保護心血管最簡單的運動——走路

佚名 2023-12-14 04:10:19

進全身健康不間斷地步行運動20～30分鐘

，相當于每小時行走4000～5000米

，能使心血管系統(tǒng)持續(xù)不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身，可以增強心肌

、肺臟和肌肉的功能，并促進血液循環(huán)

。有規(guī)律地鍛煉

，可以控制血液中膽固醇的水平，保持動脈系統(tǒng)的清潔和健康

。有規(guī)律的步行運動能增加肺容量并減少便秘的發(fā)生，受益最大的是足

。步行運動可以強壯足部的骨骼

、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉

，有利于防止日后的損傷和疼痛。

如何正確走路：

、快步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：沒有時間運動的人

，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上

、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜

，實在沒有大段的時間去鍛煉的

，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動

。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步

；我國衛(wèi)生部建議

，要保持健康

，每天至少走六千步

！

有健身作用的走路

，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達。這里說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）

、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘

、但是還能說話

，這種強度就比較合適。

運動功效：預防心腦血管疾病

、降壓、預防骨質(zhì)疏松

、減肥

、預防及控制糖尿病等多種健康益處。

、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂

，后手擺臂要隨勢后擺伸直

。行走的時候，盡量邁大步

。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘

，心跳在100次左右

。

運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌

、消脂減重。

走路時雙臂大幅度的前后擺動

，心跳容易加快

，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且

，走的時候上肢大幅度擺臂

、腿在大步快速邁進

，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來

，因而可以達到舒筋活血的目的

。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者

，腰
、背、肩傷痛者

動作要領(lǐng)：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌

，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下

、下一下交替進行

。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動

。走路的時候要盡量邁大步前進。

運動功效：解除肩頸酸痛

，活血

、化淤，增進呼吸通暢

。

走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部

、背部

，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛

。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán)，所以可以達到舒筋活血

、化瘀的目的

。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果

。

、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方

，原地抬腿踏步走。有能力的

，可以把大腿抬高些踏步走

，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意

，后背最好靠近墻

，以防高抬腿時身體后仰摔倒

。膝關(guān)節(jié)較弱

，容易酸痛的人

，可以走得慢些，腿不要抬得太高

。

運動功效：增進全身血液循環(huán)

，增加腿部力量

，增加體力

。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：這是一項在歐洲非常盛行的運動

，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖

，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動

。越野走比散步有效，比慢跑安全

，是健步走的升級版。

運動功效：在運動中保護膝關(guān)節(jié)

，增強心臟功能

，提高健身效率。由于上肢參與活動

，在行走運動中能增強強度

，心率比一般的行走要提高5-17次/分

，但不會感到勞累

。利用手杖鍛煉了上肢、肩

、頸、背等部位

，可以多消耗20%-46%的熱量

，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪

、腰腹贅肉

。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

動作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式

。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上

，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移

。登樓梯以慢登為宜

。一秒鐘一個臺階

，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度

。爬樓梯鍛煉時

，可以一步一級臺階

，從容不迫地登

；還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉

。

運動功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪

，增強心肺功能

，增強腿部力量

，預防骨質(zhì)疏松。

、倒步走

適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳

動作要領(lǐng)：小腿帶動大腿

，小步往后退

；腰背、脖頸要挺直

。倒走時要全神貫注

，眼睛左顧右盼

，掌握身后道路的基本情況

。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走

，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復

。

運動功效：提高腰背肌肉力量

，改善腰背痛癥狀

；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量

；增加運動的能量消耗

。

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