上半身放松
        ，然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來。做12到15次
        ，用3秒鐘推出來
      ，3秒鐘拉回來。
        　　 三
      、坐著緩沖運動 
        　　從你的椅子上站起來
      ，雙腳分開與肩同寬，保持身體背部挺直
      ，彎曲你的膝蓋和你的髖關(guān)節(jié)
      ，就像你要坐在椅子上一樣。不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面
      ，在你就要接觸到椅子的時候停下來
      ，然后站起來。做這個動作4次
      。然后蹲伏
      ，保持一個向下的姿勢，緩沖(在一個小范圍內(nèi)上下移動)3次
      ，然后站起來
      。做這個運動6次。
        　　 四
      、桌子俯臥撐 
        　　站立
      ，把你的手分開稍微大于肩寬，放在桌子上
      ，把你的腳向后挪動
      ，直到你形成一個俯臥撐的角度，彎曲你的手臂
      ，這樣你的胳膊肘就像外分了
      ，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子
      。保持你的頭
      ，背
      ，髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘
        ，然后回到初始位置
        ，做12次。
        　　 五
        、推動和抬升運動 
        　　雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立
        ，膝蓋輕微彎曲。
        　　1
        、雙手手指交叉
        ，把你的手臂放在身前，與胸持平
      。把你的手掌外翻
      ，手臂向前推，把你的上半身形成一個圓形
      ，感受一下身體的拉伸
      。保持15秒鐘，然后放松
      。
        　　2
      、下一步，把你的雙手放在你得下背部
      ，正好在你的髖關(guān)節(jié)上面
      ，手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部
      ，把你的肩膀拉上拉下
      ，抬起你的胸，保持你的頭的位置
      ，保持這個動作15秒鐘
      。
        　　 六、椅上扭轉(zhuǎn)運動 
        　　上身挺直坐在椅子上
      ，左腿壓在右腿上
      。做一個深呼吸，在你呼氣的時候
      ，輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從你的左肩膀看過去
      。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前
      。把你的手臂越過你的身體，抓住你的手臂或者椅子背
      ，輕輕的加深你的拉伸
      。保持10秒鐘
      ，然后換另外一側(cè)做。每側(cè)伸展2次
      。
        　　白領(lǐng)女性的辦公室健身操2  　　 白領(lǐng)健身法 
        　　 一
      、叩頭 
        　　每天早晨或晚上睡前輕叩頭部--刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況
      。 全身直立
      ，放松。雙手握空拳舉于頭部
      ，自然活動腕關(guān)節(jié)
      ，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側(cè)叩擊
      ，然后再從頭部兩側(cè)向頭中央
      。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好
      。
        　　 二
      、梳頭 
        　　首先直向梳刷，用木梳(別用塑料
      、金屬制梳
      ，最好是黃楊木梳，若無木梳
      ，也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷
      ，逐漸加快。梳時不要用力過猛
      ，以防劃破皮膚
      。接著斜向梳刷。先順著頭形梳
      ，將頭發(fā)梳順
      ，接著逆向梳，再順著頭形梳
      。每分鐘約20-30下
      ，每天1次，每次3-5分鐘
      。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴
      ，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)
      ，松弛頭部神經(jīng)
      ，促進局部血液循環(huán)，達到消除疲勞
      、強身和促進頭發(fā)生長的效果
      ，對腦力勞動者尤為適宜
      。
        　　 三、擊掌 
        　　兩手前平舉
      ，呈90度角
      ，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌
      ，越響越好
      。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右
      。
        　　 四
      、浴手 
        　　浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位
      ，排除雜念
      ，心靜神凝，耳不旁聽
      ，目不遠視
      ，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱
      。
      

          
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