爬樓梯的方法和好處

健身營養(yǎng)師 2023-12-14 11:41:01

一

、爬樓梯有多少好處

？

1、延長壽命

經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4

，每天上下六層樓3—5次

，比那些不運動的人死亡率低1/3

，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此

，對于保持健康長壽來說

，爬樓梯是較好的選擇之一。

、提高關(guān)節(jié)的靈活性

在爬樓梯的過程中

，由于腰背部和下肢要不停活動

，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量

，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性

。

、增強心肺功能，預(yù)防高血壓

爬樓梯的運動中

，伴隨著你的呼吸加快

，能加速血液循環(huán)，促進新陳代謝

，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候

，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)

，而且增強心肺功能

。

4、減肥

消耗熱量多

，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用

。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍

，比打乒乓球多4倍

，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同

。

爬樓梯雖然簡單

，但也要注意安全，按步驟進行

。爬樓梯鍛煉剛開始時

，不能求快求大運動量。堅持鍛煉一段時間后（一般2～3個月左右）

，可以逐步加快速度或延長時間

，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔(dān)

。爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對膝

、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動。下樓時

，應(yīng)前腳掌先著地

，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力

。爬樓梯過程中若出現(xiàn)胸悶

、心悸伴大汗淋漓、關(guān)節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀

，應(yīng)立即停止鍛煉

。

二、爬樓梯健身的主要方法

、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者

。

根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說

，采用一步上一層樓梯的方法

，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜

，如果氣喘吁吁

，甚至頭昏眼花

，腿部肌肉發(fā)抖，則運動強度過大

，應(yīng)減慢速度

。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關(guān)節(jié)

，下樓時可以乘坐電梯

、倒走、側(cè)走

、形式鍛煉

，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯

。

、爬樓梯力量練習(xí)

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法

。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾

，重心放在前腿上，爬幾層樓后

，大多數(shù)人會感到大腿酸脹

。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準備活動

，練習(xí)后注意放松肌肉

，并且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷

。

也有人建議采用跳躍上樓梯的方法

，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大

，一般不宜提倡

。

3、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好

，并且有較好的運動能力和基礎(chǔ)

，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說

，跑樓梯雖然對于提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果

，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性

、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求

，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

、爬樓

、形體操組合練習(xí)

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式

，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足

，且鍛煉的肌肉不夠全面

。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣

，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛

，又能較全面地鍛煉形體

，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓

，原地做一節(jié)形體操

，再接著爬，整個練習(xí)時間在40分鐘左右

。下面的形體操可供參考：

（1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上）

，向上盡量伸舉20次。

（2）雙手扶著樓梯欄桿

，大腿外展

，內(nèi)收各20次。

（3）面對欄桿

，雙手撐住欄桿

，曲肘后用力撐直，30次

。

（4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

。

爬樓梯對健康能起到很大的保護作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉

，而導(dǎo)致身體機能流失等

。因此，爬樓梯也是一種很好的健身方式

。

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