運(yùn)動健身有什么要注意
？

健身營養(yǎng)師 2023-12-14 03:05:41

運(yùn)動健身有什么要注意
？

在人們進(jìn)行運(yùn)動之后

，能夠?qū)θ梭w的健康起到良好的促進(jìn)功效

，也能夠令身體上的體能增強(qiáng)

。而且在適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉之后

，不但可以增強(qiáng)人體的體質(zhì)

，還能夠改善不好的體質(zhì)

。

運(yùn)動需注意四點(diǎn)

、多進(jìn)行有氧運(yùn)動

在生活中，若是經(jīng)常進(jìn)行無氧運(yùn)動

，很容易就會令身體出現(xiàn)不適的情況

，嚴(yán)重的話甚至?xí)斐蛇\(yùn)動損害的情況。所以

，在進(jìn)行健身的時候

，一定要選擇消耗熱量大和動作比較小的有氧運(yùn)動。

、心情不好不鍛煉

若是氣溫變化不定

，很有可能會給人的生理和心理帶來不良的影響。有很多人常常會感覺到疲勞易怒和精力衰退

，若是在這時候進(jìn)行健身

，就會令器官的負(fù)擔(dān)變得更加嚴(yán)重。

、適當(dāng)補(bǔ)水

另外

，在運(yùn)動的過程中，還需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行補(bǔ)水

。不單單運(yùn)動前要補(bǔ)水

，就連運(yùn)動時和運(yùn)動之后都需要進(jìn)行補(bǔ)水

，這樣才能夠人體里面的細(xì)胞達(dá)到最好的狀態(tài)

，令人體恢復(fù)到平衡。

、合理安排運(yùn)動時間

在進(jìn)行運(yùn)動的過程中

，需要根據(jù)人體的身體情況來選擇活動的時間。一般來說

，從晚上六點(diǎn)到八點(diǎn)是最好的鍛煉時間

，因為在這段時間里，人們的身心時刻都處在放松的狀態(tài)下。

推薦四種養(yǎng)生運(yùn)動

、慢跑

相信很多朋友都知道

，慢跑是一種特別休閑的運(yùn)動，所以根本不需要進(jìn)行太多的投入

，但是卻能夠得到特別高的效益

。同時，若是每天都進(jìn)行半個小時的慢跑

，達(dá)到更好的健身作用

。

2、高爾夫

對于會打高爾夫的人來說

，進(jìn)行高爾夫的動作看起來非常的優(yōu)美和柔軟

，更加適合女性。在進(jìn)行打高爾夫的過程中

，能夠讓人們的身心得到更好的鍛煉

，若是長期進(jìn)行能夠讓人們的耐心變得更好。

、騎馬

如今

，騎馬已經(jīng)被稱作為時尚，雖然說騎馬有一些危險

。但是在學(xué)會騎馬之后

，能夠有效的鍛煉到人體的協(xié)調(diào)性和敏捷性，還能夠強(qiáng)化腿部上的肌肉

，對健康有很大的作用

。

4、登山

在進(jìn)行登山的過程中

，可以跟大自然進(jìn)行親密接觸

。而且登山能夠?qū)θ梭w的血液循環(huán)和新陳代謝起到促進(jìn)的作用，令人們的身體時刻都處在清爽的狀態(tài)

，也能夠增強(qiáng)人體的免疫力

。

健身房新手攻略
，注意事項不尷尬？

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，注意事項不尷尬：

健身房新手攻略

，注意事項不尷尬

第一次去健身房是不是很慌張？

擔(dān)心自己浪費(fèi)太多時間摸索

！

更擔(dān)心自己是個小白

，不曉得怎么開始

！

不想請私教，硬著頭皮自己摸索

，簡直大型社死現(xiàn)場

！

簡單整理了一下大家可以按照這個思路：關(guān)于新手如何開始，如何結(jié)束

，都有很細(xì)節(jié)的解答

！

1.運(yùn)動順序

熱身-無氧-有氧-拉伸

2.運(yùn)動時間建議

[熱身]: 建議5-15分鐘

[無氧]:建議40-60分鐘

[有氧]: 建議40-60分鐘

[拉伸]:建議15-30分鐘

3.運(yùn)動內(nèi)容建議

a、熱身內(nèi)容建議:

①.選擇跑步機(jī)

，坡度2

，速度6，快走10分鐘

。

②.開合跳

，每組30次，每組間隔15秒

，做5組

③.高抬腿

，每組30次，每組間隔20秒

，做5組

。

b、無氧運(yùn)動內(nèi)容建議:

啞鈴負(fù)重

、杠鈴負(fù)重

、彈力帶負(fù)重、器械等

。

、有氧運(yùn)動內(nèi)容建議:

跑步機(jī)、橢圓機(jī)

、有氧操

、搏擊操、動感單車等

。

[跑步機(jī)建議]: 可以選擇慢跑或者爬坡

[慢跑建議]: 坡度1-3

，速度8-10。

[爬坡建議]: 坡度8-10

，速度6-8

，時間30-45分鐘。

、拉伸運(yùn)動內(nèi)容建議:

自主拉伸

、泡沫軸拉伸

。

4.訓(xùn)練頻率建議

對減脂需求大的

，可以一周4-6練，對塑形需求大的，可以一周3-4練

，不建議天天訓(xùn)練

，每次訓(xùn)練總時長最好不超過2小時。

5.訓(xùn)練安排建議

建議一個大肌群搭配一個小肌群進(jìn)行訓(xùn)練

，同一肌群不要天天訓(xùn)練

，不利于減脂或增肌，初學(xué)者同一大肌群建議一周安排1次

，小肌群可以一周安排2-3次

。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 腦二頭肌/腦三頭肌/腹肌/小臂等

。

6.訓(xùn)練前吃什么

運(yùn)動前30分鐘到60分鐘

，可以補(bǔ)充碳水+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動中的燃脂效率

，幫助減脂

。

[例如]: 一片全麥面包+一個雞蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麥+一杯酸奶

7.訓(xùn)練后吃什么

運(yùn)動后20分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些快碳+大量蛋白質(zhì)

，幫助快速恢復(fù)能量

，提高運(yùn)動后的基礎(chǔ)代謝。

[例如]: 100克米飯+一塊雞胸肉

一根香蕉+兩個雞蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8.訓(xùn)練中要注意什么

、由于訓(xùn)練過程中會大量出汗

，所以一定要注意補(bǔ)水，可以選擇少量多次地喝水

，約5-10分鐘飲水一次

。

b、一般啞鈴動作

，以最大重量做12-15次/每組

，一共做4-5組，每組中間休息時間不要超過90秒

。

、大基數(shù)減脂盡量選擇爬坡、快走這種有氧運(yùn)動

，或者用橢圓儀

，少用跑步機(jī)跑步，容易傷膝蓋

。

假期十條事項健身需注意的

健身的十條注意事項

空腹不鍛煉

、注重飲食

Tips

①空腹不鍛煉，容易引起低血糖

，反而會影響健身效果

。剛吃完飯后

，也不要馬上進(jìn)行劇烈運(yùn)動，容易消化不良

，需要休息1小時才能進(jìn)行健身鍛煉

。

②增肌人群要注重飲食的補(bǔ)充，健身后半小時要進(jìn)行加餐

，比如：補(bǔ)充蛋白跟碳水

，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免脂肪的堆積

。減脂人群要控制飲食

，晚餐要少吃，睡前4小時不要進(jìn)食

，可以提高燃脂效率

。

要堅持、要熱身

Tips

③健身要學(xué)會堅持

，不要只會三分鐘熱度

。健身沒有堅持3個月以上，不要說健身沒有效果

。每周堅持次數(shù)少于3次

，不要說自己在健身。健身是一件很公平的事情

，你堅持得越久

，收獲的好處也會越多。

④不要忽略熱身這個環(huán)節(jié)

。健身前要熱身

，充分活動身體關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)靈活性

，進(jìn)行10分鐘慢跑或者5分鐘開合跳提升體溫

，這樣才能更快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，提升健身效果

。

選擇適合的負(fù)重

、合理安排時間

Tips

⑤選擇適合自己的負(fù)重。每個人的負(fù)重水平是不同的

，新手進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時候

，不要盲目自信或者進(jìn)行攀比。健身的首要是掌握動作標(biāo)準(zhǔn)

，熟悉動作的軌跡

，然后再循序漸進(jìn)地提高負(fù)重水平，這才能降低肌肉拉傷風(fēng)險

，避免造成健身事故

。

⑥健身要合理安排訓(xùn)練

，一般是先力量訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動，每次健身時間不要低于半小時

，否則很難達(dá)到鍛煉的目的

。每次健身時間不要長于2小時

，否則注意力會下降

，訓(xùn)練效果會下降，還容易出現(xiàn)健身事故

，健身會變成傷身

。

合動作優(yōu)先、學(xué)會分肌群訓(xùn)練

Tips

⑦復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作的原則

。力量訓(xùn)練的時候以復(fù)合動作為主

，比如：練背優(yōu)先選擇引體向上、劃船

、硬拉等動作

，練胸可以優(yōu)先選擇臥推、俯臥撐等動作

，這些訓(xùn)練可以帶動多個肌群進(jìn)行發(fā)展

，從而提升增肌效果。

⑧增肌訓(xùn)練要學(xué)會分肌群訓(xùn)練

，不要每天鍛煉同一肌群或者全身性鍛煉

。肌肉的生長不是在訓(xùn)練的時候，而是在休息的時候

。你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練頻率進(jìn)行二分化

、三分化或者四分化訓(xùn)練，這樣才能給目標(biāo)肌群足夠的刺激

，還能安排合理的休息時間

，提升增肌效率。

多喝水

、定期變換運(yùn)動項目

Tips

⑨一定要多喝水

。健身訓(xùn)練期間，身體流汗量會比平時高

，代謝水平也會更加旺盛

，我們需要多補(bǔ)充水分，保持身體代謝水平

，有助于增肌減脂

。每天的喝水量需要達(dá)到2L左右，多個時間段補(bǔ)充

，這樣的效果最好

。

⑩有氧運(yùn)動要多樣化變化

，不要只會進(jìn)行跑步訓(xùn)練。身體是一個很聰明的系統(tǒng)

，當(dāng)你每天進(jìn)行同樣的訓(xùn)練的時候

，身體就會逐漸陷入舒適區(qū)，減肥也會陷入瓶頸期

。因此

，我們需要定期變換運(yùn)動項目，甚至是提升運(yùn)動強(qiáng)度

，比如嘗試跳繩

、有氧操、打球等不同類型的訓(xùn)練

，這樣才能讓你持續(xù)燃脂

，收獲更強(qiáng)健的體魄。

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