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    仰臥起坐怎么做才健康？
    
        
    
            佚名
            2023-12-14 02:45:36
        
    

        
    
           
    現(xiàn)在
    ，仍然很多人喜歡馬甲線
    、人魚線
    ，腹肌訓(xùn)練就必不可少
    ，。在那么多的腹肌訓(xùn)練計劃中
    ，可能你對仰臥起坐的印象是最深的
    ，但是想練腹肌，仰臥起坐絕對不是一個最好的動作
    ，因為仰臥起坐如果做不好
    ，做不正確，會給你身體帶來其他的傷害
      。
    仰臥起坐沒做對反傷身
    1
      、脖子疼
    很多朋友做仰臥起坐，腹部沒有感覺
      ，但是脖子卻很疼
      。因為我們做仰臥起坐的時候，習(xí)慣性的雙手抱頭
      ，因為腹肌沒有力量
      ，所以強(qiáng)行用手拉著頭部起身，讓頸椎承受了太多的壓力
      ，所以會覺得脖子疼
      。如果長時間的這樣做，還容易引起頸椎病。
    2
    、腰疼
    仰臥起坐傷腰，這個問題我們經(jīng)常說到
    。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮
    ，而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮，所以仰臥起坐本身就會因為刺激到后背而引起腰部酸疼
    。另外
    ，腹肌生理上負(fù)責(zé)卷曲軀干的，而很多人在做這個動作的時候
    ，腰背僵硬，直上直下
    ，腹肌沒有卷曲
    ，這樣不但練不到腹，還會讓你腰酸背疼
    。
    3
    、固定雙腳
    小時候我們做仰臥起坐，都是另一個同學(xué)壓住你的腿
    ，你在那里起坐?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，F(xiàn)在的仰臥起坐板
    ，也會把你的雙腿固定住。這樣其實(shí)會大大降低你的運(yùn)動效果
    ，會讓你的更發(fā)達(dá)的腿部肌肉作用更多的力
    ，而腹部用力就會少很多。
    所以一個正確的仰臥起坐是比較難做的
    ，要保證屈膝，雙腿不固定
    ，手不要放到頭部是
    ，并且在做的過程中，腹肌保持卷曲用力
    。所以練腹肌
    ，現(xiàn)在更多的推薦只做卷腹，也就是半程的仰臥起坐
    ，手也很少會放到頭部，而是放到耳朵旁邊，或者其他位置上
    。
    仰臥起坐正確姿勢
    上面我們說了仰臥起坐如果做不對會對身體有一定的影響
    。下面我們就簡單說說如何正確做仰臥起坐。
    首先
    ，做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸
    ，只有這樣小腹肌肉才會變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果
    。起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣
    。靜力狀態(tài)
    ，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸
    ，不要屏氣
    。
    再者，仰臥起坐追求的并不是起身高度
    ，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間
    ，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉
    。（持續(xù)時間30秒以上）對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則（先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） 
    ，每完成一次的仰臥起坐后
    ，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上
    。
    最后，仰臥起坐的動作應(yīng)該是聚集在上半身的
    。在動作進(jìn)行時
    ，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制
    ，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作
    ，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。
    兩注意別忽視
    1
    、墊子可不能太軟
    做仰臥起坐時，人要躺下
    ，重心下降
    ，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服
    。另外還會使動作變形
    ，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果
    。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米
    ，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些
    ，這些并不影響鍛煉。
    2
    、上身應(yīng)該是卷起
    如果你是在家里做的話
    ，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高
    ，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度
    ，形成一個臺階的形狀
    ，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來
    ，而不是抬起來
    。
    3、注意時間選擇
    人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)
    ，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點(diǎn)的時候自己會有點(diǎn)熱
    ，或者累之類的
    ，所以這個時間最好。晚上做運(yùn)動會讓肌肉過于緊張
    ，導(dǎo)致腎上腺素上升
    ，影響睡眠品質(zhì)。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/181479.html.
    
          
    
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