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    冬天該怎么鍛煉
    ？4種有氧運(yùn)動(dòng)最護(hù)心臟
    
        
    
            佚名
            2023-12-14 21:20:08
        
    

        
    
           
    我們都知道，只有血氧含量充足
    ，心臟細(xì)胞才能保持最佳狀態(tài)
      。有氧運(yùn)動(dòng)不單需要氧
    ，還能加速血液循環(huán)給身體帶來更多的氧分
    ，是真正的護(hù)心運(yùn)動(dòng)
    。
    推薦4種最適合心臟的有氧運(yùn)動(dòng)
    快步走：步行是最簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，對(duì)改善心肺功能
    ，提高攝氧量效果最好
    。還能改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓
    ，調(diào)節(jié)血脂
    ，調(diào)控血糖。推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每天步行約4.5公里
    ，時(shí)間在30分鐘以上
    ，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時(shí)間
    ，可以上午
    、下午、晚上各10分鐘
    ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？觳阶咭部呻p手使用手杖，使運(yùn)動(dòng)更協(xié)調(diào)平穩(wěn)
    。
    游泳：游泳對(duì)人體神經(jīng)
    、呼吸、消化
    、肌肉
    、血液循環(huán)有神奇的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)方式
      。67歲的美國家庭醫(yī)生卡爾·丹尼森博士每周游5次
      。他說：“一下水，所有壓力煙消云散
      。游泳讓我身體更靈活
      ，疼痛消失，心臟更年輕”
      。
    跳舞：跳舞是一種全身運(yùn)動(dòng)
      ，可放松身心，愉悅心情
      ，減輕壓力
      ，促進(jìn)血液循環(huán)，增加攝氧量
    ，有益心臟健康
    。專家建議
    ，可根據(jù)自身身體狀況
    ，找個(gè)舞伴一起參加相應(yīng)強(qiáng)度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班
    ，那么可以在家中伴著最喜歡的音樂
    ，跳30—45分鐘。
    騎自行車：研究發(fā)現(xiàn)騎單車的習(xí)慣能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%—7%
    。心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同
    。
    選擇有氧運(yùn)動(dòng)的三大理由
    首先，有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量較小
    ，是增進(jìn)身體健康的首選
    。俗話說，“生命在于運(yùn)動(dòng)”，有氧運(yùn)動(dòng)可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣
    ，促進(jìn)組織新陳代謝
    ，使機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)充足，增強(qiáng)肌肉力量和耐力
    、身體免疫力
    。同時(shí)大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)
    ，既鍛煉了肌肉
    ，又帶動(dòng)人體循環(huán)系統(tǒng)加強(qiáng)運(yùn)作，能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質(zhì)代謝
    ，從而增強(qiáng)了心肺功能
    ，使心肺耐力得到鍛煉，因此
      ，有益于身體健康
      。
    其次：有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，有脂
      ，塑造美好形體
      ，各種有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗體內(nèi)的熱量，燃燒體內(nèi)脂肪
      ，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就會(huì)燃燒掉越多的脂肪
      ，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中
      ，肌肉得到很好的鍛煉
      ，身體的柔韌度也得到很好的增強(qiáng)，最終這到減肥塑身的目的
      。
    最后是緩解精神壓力
      。有氧運(yùn)動(dòng)是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)
      ，緩解精神壓力
      ，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。
    冬天鍛煉應(yīng)注意5件事
    1
      、低于零下9℃別在戶外運(yùn)動(dòng)
      。美國運(yùn)動(dòng)專家珍妮·哈德菲爾德表示，氣溫過低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低
      ，還容易受傷
      。當(dāng)氣溫低于15華氏度（相當(dāng)于零下9.44℃）時(shí)，最好選在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
      。
    2
      、愛出汗少穿棉質(zhì)內(nèi)衣
      。美國《紅書》雜志刊登美國德雷塞爾大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，棉質(zhì)內(nèi)衣被汗?jié)窈蟾傻寐?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，反而?huì)增加霉菌感染的風(fēng)險(xiǎn)
    。美國護(hù)理專家辛西婭·拜耳建議，健身時(shí)最好選擇吸濕排汗功能更好的竹纖維內(nèi)衣
    。此外
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)衣不能太緊，最好選擇邊緣較為寬松的短褲
    。
    3
    、熱身做足6分鐘。美國賓夕法尼亞州布魯姆斯堡大學(xué)教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分鐘熱身法”
    ，可使運(yùn)動(dòng)效果提高24%
    。具體步驟為：沖刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量
    ，但是切勿過量
    ；拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性
    ；“演習(xí)”1分鐘
    ，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會(huì)兒等
    ，有助于增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性
    。
    4、運(yùn)動(dòng)前洗個(gè)熱水澡
    。室外氣溫越低
    ，需要熱身的時(shí)間就越長。哈德菲爾德表示
    ，如果條件許可
    ，運(yùn)動(dòng)前不妨沖個(gè)熱水澡，幫助熱身
    。
    5
    、少穿一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒后
      ，體內(nèi)溫度就會(huì)上升
      ，因此應(yīng)適當(dāng)少穿衣服
      ，便于散熱
      ，以防感冒。
    

          
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    ，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前
    ，是需要做準(zhǔn)備活動(dòng)的，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用