瑜伽球怎么練背部

生活小常識 2023-04-30 20:53:24

瑜伽球怎么練背部

文章目錄一

、瑜伽球怎么練背部二、瑜伽球減肥的動作三

、瑜伽球選擇小技巧瑜伽球怎么練背部1

、瑜伽球怎么練背部

1.1

、俯身抬舉(鍛煉肩部

、上背部)

代替練習(xí):擴(kuò)胸運動

臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地

。雙手各持一只1~5磅(***公斤)重的啞鈴

。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次

。

1.2

、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

代替練習(xí):胯部伸展

臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地

。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行

。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次

。

、怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌鍛煉

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,這時候雙腳平放于地

。然后要小心的向后靠,讓瑜伽球球順著你的背部進(jìn)行滾動,直到你的背部中心確定找到了依靠

。雙手輕放在耳后,慢慢從球上抬高上身,充分收縮腹部肌肉,堅持一秒,然后慢慢靠回去,重復(fù)剛才的動作。

2.2

、側(cè)身橋式

以身體左邊躺下,彎曲你的左臂,前臂指向身體前面,支撐你的左臂,從地板上抬高你的軀干

。你的上半身從臀部到肩膀,要保持在一條直線上。把右手放在腰上,這樣子堅持5-10秒

。放低到起始位置

。做完整套動作,然后換到另一邊。

2.3

、T式鍛煉

面朝地面,趴在穩(wěn)定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有問題,你可以把腳支撐在墻角)盡量朝地面伸展你的雙臂手心朝上

。然后側(cè)向展開手臂跟身體構(gòu)成一個T字,將肩胛骨壓向脊椎。暫停一會,放低身體和手臂,重新開始

。

、瑜伽球練習(xí)時注意事項

3.1、給球打氣的時候打到"八分飽",這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作

。

3.2

、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡

。

3.3

、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

3.4

、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好

。

3.5、在練習(xí)健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對身體造成傷

。

瑜伽球減肥的動作1

、動作1

雙手平舉球至胸前,旋轉(zhuǎn)上半身

。這個動作可以拉伸到手臂、腰

、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作

。

動作要點:在于雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產(chǎn)生運動效果。

、動作2

雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈

。動作的主要目的還是在于拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛煉到腹部。

動作要點:努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著

。

、動作3

這個動作加入了拉丁風(fēng)格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據(jù)說還有放松肌肉的功效哦

。

動作要點:高舉的手要盡量靠近身體

。

瑜伽球選擇小技巧1、最常見的選擇方法就是當(dāng)你坐在瑜伽球上的時候,你的大腿與地面平行,你膝蓋的角度應(yīng)是90度,男性應(yīng)選擇稍大一點為宜,女性應(yīng)選擇稍小一點為宜

。

、你可以選擇大一點或小一點的球改變練習(xí),這要依練習(xí)的目的而定,譬如是為伸展,平衡還是為力量而練習(xí)。根據(jù)自己的身高,就可以選用不同的瑜伽球,富于挑戰(zhàn)但非常有趣

。除球的大小外,球的充氣程度一樣會影響練習(xí)的強(qiáng)度,對瑜伽球塑身運動我們主張球充氣要足,但通常還是要依據(jù)產(chǎn)品說明書來決定

。

3、瑜伽球一般根據(jù)練習(xí)者的身高選擇

。瑜伽球的大小是從地板面到球頂端的直徑來衡量的

。下面看下對不同高度的人所使用瑜伽球大小的參考。

人體身高——瑜伽球大小

低于137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)

利用健身球，如何才能練出傲人的背部肌肉
？

當(dāng)你走進(jìn)健身房的時候映入眼簾的有許多健身設(shè)施

，啞鈴，水壺

，戰(zhàn)斗繩

，跑步機(jī)，動感單車等等一系列的健身設(shè)備

，你肯定不會在意到那個小小的健身球

，其實練好背部肌肉一個小小的健身球就夠了，不要小看這個小小的健身球

，只要配合專業(yè)的動作指導(dǎo)

，就可以更好的練出你背部的肌肉。

購買一個健身球放家里，再配合一個瑜伽墊

，在家里輕松練習(xí)你的背部肌肉

，還在等什么，趕緊準(zhǔn)備好你的器材

，跟我一起練習(xí)你的背部肌肉吧

，背部肌肉也是健身過程中一個必不可少的鍛煉部位，快來跟我一起練習(xí)缺空鉛吧

，一起來看看今天的背部聯(lián)系指導(dǎo)動作

。

1.健身球肢體伸展

躺在你的瑜伽墊上，將球放在身子下邊

，趴在你的球上，將你的腳和手伸開到與肩同寬

。同時抬起左手與右腿

，并將左手和右腿保持在一條直線上，放下腿與手臂

，回到開始趴在球上的動作

，換另一條腿，另一只手臂繼續(xù)進(jìn)行該動作

，每邊做10個這樣的動作

。

2.健身球俯臥撐

和傳統(tǒng)的俯臥撐相似，只是傳統(tǒng)的俯臥撐在地上做

，而這次的俯臥撐是在球上進(jìn)行

，比傳統(tǒng)的俯臥撐難度增加了不少，將雙腿搭在你的健身球上

，手掌撐地

，保持身體是一條斜線，像做傳統(tǒng)俯臥撐那樣開始你的動作吧

，記得不要將屁股向天花板上

，不要將背部向天花板上，盡量保持身體是一條斜線

，這樣保證動作標(biāo)準(zhǔn)你才能達(dá)到相應(yīng)的鍛煉效果

，不要怕累也不要怕痛，為了身材

，再苦再累也值得

！

3.健身球向上卷腹

準(zhǔn)備好你的健身球，趴在健身球上邊

，讓胸部接觸健身球

，完后身體虧滑做向上卷腹的動作，雙手抱頭，保持下身筆直不要亂動

，上身輕輕向上抬起

，這個動作對背部肌肉的訓(xùn)練再好不過了，做10個為一組

，共做兩組

。

4.腳推球

同樣先拿出你的健身球，在健身球附近趴下

，雙手手掌著地

，將膝蓋彎曲，貼在健身球上

，就如同跪在健身球上一樣

，當(dāng)時必須要雙手撐地，保持你身體的平衡后

，開始進(jìn)行這個推球的動作

，將彎曲的膝蓋輕輕的伸展，手掌的位置不要動

，保持身體的形狀

，不要彎曲，筆直的將球向自己的后方推去

，直到雙腿膝蓋伸展

，又慢慢地將球向前勾，直到上一次膝蓋彎曲的位置

，重復(fù)做此動作10次

。

5.雙腳夾球兩頭起

這個動作相對而言就比較簡單了，雙腳夾緊你的健身球

，趴在你的瑜伽墊上

，為了防止球滾動，將雙腿適當(dāng)?shù)南蛏咸鹨恍?div id="m50uktp" class="box-center"> ，但不要抬起的太高

，現(xiàn)在開始做兩頭起，雙臂伸直

，雙腿雙臂同時向上舉

，再放伏好下恢復(fù)初始動作，注意動作緩慢抬起

，也要緩慢放下

。

看了這些動作終于覺得健身球再也不是毫無用處了吧，我們親身體驗過這些動作確實對背部肌肉的訓(xùn)練有莫大的幫助

，趕緊拿起你的健身球跟我一起來練吧

，堅持每周至少有2天來練習(xí)這些動作，堅持下來你一定會看到背部肌肉的變化，大時候好好享受這鍛煉帶來的喜悅吧

，好了今天的指導(dǎo)動作到此結(jié)束

，謝謝大家！

瑜伽球怎么練

瑜伽球放在身后

，腳掌貼住瑜伽球

，用手穩(wěn)住，慢慢躺上去

，腰

、背、肩頭都貼在球上

，雙手合十伸過頭頂

，放松伸展，這個動作很適合初學(xué)者

。

腰部緊貼瑜伽球

，雙手在背后十指交叉，微微向后背起

，這個動作要注意下吧。要收住

，不要用脖子發(fā)力

，這個動作對改善圓肩駝背效果也很好。

坐在瑜伽球上和態(tài)隱收緊坐穩(wěn)

，手臂向攜閉坦上伸直

，再向后抬高，背部發(fā)力

，收緊這個動作因為要核心收緊

，對腹部辯桐也有鍛煉的作用.這也是瑜伽球的核心要素，一般都有著很大的作用

。

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