準備動作：
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠
2） 保持身體穩(wěn)定
訓練動作：
3） 緩緩曲肘
，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4） 慢慢伸直手臂降低身體
，回復到起始位置。5） 重復上述動作，直至完成一組練習
。動作要領(lǐng)：
· 保持身體挺直而穩(wěn)定
；你的肘部和肩部應(yīng)當是全身唯一運動的部位。· 很少有人能做許多次引體向上
。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。· 你的雙手握位越寬
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習
。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數(shù)超過12次/組時
，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?div id="4qifd00" class="flower right">有些人練背時總是沒有什么感覺
。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原通過頂峰收縮來加強
神經(jīng)
你在練身上其他部位肌肉時
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