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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      五大竅門讓健身房鍛煉事半功倍
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-15 12:32:33
        
      

        
      
           
      　　運(yùn)動(dòng)每個(gè)人都會，但是怎樣運(yùn)動(dòng)有效卻不是每個(gè)人都會
      。
      

       1.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)
      

      如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏
      ，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果
      ，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間
      。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這種節(jié)奏強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量
        。在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦
        ，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦。
      

      2.騎車時(shí)單腿用力
      

      當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)
        ，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
        。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘
        ，然后左腿著重發(fā)力
        ，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后
        ，換右腿作為主要發(fā)力腿
        ，再蹬30秒。然后
      ，兩腿一起以中速蹬4分鐘
      ，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣
      ，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘
      ，一共鍛煉30分鐘。
      

      踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
      ，穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
      。
      

      3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
      

      將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如
      ，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里
      ，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里
      。當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后
      ，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗
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      ！泵刻炫懿?次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦。
      

      4.負(fù)重走
      

      負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量
      ，這些負(fù)重物呈塊狀
      ，可以直接裝在馬甲的口袋里。為了安全起見
      ，負(fù)重的重量不要超過體重的20%
      。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿
      。
      

      疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
      ，穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦，持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
        。
      

      5.注重姿勢
      

      當(dāng)你在踏步機(jī)
        、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)
        ，讓手臂自然擺動(dòng)
        ，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量
        。踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)
        ，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦，不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦
        。
      



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