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    首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

    俯臥撐你真的做對(duì)了嗎?

    佚名 2023-12-14 02:46:55

    俯臥撐你真的做對(duì)了嗎

    每個(gè)人都覺得自己知道如何做俯臥撐

    ,但并不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動(dòng)作
    。英國男士健身網(wǎng)站近日給出了指引,并且強(qiáng)調(diào)一個(gè)完美的起始姿勢(shì)非常關(guān)鍵

    俯臥撐對(duì)身體的好處

    1

    、改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用
    ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí)
    ,關(guān)節(jié)的靈活
    ,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性
    ,同時(shí)能加速血液循環(huán)
    ,增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育
    ,提高運(yùn)動(dòng)能力

    2、增強(qiáng)體質(zhì)

    ,增進(jìn)健康
    。經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的
    ,可以調(diào)節(jié)人的心理
    ,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄
    ,陶冶情操
    ,鍛煉意志的作用
    。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

    3

    、發(fā)展力量素質(zhì)
    。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)

    什么時(shí)候適合做俯臥撐

    每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是雞肉速度

    、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間
    ,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果

    俯臥撐一次做多久好

    做俯臥撐的時(shí)間要根據(jù)自己的體力來定,可快可慢

    。初習(xí)者可以少做一些
    ,然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。一般每組做10到15個(gè)
    ,做3到8組
    ,每組間休息1分鐘。

    間隔時(shí)間最好不要超過1分鐘

    ,否則肌肉泵血不能持續(xù)
    ;練俯臥撐建議每天1-2次,每次3-4組
    。每組根據(jù)自身情況做到
    ,初學(xué)者有一個(gè)科學(xué)的指引是必要的。

    俯臥撐的正確姿勢(shì)

    1

    、兩手距離變化

    雙手略寬(或略窄)于肩膀

    ,肘部打開與地面平行。

    只要不是雙手和肩寬相等

    ,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高
    。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力
    、肩部肌肉的力量
    ;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉

    2、手法

    、腳法變化

    手法可分為全掌撐

    、拳撐和指撐三種形式
    ,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)
    、向外三種撐地姿勢(shì)
    。全掌撐,就是用全手掌撐地
    ;拳撐
    ,就是用握拳的形式撐地;指撐
    ,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法
    。指撐所需要的力量大,難度也最高
    。腳法
    ,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地

    3

    、身體傾斜的姿勢(shì)變化

    高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí)

    ,練習(xí)者的身體是腳低手高
    ,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者
    、力量不大的人
    。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上
    ,適合一般鍛煉人群
    。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí)
    ,練習(xí)者的身體是腳高
    、手低,腳可以放在矮凳
    、床沿上手部撐地
    ,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢
    ,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高

    4、鍛煉頻率變化

    可以快慢結(jié)合

    ,練習(xí)中先快做幾次
    ,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
    ,在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)
    ;還可以單純計(jì)數(shù)
    ,練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭
    。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長
    ,交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了

    俯臥撐真的能練出腹肌嗎?

    根本不能訓(xùn)練腹肌

    俯臥撐主要是對(duì)胸肌的訓(xùn)練

    ,同時(shí)對(duì)三頭二頭也有訓(xùn)練效果,根本不能訓(xùn)練腹肌
    。腹肌可以靠仰臥起坐
    ,仰臥抬腿訓(xùn)練。

    標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)

    ,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線
    ,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀
    。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌

    做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體

    ,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右
    ;然后,要馬上用力撐起
    ,回到起始位置

    運(yùn)動(dòng)作用:

    發(fā)展素質(zhì)其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)

    改善生理對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用

    。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)
    ,有益于骨的堅(jiān)實(shí)
    ,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固
    ,肌肉的粗壯及彈性
    ,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量
    ,促進(jìn)生長發(fā)育
    ,提高運(yùn)動(dòng)能力。

    增強(qiáng)體質(zhì)經(jīng)常全面鍛煉

    ,對(duì)身心發(fā)展是有益處的
    ,可以調(diào)節(jié)人的心理
    ,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄
    ,陶冶情操,鍛煉意志的作用
    。此外據(jù)說具有延年益壽的作用

    以上內(nèi)容參考:百度百科-俯臥撐

    人們做俯臥撐有什么作用
    ?你一分鐘能做幾個(gè)呢?

    練俯臥撐當(dāng)然為了強(qiáng)身健體

    ,一分鐘40個(gè)俯臥撐已經(jīng)達(dá)到了軍人的考核
    !但必須注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

    俯臥撐主要鍛煉的肌群是胸肌
    、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群
    ,同時(shí)對(duì)腰腹核心肌群力量及穩(wěn)定性的提高也有幫助。

    很多人說自己能夠做幾十上百個(gè)
    ,但是動(dòng)作質(zhì)量必須要高才可以高效:

    1.核心繃緊
    ,從頭到腳保持一條直線。在動(dòng)作中維持平板姿態(tài)
    ,對(duì)于動(dòng)作的高效刺激和核心力量的提升都有幫助
    。避免塌腰或撅屁股的錯(cuò)誤。

    2.始終保持沉肩姿態(tài)
    。使胸肩背肌群鏈接穩(wěn)定
    ,高效完成動(dòng)作并保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

    3.上臂與軀干的夾角小于45度
    ,刺激效果更好
    ,并且對(duì)肩關(guān)節(jié) 健康 更有利。

    4.幅度完全
    。推起達(dá)到手臂伸直
    ,下落達(dá)到胸觸地。

    達(dá)到以上動(dòng)作要點(diǎn)要求后的俯臥撐是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
    ,對(duì)于肌群肌肉力量的提升幫助巨大
    。慢速訓(xùn)練有利于肌力提高,快速可做體測(cè)和增加耐力爆發(fā)力目標(biāo)


    俯臥撐是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動(dòng)作之一
    ,是一種全面的鍛煉方式,主要鍛煉的肌肉是胸大肌
    ,肱三頭肌
    ,三角肌前束
    ,腰腹肌,背闊肌
    ,腿部肌肉
    ,手腕還有手臂肌肉等。

    經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐等力量訓(xùn)練
    ,不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉
    ,還能起到改善血管彈性,增加四肢血液流動(dòng)
    ,降低血壓的功效
    ,對(duì)心血管的 健康 十分有益。 俯臥撐的鍛煉方式有很多種
    ,有上斜俯臥撐
    ,下斜俯臥撐,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
    ,還有鉆石俯臥撐等等
    ,俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉,需要用到手臂
    、胸
    、腹、臀和腿部
    ,腰部等部位的肌肉群相互緊密配合
    ,憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷
    ,最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能


    男人經(jīng)常做俯臥撐,可以發(fā)展力量素質(zhì)
    。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量
    ,核心力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)
    。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用
    。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)
    ,有益于骨骼的 健康
    ,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固
    ,肌肉的粗壯及彈性
    ,同時(shí)能加速血液循環(huán),增強(qiáng)心肺功能,增大肺活量
    ,促進(jìn)生長發(fā)育
    ,提高運(yùn)動(dòng)能力。

    我是一個(gè)星期做1~2次俯臥撐
    ,每次做俯臥撐一組做15~20個(gè)
    ,做三組,我做俯臥撐的時(shí)候動(dòng)作慢
    ,一分鐘能做多少個(gè)也沒算過
    ,今天特意做了一把,一分鐘做了36個(gè)
    ,做的快感覺挺累的。經(jīng)常做俯臥撐的男人
    ,夫妻生活質(zhì)量會(huì)大大提高
    。經(jīng)常做俯臥撐的男人,會(huì)有結(jié)實(shí)性感的胸大肌
    ,有力的手臂
    ,還有強(qiáng)大的肱三頭肌,尤其是性愛時(shí)
    ,強(qiáng)大的手臂肌肉
    ,肱三頭肌,強(qiáng)壯的腰腹肌都會(huì)發(fā)揮巨大威力
    ,這可是真的喲


    題主問的是,經(jīng)常做俯臥撐對(duì)身體有什么作用
    ,主要作用是身體上肢力量
    ,腰腹力量,核心力量
    ,還有身體的穩(wěn)定性
    ,協(xié)調(diào)性。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
    ,只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)
    ,只要能堅(jiān)持,就會(huì)有意想不到的效果


    做俯臥撐的主要目的就是鍛煉闊胸肌
    ,差不多就是胸大肌這些部位。一分鐘通常能做100個(gè)左右
    ,不過這種爆發(fā)性的挑戰(zhàn)極限其實(shí)沒什么作用
    ,反而可能拉傷肌肉。

    想要通過俯臥撐達(dá)到鍛煉的目的,需要小分量
    ,多組別來做
    。每次安排6組到8組,每組12次或者16次
    ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?偣膊坏?00次,長期堅(jiān)持下去
    ,就會(huì)有明顯的進(jìn)步了


    當(dāng)然了,隨著時(shí)間的積累
    ,適當(dāng)增加難度
    ,也增加數(shù)量,可以很好的達(dá)到效果
    。最好還要配合其他一些鍛煉方式
    ,就能全面的起到作用了。

    做俯臥撐主要是練胸肌
    ,不同的做法鍛煉到的肌肉不一樣
    ,比如鉆石俯臥撐練胸肌的中縫,還有練上胸下胸的高低俯臥撐
    ,初學(xué)者不追求數(shù)量
    ,要注重質(zhì)量,找到發(fā)力感
    ,每組20個(gè)
    ,組間休息30秒,做4組就差不多了
    。動(dòng)作要做到位
    ,不要蹋腰,也不要撅屁股
    ,速度不要太快
    !貴在堅(jiān)持!

    俯臥撐的正確做法

    1

    、當(dāng)雙手手掌撐地之后
    ,需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距,雙手的大拇指剛好對(duì)應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)
    ,其余手指的指尖朝前
    。如果雙手間距太寬,容易增加肩部壓力
    ,訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感
    ;如果雙手間距太窄,手臂肌肉手臂會(huì)更多,會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度

    2.腿部姿勢(shì)
    雙手支撐于地面
    ,雙腿向后伸直,同時(shí)向內(nèi)靠攏
    ,雙腳內(nèi)側(cè)貼合
    ,腳尖撐地。
    這樣操作
    ,可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)
    ,協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大
    ,腿部也會(huì)參與發(fā)力
    ,形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn),難以保證動(dòng)作質(zhì)量

    3.身體軀干姿勢(shì)
    當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后
    ,需要收緊腹部,臀部略微向下
    ,略微抬頭,背部挺直

    從身體側(cè)面觀察
    ,身體軀干處于一條直線,下背部有自然的生理彎曲幅度

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