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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      OL六招頸椎運(yùn)動(dòng)操
      
        
      
            佚名
            2023-12-15 12:44:39
        
      

        
      
           
      OL六招頸椎運(yùn)動(dòng)操
      必須提醒你的是：頸椎病人禁忌閉目做大幅度的頸部環(huán)繞動(dòng)作
      ，防止椎動(dòng)脈和頸部神經(jīng)受壓迫而產(chǎn)生頭痛暈厥以及肩臂疼痛和手指發(fā)麻的癥狀
      。
      

      　　1 鴕鳥式
      

      雙腿分開與肩同寬，俯身
      ，把手放在腳心下面，讓手心與之相通
      ，吸氣的時(shí)候抬頭
      ，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞
      ，可以配合哈巴狗式一起做
      。
      

      　　2 魚式
      

      平躺，吸氣時(shí)將身體弓起
      ，頭部和臀部支撐身體
      ，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)
      。呼氣時(shí)身體緩慢放松
      ，平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎
      ，同時(shí)對腰椎健康很有幫助
      ，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直
      ，這樣難度極大地降低了
      ，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
      

      　　3 烏龜式
      

      呼吸的兩個(gè)動(dòng)作
      ，如同從殼中探出頭的烏龜
      。雙膝打開，身體坐直
      ，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾
      ，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎
      ，下巴上揚(yáng)
      。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部
      。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性
      ，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助
      。
      

      　　4 貓伸展式
      

      保持跪姿
      ，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時(shí)候
      ，背部凹下
      ，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起
      ，肩膀向下壓
      ，并且手臂伸直;在呼氣的時(shí)候，拱起背部
      ，讓下巴和胸部靠近
      。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉
      ，使脊柱更加靈活
      ，難度系數(shù)較小。
      

      　　5 狼伸展式
      

      雙手和足尖支撐身體
      ，腿部盡量伸展
      ，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸
      ，手臂與地面垂直
      ，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。這個(gè)姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展
      ，刺激腦髓和脊髓的連通
      ，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
      

      　　6 哈巴狗式
      

      雙腿伸直
      ，盡量分開，上半身向下俯
      ，雙手撐地
      ，保持背部伸展。吸氣時(shí)
      ，雙手垂直伸展
      ，頭部向上抬，呼氣時(shí)
      ，以頭頂
      、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大
      ，可以使腿部略微彎曲
      ，以減少對韌帶的壓力。
      怎么做頸椎保健操
      ？
      頸椎保健操動(dòng)作舒緩，簡單易做
      ，適宜于各種人群
      ，是頸部保健良方。
      
頸椎保健操主要是分三個(gè)部分來進(jìn)行
      ，分別是頸部活動(dòng)
      ，頸部按摩，兩上肢
      、脊椎活動(dòng)
      ，具體動(dòng)作套路分解如下：
      
(1)頸部活動(dòng)
      
①沿額狀軸做前屈和后伸運(yùn)動(dòng)，即頭部前屈(低頭)和頭部后仰
      。
      
②沿矢狀軸做頭部左右兩側(cè)擺動(dòng)
      。
      
③沿垂直軸做頭部向右、左回旋
      。
      
④大回旋運(yùn)動(dòng)
      ，以頸胸關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，頭頸部為半徑
      ，做360°大范圍旋轉(zhuǎn)
      。
      
(2)頸部按摩
      
①沿頸椎二側(cè)橫突緣(即頸側(cè)線)做上下按摩，左右各100次
      。
      
②沿頸椎棘突緣
      ，即頸后中線上下按摩100次。
      
③沿頸項(xiàng)部肌肉之壓痛區(qū)上下按摩100次
      。
      
④沿頸總動(dòng)脈走行方向
      ，即氣管—胸鎖乳突肌之間的溝中，有頸總動(dòng)脈搏動(dòng)的區(qū)域內(nèi)
      ，進(jìn)行按摩
        ；沿臂叢神經(jīng)走行方向，在鎖骨上窩中
        ，分別向上
        、向下(向上肢方向)按摩。
      
(3)兩上肢
        、脊柱活動(dòng)
      
①雙手上托運(yùn)動(dòng)：即兩手手指交叉
        ，反掌向上
        ，盡量伸展。
      
②單手上托：一手反掌向上
        ，盡量上托
        ，另一手反掌向下壓。
      
③兩手開弓射箭式
      。
      
④兩手豎掌向左右平伸
      。
      
⑤拔劍運(yùn)動(dòng)。
      
⑥手—頸對抗運(yùn)動(dòng)
      。
      
(4)注意事項(xiàng)
      
①做頸椎操時(shí)應(yīng)嚴(yán)格按照程序
      ，循序漸進(jìn)，逐漸擴(kuò)大活動(dòng)范圍
      ，不要操之過急
      ，也不要一曝十寒。
      
②開始鍛煉時(shí)應(yīng)有人陪伴
      ，或坐在椅子上手扶椅背
      ，防止突然過度活動(dòng)產(chǎn)生眩暈。
      
③嚴(yán)重高血壓
      、冠心病患者鍛煉時(shí)應(yīng)量力而行
      ，出現(xiàn)身體不適即暫停活動(dòng)
      。
      
④避免受風(fēng)著涼
      ，睡眠頭頸部姿勢不當(dāng)，過度勞累
      。
      
⑤動(dòng)作要柔和
      ，不要過于勉強(qiáng)，以能忍受并覺舒適為宜
      。
      適合頸椎病保健操有哪些
      頸椎保健操：
      一.往后觀望：病人站立
      ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
      ，兩眼平視
      ，頭頸部反復(fù)向左及右旋轉(zhuǎn)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；顒?dòng)范圍自小而大
        ，但不要強(qiáng)求過大地增加幅度，次數(shù)也不要太多
        ，一般20-30次即可。對已經(jīng)患有椎動(dòng)脈型頸椎病者不宜做此鍛煉
        ，否則
        ，可引起跌倒
        。
      二.與頸爭力：病人站立，雙手叉腰
        ，兩腳分開與肩同寬
        ，自然直立。反復(fù)做抬頭看天
        ，低頭看地活動(dòng)
        。練習(xí)時(shí)，胸部應(yīng)保持不動(dòng)
        ，抬頭時(shí)應(yīng)盡量上抬
        ，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時(shí)，下頜盡量內(nèi)收
        。動(dòng)作幅度由小及大
        ，由慢到快，以病人能忍受為度
        。
      三.前伸探海：病人站立
        ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
        ，頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)
        ，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣
        ，左右交替
        ，反復(fù)進(jìn)行。在練習(xí)時(shí)動(dòng)作要自然
      、連貫
      、和緩，頭頸始終保持前屈位
      。
      四.頸項(xiàng)側(cè)彎：病人站立
      ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
      ，分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動(dòng)
      ，往返20-30次。
      五.金獅搖頭：病人站立
      ，雙手叉腰
      ，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時(shí)針方向環(huán)繞數(shù)周
      ，再按逆時(shí)針方向環(huán)繞數(shù)周
      ，或兩種方向交替進(jìn)行。搖頭的速度不能快
      ，動(dòng)作不能大
      ，以免發(fā)生跌倒
      。
      怎么做頸椎操
      頸椎操有：
      一、辦公室式
      、基本姿勢：做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前
      ，先自然站立，雙目平視
      ，雙腳分開與肩同寬
      ，雙手自然下垂，全身放松
      。

      圖示：辦公室頸椎操具體步驟(3張)
      2
      、前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰
        ，同時(shí)呼氣
        ，雙眼望天，停留片刻
        ；然后緩慢地向前胸部位低頭
        ，同時(shí)吸氣，雙眼看地
        。做此動(dòng)作時(shí)
        ，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸
        ，停留片刻后
      ，再上下反復(fù)做4次。
      3
      、舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂
      ，手掌向下，抬頭目視手心
      ，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)
      ，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)
      ，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度
      ，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)
      ，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣
      ，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢
      、協(xié)調(diào)
      。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)
      ，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止
      ，停留片刻
      ，回到自然式后，再換左臂
      。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下
      ，換好手臂后同樣再做
      ，來回反復(fù)做2次。
      4
      、左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰
      ，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸
      ，讓右側(cè)頸部伸直后
      ，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)
      ，同時(shí)呼氣
      ，讓左邊頸部伸直后，停留片刻
      。這樣反復(fù)交替做4次
      。
      5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起
      ，頸部盡量往下縮
      ，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下
      ，頭頸自然伸出
      ，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉
      ，頭頸部向上拔伸
      ，停留片刻后，雙肩放松
      ，并自然呼氣
      。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣
      ，松肩時(shí)要盡量使肩
      、頸部放松?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；氐阶匀皇胶?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，再反復(fù)做4次。
      6
      、左右擺動(dòng)：頭部緩緩向左肩傾斜
      ，使左耳貼于左肩
      ，停留片刻后，頭部返回中位
      ；然后再向右肩傾斜
      ，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后
      ，再回到中位
      。這樣左右反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣
      ，回到中位時(shí)慢慢呼氣
      ，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松
      ，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳
      。
      7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸
      ，在做該動(dòng)作時(shí)
      ，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起
      ，下頜慢慢屈起
      ，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)
      。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣
      ，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松
      ，做2次停留片刻
      ；然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣
      ，還原時(shí)呼氣
      ，正反各練2次。
      二
      、瑜伽式
      三
      、10分操
      四、車內(nèi)操
      五
      、十二字操
      可以百度一下
      ，有圖片和視頻介紹的。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/183796.html.
      
          
      
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
      。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      拉筋運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的熱身
      ，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前，是需要做準(zhǔn)備活動(dòng)的
      ，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時(shí)期
        ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端
        ，而道家與武術(shù)也開始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
        ，老莊思想的“以靜制動(dòng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
        。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法