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    秋季健身首選運(yùn)動(dòng)與注意
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-14 11:01:54
        
    

        
    
           
    秋季適宜運(yùn)動(dòng)推薦
    跑步
    跑步在慢跑時(shí)
    ，全身肌肉要放松
      ，呼吸要深長
    ，緩慢而有節(jié)奏
    ，可兩步一呼
    、兩步一吸，也可三步一呼
    、三步一吸
    。慢跑時(shí)宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹
    ，呼氣時(shí)收腹
    。慢跑時(shí)的步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)
    。每天跑20至30分鐘為宜
    。注意應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性
    ，以利于做好緩沖動(dòng)作
    ，減小著地時(shí)的沖擊力。腿的后蹬要舒展
    ，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量
    ，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性
    ，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)
    ，避免傷痛。
    羽毛球
    羽毛球喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友可以選擇這種健身方式
    。運(yùn)動(dòng)中要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷
    。挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對(duì)脊柱形成強(qiáng)有力的保護(hù)
    ，從而避免打羽毛球時(shí)“閃腰”
    。建議在熱身過程中有意識(shí)地用力向上抬腳尖，或者身體直立
    、前腳掌著地原地蹦
    ，或者前腳掌著地下蹲，這些動(dòng)作都可以有效拉伸跟腱
    ，防止跟腱斷裂
    。
    騎單車
    騎車可以嘗試節(jié)奏練習(xí)。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些
    ，不要在車座子上跳躍
    ，使上身保持放松。也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)
    ，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度
    ，甚至可以邊騎車邊說話
    。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘
    ，然后放松騎10分鐘
    ，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣
    ，形成不同強(qiáng)度的刺激
    。
    爬山
    爬山爬山運(yùn)動(dòng)雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪
    ，但前提是一定得是正確的爬山姿勢(shì)：上身稍微前傾
    ，雙臂自然擺動(dòng)，全腳掌著地
    ，步幅要小
    。爬山過程中一定要注意多休息，千萬不要操之過急
    ，要多補(bǔ)充水分
    ，讓爬山更輕松。
    秋季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
    運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長
    有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘
    ，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間
    ；若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘
    。很多人不理解
    ，為什么減肥操要跳這么長時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)
    ，有一個(gè)數(shù)字非常重要
    ，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后
    ，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化
    ，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后
    ，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主
    。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了
    。
    中低強(qiáng)底即可
    其實(shí)
    ，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)
    、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述
    ，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次（針對(duì)20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群），而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓
      。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
      ，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏
    。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分
    ，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過100次/分
    。一個(gè)26歲的人
    ，她的最大心率為220-26=194次/分。因此
    ，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度
    。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力
    。
    鍛煉不要貪快
    在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄
    ，這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升
    ，而脂肪的消耗速度較慢
    。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小
    ，體重開始下降
    。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了
    。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人
    ，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過分延長時(shí)間，導(dǎo)致減重太快
    。在減肥的過程中要記得另外一個(gè)數(shù)量 2千克 
    。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對(duì)健康不利
    。
    

          
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