酷熱下運(yùn)動(dòng)的四大注意事項(xiàng)

健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-15 12:43:15

酷熱下運(yùn)動(dòng)的四大注意事項(xiàng)

正所謂“生命在于運(yùn)動(dòng)”

，健身運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康非常地重要

，現(xiàn)在正是炎熱的夏季

，天氣越來越熱

，運(yùn)動(dòng)也不能停，但夏季運(yùn)動(dòng)需要注意幾個(gè)方面

1.夏季運(yùn)動(dòng)要“避熱”

防曬：夏季是一年中陽光照射最為強(qiáng)烈的時(shí)候

，所以

，夏季運(yùn)動(dòng)首先要避免陽光的直射

，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)盡量選擇在室內(nèi)

，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球

、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)

，時(shí)間最好在清晨或黃昏

。

保濕：夏季運(yùn)動(dòng)出汗多

，鹽分喪失量大

，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)

，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運(yùn)動(dòng)之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水

，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10-15分鐘

，要喝150毫升到240毫升的水

，即使不渴也要喝

，但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水

，但是不要一次喝個(gè)夠，而是要“多次少飲”

。

適應(yīng)性：夏天運(yùn)動(dòng)對(duì)體力消耗較大

，所以

，運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循“熱身—運(yùn)動(dòng)—整理”的原則來進(jìn)行

。先要從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開之后

，逐一加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)

，如慢走幾步

、揉揉腿

，做幾下深呼吸等

。

服裝：夏季運(yùn)動(dòng)的服裝棉織品最好，款式愈寬松

，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱

。

環(huán)境：河湖水邊

、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境

。

2.健康人夏天運(yùn)動(dòng)要“輕”松

夏日運(yùn)動(dòng)的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是：體能消耗少

、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松

。對(duì)于不同的群體，運(yùn)動(dòng)方式也不一樣

。

上班族：不是要“動(dòng)”得汗流滿面

，而是輕松地“告別亞健康狀態(tài)”。晚上下班步行回家

，只要時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)

。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯

。

想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時(shí)間20分鐘以上

。每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐

。

男性：每天堅(jiān)持5-10個(gè)俯臥撐。

兒童：有計(jì)劃性地鍛煉身體

，增強(qiáng)體質(zhì)

。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能

，每次游10分鐘至半小時(shí)

，每周大概兩三次就可以了。但為了安全

，最好選擇室內(nèi)游泳館

。傍晚可以和家長(zhǎng)一起打羽毛球。

老年人：適量運(yùn)動(dòng)

、觀察心率

。早上起來活動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳

，走走路，跑跑步

，一般2-3公里即可。在家里可以輕度

、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動(dòng)（包括手臂

、頸椎

、腰腿）

。

3.慢性病人群夏季運(yùn)動(dòng)不能停

對(duì)于患病的人，夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引發(fā)疾病

，還會(huì)達(dá)到增強(qiáng)疾病恢復(fù)的目的，所以說

，運(yùn)動(dòng)對(duì)于患者來說是絕對(duì)不能停的

。特別是對(duì)患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說

，更是要堅(jiān)持

。

高血壓：以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主

，如健身跑5-20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結(jié)合

，跑1分鐘走2分鐘

；跑2分鐘走4分鐘

。體力允許者走跑結(jié)合延長(zhǎng)到20分鐘

。還有如散步、徒手操

、太極拳等。

糖尿?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。航∩聿叫?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，慢速走15分鐘到30分鐘

，以每分鐘70-80步為宜

，中速每分鐘90-100步，快速110-120步行走

，走的速度按個(gè)人體力而定，體力較好的患者

，行走時(shí)還可加一些負(fù)荷

，然后做一套廣播操。

4.注意運(yùn)動(dòng)安全

游泳防止抽筋：由于夏季早晨的水溫較低

，游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動(dòng)，或充分用冷水拍拍身子

，以防止抽筋等意外的發(fā)生

。

球類運(yùn)動(dòng)防扭傷：打球之前要活動(dòng)手腳關(guān)節(jié)

，避免扭傷或拉傷肌肉

。

此外，打球前不能吃早餐

，也不能空腹

，喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時(shí)

，或者干脆打完球再進(jìn)餐。

關(guān)于夏季健身的六個(gè)注意事項(xiàng)
，你都運(yùn)動(dòng)對(duì)了嗎

1
不要忘記防曬措施
如果是在戶外運(yùn)動(dòng)，一定要注意做好防曬工作

，最好能避開高溫時(shí)段。紫外線不僅會(huì)曬黑皮膚

，也會(huì)曬傷皮膚

。
2
隨身攜帶防暑的藥物
在高溫環(huán)境持續(xù)運(yùn)動(dòng)

，可能會(huì)引起體溫調(diào)節(jié)功能紊亂

，造成中暑。因此

，攜帶一些類似于清涼油、藿香正氣液等防暑藥物是相當(dāng)有必要的

。
3
選擇吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝
運(yùn)動(dòng)本身就會(huì)讓排汗量增多

，若在溫度高的戶外

，身體排汗會(huì)愈發(fā)瘋狂

。要選擇吸汗的衣服，否則濕氣無法排出

，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。

熱身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1 事項(xiàng)一：從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始

；拉伸時(shí)要緩慢

，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后

，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)

，如輕微的原地跑跳等；既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官

，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱

。

2 事項(xiàng)二：運(yùn)動(dòng)量逐漸增加熱身時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小開始

，逐漸增加，達(dá)到剛好出汗的效果

。不要太劇烈

，以免引致疲勞。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括緩走跑及伸展運(yùn)動(dòng)

。熱身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)包括即將要進(jìn)行的技術(shù)動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括:慢跑—伸展運(yùn)動(dòng)—技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

。

3 事項(xiàng)三：把握熱身時(shí)間一般來說

，身體微微出汗

，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)

，大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在10~14分鐘，依據(jù)年齡

、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同

，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同

。天氣冷時(shí)，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至20分鐘

。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運(yùn)動(dòng)外套和長(zhǎng)褲，這會(huì)妨礙熱身的效果

。

4 事項(xiàng)四：夏季熱身強(qiáng)度不可過大在夏天里或進(jìn)行長(zhǎng)距離項(xiàng)目時(shí)

，太多的熱身效果

，可能因直腸溫度過度上升而影響運(yùn)動(dòng)能力

，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果

，直腸溫度上升2℃，即可達(dá)熱身效果

。但在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上不易檢測(cè)直腸溫度

，所以我們應(yīng)用其他的方式來衡量。

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