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      五款家居有氧運動-宅在家也能瘦
      
        
      
            祝由網
            2023-12-14 19:35:44
        
      

        
      
           
      五款家居有氧運動-宅在家也能瘦
      忙碌了一周
      ，好不容易從周一熬到了周五
      ，你想我出門
      ？沒門
      ！不出門難道你在家就躺著吃零食看電視
        ？不不不
      ，在家我也做運動呢
      ！在家能做什么運動
      ！當然首選有氧運動為好！
      下面一塊來看看
      ，室內有氧運動有什么項目
      ？
      1、跳繩：
      不間斷地跳繩10分鐘
      ，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多
      ，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致
        。
      2
        、下蹲：
      能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動
        。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立
        、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢
        ，對縮緊腿部外側肌肉
        、內側肌肉有顯著效果。
      3
        、腰部運動：
      有效的有氧運動時間是多長呢
        ？想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側
        ，頭及上身慢慢向上抬起
        ，停留1分鐘左右頭再落下。
      4
        、屈腿向上
      A
      、平躺在墊子上，腰部向下用力
      。雙腿向上伸展
      ，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前
      ，保持5秒
      。
      B、雙臂放在身體兩側
      ，手掌朝下
      。將雙腿伸直，并慢慢抬起
      ，收縮腹部肌肉
      ，注意腳尖繃緊。
      5
      、站墻角
      這個動作需要讓頭部
      、肩胛骨、臀部
      、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好
      。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘
      。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡
      。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲
      ，只要自己多注意
      ，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適
      ，還能提高新陳代謝
      。這個不用花錢的小動作對那些產后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
      在家就可以做的有氧運動
       在家就可以做的有氧運動
                          你知道哪些在家就可以做的有氧運動有什么嗎
        ？并不是每個人都有時間和精力去健身房運動
        ，那么也可以選擇在在家做一些簡單的有氧運動，我已經為大家搜集和整理好了在家就可以做的有氧運動的相關信息
        ，一起來看看吧
        。
          
        在家就可以做的有氧運動1  跳蠅應對肥胖癥、防止血脂異常
        、高血壓最行之有效的方法,也是一個非常好的鍛練體力的有氧運動新陳代謝健身運動
        。
        做仰臥起坐對發(fā)展趨勢均衡和支撐點工作能力可起關鍵功效。還能夠改進神經中樞系統(tǒng),有利于骨的牢靠,骨節(jié)的靈便,肌腱的堅固,肌肉的粗大及延展性,另外能加快血液循環(huán)系統(tǒng),擴大肺功能,推動成長發(fā)育,提升健身運動工作能力
        。
         屈腿往上 
        A
        、 平躺在軟墊上,腰部往下用勁。兩腿往上屈伸,膝關節(jié)彎折成90°,隨后將膝關節(jié)靠向胸口,維持5秒
        。
        B
        、 手臂放到人體兩邊,手掌心朝下
        。將兩腿挺直,并漸漸地伸出,收攏腰部肌肉,留意腳跟緊繃。
        每一組10次,各做2組
        。
         站墻腳 
        這一姿勢需要讓頭部
        、鎖骨、屁股
        、腳跟這4一部分都緊貼墻面站好
        。留意縮腹和瘦腰,那樣堅持不懈大概3分鐘。等到你習慣這類姿態(tài)后就算不睜開眼也是能夠全身均衡
        。假如對不習慣這一姿態(tài)或者給你覺得不舒服得話,那意味著你的骨骼早已擁有一定的歪斜或者曲解,要是自身多留意,立即調節(jié),不僅能減輕肩磅和腰部的不適感,還能提升基礎代謝
        。這一無需掏錢的動作對這些生完孩子的新手媽媽收小肚子也是很有實際效果的。
         椅子上的健身運動 
        1
      、坐著桌椅上,兩手扶拖拉機著桌椅兩側,固定不動住人體,伸出一腳并挺直膝關節(jié)靜止不動30秒鐘
      。
        2、隨后換另一腳做同樣姿勢
      。特別注意的.是:在挺直膝關節(jié)的另外,不能挪動膝關節(jié)的部位
      。
        看過以上的關于在家里就可以做的有氧運動減肥的相關內容，大伙兒是否都學會了許多 呢
      ，大伙兒在家里運動的情況下還要多多的的保護好自己
      ，在健身運動前做一些熱身動作等，另外我們在家務勞動的情況下實際上也是能夠做一個健身運動的
      ，例如拖地板的情況下
      ，能夠借此機會鍛練我們的腳部。
        在家就可以做的有氧運動2  有氧運動減肥就是指身體在co2充足供應的狀況下開展的鍛煉身體
      。即在健身運動全過程中
      ，身體吸進的co2與要求相同，做到生理學上的平衡狀態(tài)
      。簡易而言
      ，有氧運動減肥就是指一切富律動性的健身運動，其健身時間較長(約15分鐘或以上)
      ，運動量在中等水平或中等偏上的水平(最大心率之75%至80%)
      。有氧運動減肥是一種恒常健身運動，是持續(xù)5分鐘以上也有全力的健身運動
      。因此 
      ，跑步、游水
      、騎單車
      、徒步、原地跑
      、有氧健身操等全是有氧運動減肥
      。
        要想讓行走這類有氧運動減肥實際效果更強
      ，需要留意以下內容：
         每一次走動的間距 
        每一次走動的間距在5到10千米上下為最好。也可依據(jù)本身狀況逐漸做到此水準
        。速率越快實際效果越好
        ，但要量力而行，可依據(jù)身體情況明顯提高規(guī)定和速率
        。留意量的提升，不必爆走
      。依據(jù)本身情況由淺入深最重要的就是堅持
      。
         每日堅持不懈走動 
        假如每日堅持不懈那樣的走動30分鐘到1個鐘頭，2～3月后你也就能夠見到實際效果
      。并且
      ，依據(jù)哈佛大學科學研究，假如每日都那樣踏入30分鐘能夠做到減肥瘦身和益壽延年的奇妙實際效果
      。
        不難看出
      ，徒步是有氧運動減肥，因此 要是堅持不懈開展徒步
      ，也是能夠具有減肥瘦身的功效的
      。可是要想讓徒步的減肥瘦身功效更強
      ，最先是每日的健身時間不必小于半小時
      ，不然得話，就不容易讓人體中的人體脂肪開展點燃
      ，次之是要留意持續(xù)的健身運動
      ，可以長期的堅持不懈，才能夠做到目地
      。
      一個人在家做什么運動可以減肥
      我是健身教練
      ，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合
      ，需要時間的堅持
      ，不是說練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來的
      ，都是靠不住的
      ，即使瘦下來，也容易反彈
      ，唯有鍛煉才是最可靠的
      。
      首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少于這個數(shù)
      ，（跑步完
      ，走也得走完）速度適當快點
      ，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點
      ，以后慢慢加強
      ，或是距離更長，或速度更快
      。（一般得保證時間在30分鐘以上
      ，因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水
      ，切不可大口喝
      ，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步
      ，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式
      。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎
      。
      腹部的鍛煉每天都是不能少的
      ，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌
      。1
      、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地
      ，手肘彎曲
      ，在臂膀的正下方，重量放在前臂上
      ，身體從肩膀至腳踝呈一直線
      ，核心肌支撐住，腹肌緊繃
      ，維持姿勢30秒
      ，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2
      、側平板式：單手撐地
      ，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌
      ，腹肌收縮
      ，抬起臀部，身體成直線
      ，動作中深呼吸
      ，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3
      、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌
      ，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題
      ，可以適量
      。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去
      ，靠腹部力量支撐自己
      ，然后起來。20~30個一組
      ，休息40秒
      ，然后繼續(xù)，爭取3組以上
      ，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來
      。剛剛開始可以借用手的力量
      。
      希望我的回答可以幫到你！
      宅在家要怎么減肥 在家運動減肥法
       冬季一冷很多人就不想出門了
      ，那么宅在家是否就不能減肥呢
      ？當然不是，下面我給大家分享幾個宅在家就能減肥的方法
      ，一起來看下吧
      。
        　　下面我推薦一個冬天宅家運動減肥的計劃。這個運動計劃分為兩個部分
      ，前部分為無氧運動面部分為有氧運動
      。
         　　Part1 10~15分鐘的無氧運動 
        　　北京體育科學研究所發(fā)布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行
      ，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍
      。研究中所說的無氧運動并非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動
      ，如深蹲
      、卷腹等。因此
      ，在開始有氧運動之前
      ，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：
        　　熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘
         
        　　休息完畢
        ，按照順序
        ，開始第二組動作。對于沒有運動基礎的人，動作只要做1~2組即可
      ，有運動基礎的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)
      。
        　 　Part2 20~30分鐘左右的有氧運動 
        　　一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因為計劃中包含有無氧運動
      ，有氧運動消耗脂肪的效率會更高
      ，所以可以不用堅持那么長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽
      、健身操或者跳繩
      。因為運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動
      。每天或每周換著來做
      。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人
      ，不建議跳繩
      。一般人在家跳繩，最后墊上墊子
      。家里水泥地比較硬
      ，會對雙腳造成強烈震蕩。用墊子墊著
      ，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性
      。
         　　延伸閱讀：飲食減肥法 宅在家不長肉 
         　　1、牛奶減肥法 
        　　一天內攝入3-4次牛奶
      、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性
      ，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質
      。
        　　原理：鈣可以提高新陳代謝的速度
      ，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質才能達到這樣的效果
      ，而其他富含鈣的食品(如甘藍)和強化鈣飲品(如橙汁)
      ，或一些營養(yǎng)補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性
      ，身體會最大程度地消耗熱量
      ，有助于健康及瘦身減肥。
         　　2
        、生理周期減肥法 
        　　在每月的“老朋友”到來之前
        ，你情緒波動很大，面部浮腫
        ，全身感到不適
        。根據(jù)科學家一項研究證明，假如你在月經前的兩周里進行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪
        。
        　　原理：這一段時間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達到最高水平
        ，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間里進行鍛煉
        ，你會消耗更多的脂肪
        。
         　　3、過午不食 
        　　超過下午三點不吃任何東西
        ，當然能餓得慌的時候吃些水果或者牛奶
        ，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤
        。
        　　原理：夜間休息
        ，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來
        。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好
        ，補充一天所必須的營養(yǎng)物質。
         　　4
        、豆?jié){減肥法 
        　　每天少吃正餐
      ，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的
      ，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆?jié){機
      ，每天自己打
      ，方便又便宜。
        　　原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質植物性蛋白質的大豆
      ，除了大豆蛋白質
      ，還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份
      。這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類
      ，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起
      ，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段
      ，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢!
        　 　5、苦瓜減肥法 
        　　這招就是絕的拉
      ，不用節(jié)食
      ，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢
      ，就是洗了生吃
      ，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦
      ，才能達到目的啊!
        　　原理：苦瓜有一定的降血糖作用
      。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了
      ，吃得少了自然就瘦了
      。
         　　6、喝水減肥法 
        　　少吃飯
        ，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊
        ，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不錯的效果呢
        。
        　　原理：水洗掉了多余的油脂
        ，幫你減少了攝入的熱量，減肥就這么簡單
        。
         　　7
        、推拿減肥法 
        　　推拿其實是一種脂肪的運動方式，不需要你花費力氣
        ，你只需要躺在床上輕輕松松“做”運動
        。當你全身接受推拿師專業(yè)的推拿時，可以說是通過被動運動
        ，以達到減肥目的
        。適合人群為懶做運動或局部肥胖人士。
        　　原理：運用中醫(yī)傳統(tǒng)手法
        ，循著身上經絡走向進行推拿 *** 
        ，對一些重點穴位進行 *** ，疏導經絡
      ，調節(jié)臟腑功能
      ，消除異常饑餓感，能降低食欲
      ，脂肪在推拿下被動運動
      ，從而消耗掉體內多余脂肪，達到減肥目的
      ，同時還能緩解身體疲勞
      。
         　　8、左手吃飯減肥法 
        　　當然并不是指必須要用左手
      ，只要是用平常不習慣用的那只手吃飯
      ，就能達到瘦身的效果。
        　　原理：原因很簡單：吃飯的時候換一只手來用餐具
      ，人就會感到很不習慣
      ，吃飯也就變得不那么便捷愉快了
      ，這時候人的注意力會集中在怎么樣用好餐具上，而非美味菜肴
      ，吃的東西也就自然少了
      ，從而達到了控制飲食，瘦身的目的
      。并且用不常用的手吃飯這個動作本身就是在給大腦一種暗示
      ，中樞神經會發(fā)出指令以控制食量;同時這種動作還有助于鍛煉大腦，讓左右腦都被訓練和使用
      ，使它們都處于靈活狀態(tài)
      。
         　　9、辣椒減肥法 
        　　在午餐或晚餐做湯時
      ，在其中加入少許辣椒粉
      。
        　　原理：根據(jù)加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r *** 身體，使身體釋放更多的荷爾蒙
      ，如腎上腺素等
      ，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力
      。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低
      ，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。?
      

          
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      運動疲勞也需正確緩解
      
                              
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期，佛門的少林寺習武即已發(fā)端