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    假日動起來-有氧運動有講究
    
        
    
            佚名
            2023-12-15 11:51:11
        
    

        
    
           
    運動健身也是一樣
    ，講技巧
    、講效率
    ，加上心情愉快
    ，才會一分汗水一分收獲
    。
    

    傷痕累累VS碩果累累
    

    身材豐滿的姑娘小琴，為了減肥
    ，天天跑樓梯
    ，做仰臥起坐，想把腰身變細
    。雖然覺得枯燥乏味
    ，小琴還是堅持了下來。半年過去了
    ，汗水流了不少
    ，腰圍仍有增大的趨勢。更令小琴郁悶的是
    ，由于天天跑十多層樓梯
    ，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)半月板過度磨損，疼痛難忍
    ，最后還要住院開刀
    。
    

    同樣豐滿的女孩小娟，對付腰腹贅肉就輕松愉快得多了
    。她在健身教練的指導(dǎo)下
    ，選擇了自己最喜歡的兩個運動項目：健美操和游泳。每周一三五游泳
    ，二四六跳健美操
    ，每次一小時左右。偶爾因事中斷鍛煉也不太在意
      ，周日休息
      ，生活過得多姿多彩。半年后
      ，小娟不僅曲線窈窕
      ，連臉色也紅潤了不少。
    

    同樣花了半年的時間
      ，一個勤勞刻苦
      ，堅持不懈，另一個相時而動
      ，輕松愉快
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？山Y(jié)果呢，一個傷痕累累
    ，另一個碩果累累
    。為何？原因很簡單
    ，小琴選擇的運動種類和鍛煉方法不科學(xué)
    。快速爬樓梯時
    ，膝關(guān)節(jié)受力較大
    ，特別是肥胖者容易產(chǎn)生損傷。另外
    ，快速爬樓梯時吸入的氧氣不能完全滿足運動時的需要
    ，不得不依靠無氧代謝供能，會產(chǎn)生大量對人體有害的自由基
    ，得不償失
    。
    

    因此，正確健身十分重要?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，F(xiàn)代人的健身目的
    ，大多數(shù)是為了強壯肌肉，減少脂肪
    ，改善精神面貌
    。從本質(zhì)上看，爆發(fā)力的鍛煉形式如舉重
    、短跑等只能增強局部肌肉耐力
    ，上肢握力練習(xí)如啞鈴和握力棒，重點是提高上肢的臂力
    、腕力
    。只有對呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能刺激強的全身性耐力運動（指有氧運動如健美操、游泳等）
    ，才能有效地全面提高人體體質(zhì)
    。
    

    　　有氧運動，全身三分之二肌肉群參加
    

    有氧運動全稱為有氧代謝運動
    ，是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動
    。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需要的氧氣基本相等
    。有氧運動具有三個必備條件：
    

    ①運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供
    。
    

    ②全身三分之二的肌肉群參與運動。
    

    ③運動強度在中低等之間
    ，持續(xù)時間為15~40分鐘或稍長
    。
    

    有氧運動的特點是強度低
    、不中斷、持續(xù)時間長
    。如果運動強度大
    ，機體吸入的氧量不能完全和持續(xù)滿足運動所需，這時機體就會靠無氧代謝獲得能量
    ，這種運動就叫無氧代謝運動
    ，如短跑與長跑的沖刺。
    

    科學(xué)研究揭示
    ，在所有運動項目中，以有氧耐力項目最利于人們的健康
    。運動狀態(tài)下
    ，人體吸入氧量比安靜狀態(tài)時多8倍。氧吸入量的增加
    ，不但能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量
    ，提高機體抵抗力，延緩衰老
    ，還能加強大腦皮質(zhì)的工作效率和心肺功能
    ，增加脂肪消耗，防止動脈硬化
    ，降低心腦血管疾病的發(fā)病率
    ，提高骨密度，減輕體重
    ，塑造美好體形
    ，緩解精神壓力。
    

    保質(zhì)保量
    ，講究最適運動心率
    

    健身性有氧代謝運動項目有：快走
    、慢跑、游泳
    、滑冰
    、滑雪、跳繩
    、劃船
    、騎自行車、跳健身操（舞）等
    。
    

    有氧運動要達到好的鍛煉結(jié)果
    ，還要保證質(zhì)和量。運動的“質(zhì)”是指在鍛煉中心率要達到“最適運動心率”
    ，并在這個范圍內(nèi)保持20分鐘以上
    。最適運動心率是指鍛煉時健身效果有效的心率值
    ，一般為（170－年齡）次/分。
    

    在最適運動心率概念的基礎(chǔ)上
    ，美國有氧代謝專家?guī)觳床┦刻岢隽恕斑m宜強度”
    ，即依據(jù)年齡確定運動時的有效心率：20~40歲的人運動心率為140~160次/分，41~60歲的人運動心率應(yīng)為120~ 140次/分
    ，60歲以上的老年人
    ，運動心率應(yīng)保持在100~120次/分。
    

    運動的“量”是指運動的頻率及持續(xù)時間
    ，如每周3～5次
    、每次至少20分鐘的有氧運動。也有人提出有氧運動的最低要求是：每次運動不能少于30分鐘（或每次運動10分鐘以上
    ，每天運動累計時間不少于30分鐘）
    ，低于每周3天（次）則無效。
    




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