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瘦腿瑜伽動(dòng)作(瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些)

生活小常識(shí) 2023-04-30 21:33:32

瘦腿瑜伽動(dòng)作

文章目錄一

、瘦腿瑜伽動(dòng)作二、在家自學(xué)瑜伽的方法三
、練瑜伽的誤區(qū)瘦腿瑜伽動(dòng)作1
、瘦腿瑜伽動(dòng)作之盤坐擺肩式

采取坐姿,雙腿盤放,右腳置于右側(cè)大腿根部,左腳置于左側(cè)大腿根部

。背部挺直,雙臂向上舉起,然后在頭部后方交疊
。挺起胸部,將肩膀打開
。

背部保持挺直,頭部偏向左側(cè),盡量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板

。將胸部挺起來
。

2、瘦腿瑜伽動(dòng)作之下狗式變式

采取跪姿,雙腿并攏,膝蓋微微分開,小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘彎曲,下巴置于右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地

。

3、瘦腿瑜伽動(dòng)作之弓式變式

俯臥于地板上,腹部著地,右腿伸直并抬離地面,左腿彎曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左腳腳踝,右臂伸直指向斜上方

。將胸部挺起來,拉伸身體
。

4

、瘦腿瑜伽動(dòng)作之彎腰式

堅(jiān)持這樣的動(dòng)作練習(xí)還可以有效的矯正我們的腿形,使我們的雙腿腿形更加完美,大家可以多加練習(xí)哦

。彎腰,用手掌去碰觸我們的腳裸,盡量保持我們的雙腿挺直的狀態(tài),練習(xí)的過程中要注意調(diào)整呼吸,保持?jǐn)?shù)秒的時(shí)間
。

5

、瘦腿瑜伽動(dòng)作之金雞獨(dú)立式

你可能感覺做這個(gè)動(dòng)作是身體有些晃動(dòng),這是很正常的。怎樣解決身體晃動(dòng)呢?在心里把自己想象成一棵樹,眼睛看向前方一固定點(diǎn),這樣你就不會(huì)左右搖晃了

。

練習(xí)金雞獨(dú)立,將我們的腿上抬到肚子的位置,其實(shí)對(duì)我們的腹部也是一種鍛煉,堅(jiān)持練習(xí)還有很好的收腹功效哦。

6

、瘦腿瑜伽動(dòng)作之下蹲抬腿式

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是做起來真的很累,下蹲抬腿動(dòng)作是站立提臀動(dòng)作的進(jìn)階版,能拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,起到很好的瘦腿瘦臀效果

。不可弓背,膝蓋微屈,保持身體穩(wěn)定
。抬腿時(shí)盡量做到腿部與地面平行。

在家自學(xué)瑜伽的方法1

、做好準(zhǔn)備工作。

2

、系統(tǒng)地學(xué)習(xí)哈他瑜伽書籍一到二遍
。觀摩有關(guān)視頻,借鑒他人學(xué)習(xí)方法
。

3

、從自然呼吸到腹式呼吸開始練習(xí)。

4

、找到呼吸的節(jié)奏感后,從簡(jiǎn)單的體位入手,練習(xí)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性
。

5、第一個(gè)體位練習(xí)從山立功開始,因?yàn)榉€(wěn)定的山式是其他體位的基礎(chǔ)

。

6、接下來分別練習(xí)摩天式,樹式,簡(jiǎn)易坐等基礎(chǔ)體位

。

7

、有了一定的體位基礎(chǔ)后,從初級(jí)拜日開始學(xué)習(xí)體位之間的反轉(zhuǎn)與連接
。

8

、初期練習(xí)體位時(shí),用力點(diǎn)到為止,隨著呼吸擴(kuò)張或收縮,千萬不可用蠻力。

9

、每個(gè)體位的保持時(shí)間在三至五個(gè)呼吸,兩個(gè)體位的間隙用兩三個(gè)呼吸作休息調(diào)正。當(dāng)出現(xiàn)肌肉顫抖或呼吸不暢時(shí),立即回收或停止動(dòng)作
。

10

、學(xué)習(xí)盤坐時(shí),可在屁股下加個(gè)墊子,以增加舒適感。

11

、循序漸進(jìn),量力而行,逐步增加體位練習(xí)的深度與難度。

12

、為自己設(shè)計(jì)喜歡且容易做的練習(xí)課程
。

練瑜伽的誤區(qū)1、凝視他人練習(xí)

在瑜伽課程上,試圖了解其他人的相關(guān)情況不僅會(huì)分散你的注意力,而且會(huì)使你無法進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸,即使是在樹式動(dòng)作中,凝視他人也會(huì)使你無法保持身體平衡

。

2、穿戴瑜伽襪子和手套

雖然許多瑜伽館都會(huì)向你出售這些商品,但是其實(shí)在練習(xí)過程中沒有必要穿戴襪子和手套

。

沒有任何干擾,獲得一種完全的接地感對(duì)于瑜伽練習(xí)是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會(huì)扎堆,妨礙完成瑜伽動(dòng)作,而且,它們還會(huì)成為你和瑜伽墊之間的障礙,讓你無法獲得接地感

。

3

、不計(jì)后果的拉伸肌肉

練習(xí)瑜伽的時(shí)候要關(guān)注呼吸,體驗(yàn)自己內(nèi)心的感受。如果你爭(zhēng)強(qiáng)斗勝的心理太重的話,那么你就無法控制你的欲望,就會(huì)試圖和別人的姿勢(shì)保持一樣

。

這極有可能會(huì)使你拉傷肌肉

。在練習(xí)時(shí),請(qǐng)確保盡自己做大努力做好規(guī)范動(dòng)作
。你可以模仿其他人的姿勢(shì),但是不要損傷自己的肌肉
。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些

。瑜伽運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的新陳代謝
，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力
，不同的.人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們鍛煉身體
，以下分享瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些1 抱肘體前屈

雙腳自然分開

，與肩同寬，站立在墊子或者地面上
，兩臂舉過頭頂
。吸氣，抬頭挺胸
，兩臂環(huán)抱于頭頂上，上身保持正直
。呼氣
，上半身緩緩向下彎曲
，尾椎骨上提
，雙腿保持直立。保持這個(gè)姿勢(shì)
，停留10個(gè)呼吸。

敬禮式

自然蹲在墊子或地面上

，雙腳分開略比肩寬
，雙手合十于胸前
，拇指相扣
，挺直腰背，目視前方
。吸氣
，抬頭后仰
，最大限度地向后伸展頸椎，手肘頂住膝蓋向兩側(cè)推開
，肩部放平。呼氣
，并攏兩膝蓋
，額頭抵于膝蓋上
，雙手合掌向前伸直
，指尖指向前方
。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作至少7次。

戰(zhàn)士一式

正位站立

，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸
、拉高
，腰背挺直
，肩部放平
，胸腔打開。深吸一口氣
，右腳邁出一大步，腳尖向前
，左腳稍向外旋轉(zhuǎn)
，穩(wěn)定住身體
。呼盯枯氣
，右膝蓋彎曲呈90度；吸氣
，雙臂向上伸直，食指打開
。保持10個(gè)森晌呼吸后
，換個(gè)方向繼續(xù)做。

青蛙式

首先你要趴在瑜伽墊上

，保持大腿前側(cè)和腹部緊貼在地面上，并把膝蓋向前彎曲
。抬起手肘
，打開雙肩
，小臂和大臂呈90度
，支撐起你的上半身。深吸氣
，抬頭
，并盡力把膝蓋往前彎曲。讓腰部向下受力
，進(jìn)一步打開髖關(guān)節(jié)
。在這個(gè)姿勢(shì)保持10個(gè)深呼吸
。

這四個(gè)簡(jiǎn)單體式可以讓你疲憊的雙腿得到舒展和放松

，每天留出一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，堅(jiān)持做這4個(gè)體式
，擁有美腿將不再是夢(mèng)想。

瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些2 速成明星般長(zhǎng)腿——笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿

。臀部肌肉
，伸展髖關(guān)節(jié)
，鍛煉發(fā)展手臂
，促進(jìn)膝、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)
，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎
，痛風(fēng)等癥
，幫助緩解下腰痛及椎間盤。

步驟

1

、直立，雙腿
、雙腳打開與肩同寬
。

2

、吸氣
，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下
。

3、呼氣

，屈雙膝下蹲
，同時(shí)移動(dòng)墩布重心向后
，至大腿與地面平行
，膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾，小腿與地面垂直
，上身盡量保持直立停留
，均勻呼吸
。

4

、吸氣，起身恢復(fù)直立
；呼氣，放松雙肩
，調(diào)整直立狀態(tài)
；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地
。

5、呼氣

，屈膝下蹲
，同時(shí)腳跟腳掌繼續(xù)向上抬起
，至大腿
、臀部與地面平行，上身保持直立停留
，均勻呼吸；吸氣
，起身腳跟隨之繼續(xù)立起
。

6、呼氣

，落回雙腳跟，恢復(fù)直立
，調(diào)整呼吸
；吸氣
，再次抬起腳跟
。

7、呼氣，屈膝下蹲的同時(shí)

，將雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)并攏在一起，至大腿
。臀部與地面平行
，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8

、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起
；呼氣
，落回腳跟
，恢復(fù)直立
，放落雙臂，放松四肢
。

塑造小腿標(biāo)準(zhǔn)三圍——趾尖式

功效

趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪

，還可鍛煉身體此則鋒平衡系統(tǒng)
，化解膝、壞
、腳步的痛風(fēng)及風(fēng)濕病。

步驟

1

、直立
，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點(diǎn)
。

2、抬起左腳

，先做到樹式
。

3、呼氣向前向下俯身

，并且彎曲主力腳膝關(guān)節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側(cè)的地面上
。

瑜伽動(dòng)作瘦腿

瑜伽動(dòng)作瘦腿

瑜伽動(dòng)作瘦腿

，瘦腿瑜伽，每個(gè)女生都渴望擁有一雙修長(zhǎng)的美腿
，即使學(xué)生族也不例外
。對(duì)于學(xué)業(yè)繁重的學(xué)生族來說，練習(xí)瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法
。下面我來教大家瑜伽動(dòng)作瘦腿有哪些動(dòng)作
？

瑜伽動(dòng)作瘦腿1 一

、盤坐擺肩式

采取坐姿，雙腿盤放

，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部
。背部挺直
，雙臂向上舉起
，然后在頭部后方交疊
。挺起胸部，將肩膀打開
。

背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)

，盡量使左手手肘向地板靠近
，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來
。

二、下狗式變式

采取跪姿

，雙腿并攏
，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板
，臀部向上抬起，胸部置于地板上
，右手手肘彎曲
，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直
，手掌著地
。

三、俯臥扭動(dòng)式

俯臥在地板上

，右腿伸直，右腿彎曲
，右腳掌緊貼左腿外側(cè)
，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)
，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)
，左手置于左耳處
，左臂抬離地面。

四

、橋式

仰臥在地板上，背部著地

，雙臂打開
，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面
。大腿面繃直，腳跟離地
，腳尖踮起
，收腹
，保持自然呼吸
。

五、駱駝式

采取跪姿

，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角
，肩膀向后靠
，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝
，右臂伸直指向悄螞背部后方，頭部向后仰
，將胸部挺起來
。

六

、上狗式變式

俯臥于地板上，腿部著地

，左腿伸直
，右腿向右側(cè)彎曲90度
，并置于地板上
，雙手在身體前方撐直，手掌著地
，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面
。

七

、弓式變式

俯臥于地板上

，腹部著地，右腿伸直并抬離地面
，左腿彎曲90度
，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝
，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來
，拉伸身體
。

瑜伽動(dòng)作瘦腿2 第一式

動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在瑜伽墊上，背部挺直

，豎起左腳，雙手握住左腳踝
，左腳向上拉直延伸
，雙手伸直，眼睛看向左腳尖
。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)
。

推薦指數(shù)：★★★★★

第二式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐與地面上

，雙臂分開稍比肩寬
，放于地面上。雙手撐地伸直
，踮起腳尖，臀部向上抬起
，雙腿慢慢向上拉伸伸直
，雙手伸直
，身體慢慢下壓
，直到耳朵在肩膀下方，腳跟貼回地面
。保持動(dòng)作30秒-1分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)
。

推薦指數(shù)：★★★★★

第三式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立

，雙腳慢慢向前后分開，雙手撐地
，直至臀部貼到地面上，伸直雙腿
，腳尖繃直
，挺直背部，手臂向上伸直
，手指張開，眼睛看向天花板
。保持30秒-1分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

推薦指數(shù)：★★★★

第四式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立

，雙腳前后分開成弓步，屈右膝
，使右大腿與右小腿垂直
，左腿向后伸直
，腳尖向外轉(zhuǎn)45度
。背部挺直，雙臂左右打開伸直
，平行于地面
，眼睛看向正前方。保持30秒-2分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)
。

推薦指數(shù)：★★★★

第五式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到右腳

，屈左膝，身體慢慢向前傾
，同時(shí)左腳向后慢慢伸直
，手臂向前伸直，指尖向前
，掌心相對(duì)，直到手臂與臀部
、腿部成一直線并平行與地面為止
。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)
。

推薦指數(shù)：★★★★

第六式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立

，把瞎運(yùn)山身體重量慢慢移向右腳
，身體向左扭轉(zhuǎn)。屈左膝
，身體向前傾，右手向下伸直
，指尖碰地
，左手向上伸直，手指張開
。左腳向上磨中伸直延伸，腳尖向上
。眼睛看向左手手指
。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)
。

推薦指數(shù)：★★★

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