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適合久坐人員的瑜伽(哪些瑜伽動作可以針對久坐不動的人保持健康
？)

生活小常識 2023-04-30 21:53:24

適合久坐人員的瑜伽

文章目錄一

、適合久坐人員的瑜伽二、初學瑜伽的注意事項三
、練習瑜伽的好處適合久坐人員的瑜伽1
、適合久坐人員的瑜伽之貓伸展式

跪姿,用我們的兩只手撐地,我們的手與兩只膝蓋的距離為半個手臂的距離。吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合后,嬰兒式放松。

2

、適合久坐人員的瑜伽之虎式

跪姿,用我們的兩只手撐地,兩只膝蓋并攏,我們的手與兩只膝蓋的距離為半個手臂的距離。吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直

。呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地
。

3、適合久坐人員的瑜伽之背部伸展式

坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直

。吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。呼氣,雙肘落地,腹
、胸
、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。

4

、適合久坐人員的瑜伽之山式

漫長的一天下來,對背部和胸部都有壓力,這個姿勢可以放松緩解

。做一個舒適的站立姿勢,腳分開同跨寬,掌心相向,舉過頭頂,拇指鉤住輕輕向后彎并深呼吸。這個姿勢對釋放胸部肌肉的緊張壓力有非常好的效果
。

5

、適合久坐人員的瑜伽之魚式

用臀部力量坐起來,雙腿向前伸直,腳趾尖向下押。把手放在臀部向后躺下,用前臂支撐身體的力量

。然后,向上抬起胸部高出肩膀位置,頭向后仰接觸地面
。

深呼吸,保持這個姿勢休息15-30秒。魚式姿勢釋放脖子

、喉嚨
、頭部壓力,有助于拉伸胸部肌肉并打開肺部。

6

、適合久坐人員的瑜伽之站立前屈式

向前彎腰這種姿勢產生一種舒緩放松的感覺,這個姿勢可以緩解壓力和焦慮,手臂和肩膀緊繃的肌肉也得以拉伸,可以有效的緩解久坐帶來的身體不適感

。

初學瑜伽的注意事項1、尋找適合自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你

。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程
。你可以先體驗一下,再做決定。

2

、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽

。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

3

、心態(tài)最重要

和一套瑜伽練功服

、一個專業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個開放
、平和的心態(tài)。練習時應該心無雜念
。

4

、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活

。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情
。

5、不要被人誤導

為了預防潛在的身體傷害

、防止被誤導,要選擇具有職業(yè)資格認證
、經(jīng)驗豐富的老師。

練習瑜伽的好處1

、促進血液循環(huán)

瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位,例如關節(jié)

、結連組織及體內器官等。而某些瑜伽姿勢例如延展
、扭轉
、后抑和收緊肌肉等,亦有發(fā)送信號功能,讓身體傳送血液至這些特定部分。

2

、排毒

當您練習大部分瑜伽課堂時,通常都會汗流浹背,此時體內毒素可借著皮膚排出體外

。此外,您更可透過扭轉和彎曲等姿勢,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期練習瑜伽,有助排出體內毒素。

3

、提升力量及柔韌度

每一種瑜伽式子,都擁有千百年歷史,它能強化及延展體內結連組織

。無論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯,瑜伽都能改善您體格和心靈,有助改善身體狀況
。

4

、提升自信心

如果你經(jīng)常練習瑜伽的話,能夠使您變得更加的健康、靈活以及強壯,還有提升形象的作用,讓你變得更加的有自信

。在生活中也會變得朝氣勃勃,做起事情來變得順利多了
。

哪些瑜伽動作可以針對久坐不動的人保持健康
？

長時間坐著不僅會導致內臟脂肪逐漸積累

，新陳代謝降低，身體下半身血液循環(huán)惡化
，增加血栓形成的風險等
。在現(xiàn)代社會，越來越多的御宅族和上班族長時間保持坐姿不動
，在享受舒適坐姿的同時
，他們不得不忍受長時間坐著帶來的不利影響。下面是五種瑜伽體式
，可以很好地幫助許多久坐的人塑造他們的體形
，排出多余的水分
，讓他們每天都有一個勻稱的身材。

1

、飛機式

第一步：采取四足跪姿

，保持背部水平，腹部收緊
。

第二步：向前伸直右手

，向后伸直左腳，保持5 - 10次呼吸的時間
，然后向右伸出右手
，向左伸出左腳。

第三步：再次信搜保持呼吸5 - 10次呼吸的時間

，然后換側進行
。

2、坐椅扭轉式

第一步：雙手合十放在胸前

，雙腳并攏
，膝蓋微微彎曲。

第二步：將上半身向左旋轉

，右手手軸在左膝左側。

第三步：抬起右腳向后伸展

，采取弓步姿勢
，保持5 - 10次呼吸的時間，完成后換邊進行
。

3

、手抓腳趾單腿站立伸展式

第一步：雙腳打開比肩略寬，上半身前傾

。

第二步：用拇指鉤住兩條腿

，保持雙腿直立，如果勾不櫻譽到
，可以稍微彎曲膝蓋
。

第三步：將右腳向右勾起，與身體成90度角

，保持5 - 10次呼吸的時間
，然后換側進行。

4

、單腿站立伸展式

第一步：張開雙腳

，站距與肩同寬，將右腳向右邊抬起伸直
，然后用右手抓住右腳腳掌
。

第二步：保持5 - 10次呼吸時間后

，將右腳抓向前方，保持5 - 10次呼吸時間
，然脊坦段后換邊進行
。

5、舞王式

第一步：張開雙腳

，腳間距與肩同寬
，并向后抬起左腳。

第二步：向前舉起右手

，左手放在左腳上
，停止動作保持5 - 10次呼吸后，換邊進行
。

以上這5個瑜伽動作能夠幫助你活動全身筋脈

，避免久坐帶來的僵硬，讓你的身體更好
。

哪些瑜伽動作有助緩解久坐帶來的神經(jīng)痛？

久坐妹子的專享福利

，1組動作有助于緩解坐骨神經(jīng)痛
！

坐骨神經(jīng)痛主要是指分布坐骨神經(jīng)區(qū)域中疼痛為主的病癥，當你感到腰部及下背部疼痛難忍

，伴隨著臀部
、大腿后側、足背疼痛感
，甚至無法行走
，那么你有可能患上坐骨神經(jīng)痛。除了外部碰撞傷害處理不當外
，炎癥
、腰間盤突出、身體受寒
、不良的體態(tài)都是加大腰部壓力
，引起坐骨神經(jīng)痛。

在平時中注意腰部的保暖

，改變不良生活習慣
，矯正駝背、塌肩等不良體態(tài)對腰部造成的壓力等都可以緩解坐骨神經(jīng)痛
。以下1組動作有助于緩解脊柱壓力
，舒緩肌肉僵硬，預防腰酸背痛，緩解坐骨神經(jīng)痛
，讓你身輕如燕
。

1、巴拉瓦伽第二式

這個體式有助于鍛煉脊柱的靈活性

，碧昌滾緩解腰腿部肌肉緊張
，有效緩解肩周炎、腰間盤突出
、關節(jié)炎
、腰酸背痛等病癥。

A.手杖式坐于地面上

，雙腿向前伸直
，挺直腰身，雙手自然放于體側
，調整呼吸
。

B.曲右膝，右腳腳后跟放于臀部下方

，腳趾朝后
，彎曲左膝，左腿疊放在右大腿根部上
，盡量靠近骨盆區(qū)域
。

C.左手向后擺動放于背部位置，軀干向左扭轉

，右手放于左膝處
，保持該動作10-20S。

D.軀干慢慢回正

，變換右側重復上述動作。

2

、半魚王式變體悔余

這個體式有助于鍛煉腰部柔韌性

，消除腰部兩側多余脂肪，也有助于舒緩脊柱
，預防腰酸背痛
、坐骨神經(jīng)痛。

A.跪坐在地面上

，臀部坐在雙小腿上
，腳背貼地，挺直腰身
，雙手貼地自然放于身體兩側
，調整呼吸。

B.收緊腹部，右膝上提

，右腳與地面垂直
，腳掌貼地，吸氣
，彎曲左手肘
，軀干帶動左手向右側扭轉直至極限，左手內側與膝關節(jié)相觸
，右迅螞手貼地放于地面上
，頭部轉向右側，保持3-5個呼吸
。

C.軀干回正

，右膝收回，回到跪坐姿勢
，變換左腳重復上述動作
。

3、蓮花坐大拜

這個體式主要結合蓮花坐和大拜式

，有助于鍛煉腹部肌肉
，緩解肌肉緊張，預防關節(jié)炎
、坐骨神經(jīng)痛等
，有放松身心的功效。

A.坐在地面上

，雙腿向前伸直
，挺直脊柱，雙手自然放于身體兩側
，調整呼吸
。

B.彎曲雙膝，左腳放在右大腿之下

，腳跟向腹股溝伸展
，右腳疊放于左大腿根部之上，雙腿緊貼地面
。

C.目視前方

，雙手向上伸展，掌心朝前
，吸氣
，軀干帶動雙臂前屈直至雙手掌貼地，下巴輕觸腿部
，堅持這個動作30-60S
。

D.軀干回正

，雙腿慢慢伸直，變換雙腿位置
，重復上述動作
。

瑜伽，有助于鍛煉身體柔韌性

，緩解肌肉緊張
，預防腰酸背痛等功效，你值得擁有
！

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